Большинство людей незаметно повторяет небольшой набор продуктов. Карта разнообразия Calk показывает этот набор: продукты, которые встречались в записях за месяц, выделены цветом, а остальные продукты из тех же групп остаются бледными.
Это не список, который нужно заполнить. Карта помогает найти одно полезное дополнение к блюдам, которые уже вам подходят.
Что можно узнать по карте#
Ищите повторяющиеся закономерности, а не идеальный балл:
- Не приходится ли основная часть рациона на одну группу продуктов?
- Почти отсутствуют рыба, бобовые, цельные злаки, орехи, семена или ферментированные продукты?
- Какой бледный продукт легко добавить в блюдо, которое вы уже готовите?
- Не стал ли этот месяц однообразнее предыдущего?
Более широкий набор продуктов может расширять и набор питательных веществ: разные продукты дают разные сочетания клетчатки, жиров, витаминов и минералов. Но разнообразие само по себе не гарантирует сбалансированный рацион, и больше не всегда означает лучше.
Популярная идея о «30 растениях в неделю» появилась из наблюдательного сравнения в проекте American Gut. Это полезная подсказка, а не обязательный порог. Точный результат и ограничения исследования разобраны в статье откуда взялись «30 растений в неделю».
Что означает число в каждой клетке#
Число — это оценка питательной плотности продукта на 100 г. Calk суммирует вклад широкого набора питательных веществ, ограничивает вклад каждого из них, чтобы одно особенно высокое значение не определяло весь результат, и добавляет небольшую прибавку за растительные соединения в овощах и фруктах.
Более высокое число означает, что в модели продукт содержит более широкий набор питательных веществ. Оно не означает, что этот продукт полезнее для каждого человека, что вам нужна порция 100 г или что продукты с меньшим числом бесполезны.
Например, шпинат получает высокую оценку благодаря вкладу в несколько категорий питательных веществ. Оценка огурца ниже, но он добавляет воду, объём, текстуру и ещё один продукт в обычный набор. Число сравнивает один аспект продукта, а не ставит ему итоговую оценку.
Формула и отдельная матрица питательной плотности в полном отчёте описаны на странице что означают числа в отчёте Calk.
Добавляйте разнообразие без перестройки недели#
Выберите не самое большое число на карте, а первый реалистичный бледный продукт:
- чередуйте два фрукта на завтрак;
- добавьте фасоль или чечевицу в боул или суп;
- меняйте один овощ в часто повторяющемся ужине;
- оставьте тот же йогурт, но чередуйте фрукты, орехи или семена;
- используйте замороженные овощи, консервированные бобовые или сушёные травы, если так удобнее.
Лучшее дополнение — то, которое вы будете использовать снова.
Как получить свою карту#
Карта разнообразия входит в отчёт Calk о питании и строится по записанным приёмам пищи. Первый месяц включает 30 дней полного доступа бесплатно. Отчёт открывается, когда в одном 30-дневном окне набралось не менее 20 полных дней питания и данные веса не менее чем за 10 разных дней.
Calk доступен на iPhone, iPad и Android.
