Большинство людей незаметно повторяет небольшой набор продуктов. Карта разнообразия Calk показывает этот набор: продукты из записей выделены цветом, остальные продукты из тех же групп остаются бледными. Бесплатная карта на экране «Разнообразие за неделю» собирает последние семь дней. Ниже — пример карты за месяц из отчёта о питании.
Это не список, который нужно заполнить, а способ быстро найти одно полезное дополнение к блюдам, которые вам и так подходят.
Что можно узнать по карте#
Ищите повторяющиеся закономерности, а не идеальный балл:
- Не приходится ли основная часть рациона на одну группу продуктов?
- Почти отсутствуют рыба, бобовые, цельные злаки, орехи, семена или ферментированные продукты?
- Какой бледный продукт легко добавить в блюдо, которое вы уже готовите?
- Не стал ли этот месяц однообразнее предыдущего?
Более широкий набор продуктов может расширить и набор питательных веществ: разные продукты дают разные сочетания клетчатки, жиров, витаминов и минералов. Само по себе разнообразие ещё не делает рацион сбалансированным.
Популярная идея о «30 растениях в неделю» появилась из наблюдательного сравнения в проекте American Gut. Это полезная подсказка, а не обязательный порог. Точный результат и ограничения исследования разобраны в статье откуда взялись «30 растений в неделю».
Что означает число в каждой клетке#
Число — это оценка питательной плотности продукта на 100 г. Calk суммирует вклад широкого набора питательных веществ, ограничивает вклад каждого из них, чтобы одно особенно высокое значение не определяло весь результат, и добавляет небольшую прибавку за растительные соединения в овощах и фруктах.
Более высокое число означает, что в модели продукт содержит более широкий набор питательных веществ. Оно не означает, что этот продукт полезнее для каждого человека, а 100 г — это единица расчёта, а не порция, к которой нужно стремиться.
Например, шпинат получает высокую оценку благодаря вкладу в несколько категорий питательных веществ. Оценка огурца ниже, и при этом он добавляет воду, объём, текстуру и ещё один продукт в обычный набор. Число сравнивает один аспект продукта, а не ставит ему итоговую оценку.
Формула и отдельная матрица питательной плотности в полном отчёте описаны на странице что означают числа в отчёте Calk.
Как разнообразить привычные блюда#
Найдите на карте продукт, который вы ещё не записывали и который легко добавить в привычное блюдо:
- чередуйте два фрукта на завтрак;
- добавьте фасоль или чечевицу в боул или суп;
- меняйте один овощ в часто повторяющемся ужине;
- оставьте тот же йогурт, но чередуйте фрукты, орехи или семена;
- используйте замороженные овощи, консервированные бобовые или сушёные травы, если так удобнее.
Лучшее дополнение — то, которое вы будете использовать снова.
Как получить свою карту#
Записывайте еду и откройте «Разнообразие за неделю»: бесплатная карта заполняется продуктами из записей за последние семь дней. Ею можно поделиться.
Карта за месяц входит в отчёт Calk о питании и строится по записанным приёмам пищи. Первый месяц включает 30 дней полного доступа бесплатно; банковская карта не нужна. Отчёт доступен в течение бесплатного месяца или при действующей подписке и открывается, когда за последние 30 дней набралось не менее 20 полных дней с едой и данные веса не менее чем за 10 разных дней.
Calk доступен на iPhone, iPad и Android.
