Разнообразие считает широту: сколько разных продуктов встретилось. Более широкий набор может повышать шансы получить разные питательные вещества, но само число рацион не оценивает Verger 2021.
Карта разнообразия Calk превращает этот подсчёт в наглядную картину продуктов и групп, которые встречались в течение месяца.
Разнообразие ингредиентов#
Что рассчитывает Calk. Calk считает разные ингредиенты в полные дни дневника. Жареный и варёный картофель дают в этом счёте два пункта, поэтому число растёт, а набор продуктов — нет.
Что можно сделать. Если набор узкий, добавьте один ингредиент в повторяющееся блюдо: второй овощ в боул, другой вид бобовых в суп, фрукт к завтраку или семена в йогурт. Показатели разнообразия питания часто связаны с лучшей обеспеченностью микронутриентами, но сила связи и определение разнообразия зависят от популяции Verger 2021.
Овощи и фрукты#
Что рассчитывает Calk. Calk считает овощи и фрукты так, как это делает британская программа NHS «5 в день», и сравнивает среднее за день с 400 г — пятью порциями по 80 г NHS 2026. Карточка показывает это в процентах и отдельно говорит, когда до нормы не хватает меньше одной порции. Свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты считаются по весу, а сухофрукты — порциями: 30 г сухофруктов равны 80 г свежих фруктов. Картофель относится к крахмалистым продуктам и не учитывается, как и картофель фри и чипсы, а батат учитывается. Сок не считается, а в подслащённых сухофруктах и фруктах в сиропе учитываются только сами фрукты, без добавленного сахара.
У ВОЗ в 400 г не входят все крахмалистые корнеплоды, включая батат; здесь Calk следует NHS World 2020. В крупных проспективных исследованиях большее потребление связано с меньшим долгосрочным риском, но эта связь не предсказывает исход конкретного человека Aune 2017.
Что можно сделать. Добавьте овощи или фрукты к блюду, которое уже повторяется. Свежие, замороженные и консервированные варианты могут помочь; при необходимости проверяйте добавленную соль или сахар.
Разнообразие растительной пищи#
Что рассчитывает Calk. Calk считает разные растительные ингредиенты среди овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов, семян, зелени и специй.
В проекте American Gut сравнили 41 человека, сообщившего о более чем 30 видах растительной пищи в неделю, и 44 человека, сообщивших о менее чем 10. В первой группе разнообразие микробиоты было выше McDonald 2018. Исследование было наблюдательным и не установило 30 как порог здоровья.
Что можно сделать. Используйте число, чтобы расширить узкий набор — продуктами, которые вы едите в обычном количестве. Доказательства и ограничения подробно разобраны в статье откуда взялись «30 растений в неделю».
Продукты с живыми культурами#
Что рассчитывает Calk. Calk смотрит на последние семь дней, из которых хотя бы четыре полные, и считает дни, когда вы съели не меньше 50 г продукта с живыми культурами в том виде, в каком его едят: кефира, йогурта, скира, айрана, квашеной капусты, кимчи, квашеных огурцов, комбучи. Маринады на уксусе, хлеб на закваске, пастеризованные напитки, сладкий йогурт, а также кефир в выпечке и тушёная капуста не считаются. Если таких дней больше половины, карточка называет продукт, на котором держится привычка. Иначе она предлагает продукт, который вы уже едите, без добавленного сахара и обычной порцией от 50 г; если такого нет, карточки не будет.
Солёные ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи, квашеные огурцы — выпадают из карточки, пока соль за неделю выше лимита; тогда карточка предлагает кефир или йогурт.
В десятинедельном исследовании рацион с большим количеством ферментированных продуктов повысил разнообразие кишечных бактерий и снизил маркеры воспаления Wastyk 2021. Официальной нормы потребления нет. Calk показывает, как часто эти продукты встречаются в вашем рационе.
Что можно сделать. Добавьте порцию продукта с живыми культурами, который вам уже нравится, к повторяющемуся блюду: кефир или йогурт на завтрак, квашеную капусту или кимчи к основному блюду. Если на этой неделе соли много, начните с несолёных.
Частота рыбы#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни и приёмы пищи с рыбой или морепродуктами и выделяет распространённые источники омега-3, если данные ингредиентов позволяют это сделать.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям без сердечно-сосудистых заболеваний две порции рыбы в неделю, особенно жирной Rimm 2018. Местные рекомендации могут отличаться для беременных, детей и видов рыбы с более высоким содержанием ртути.
Что можно сделать. Если рыба подходит вашему рациону, но появляется редко, добавьте один знакомый вариант. Консервированная и замороженная рыба тоже учитывается. Если вы не едите рыбу, растительные источники собраны в отдельном показателе омега-3.
Красное мясо#
Что рассчитывает Calk. Частота считается по дням: день со стейком и день с сосиской — оба мясные, и «часто» считается по всем таким дням вместе. Переработанное мясо считается ещё и отдельно: если оно повторяется, именно с него начинается совет. Свежее красное мясо даёт белок, железо, цинк и B12; переработанное мясо связано с другим профилем риска.
Всемирный фонд исследования рака предлагает людям, которые едят красное мясо, ограничивать его примерно 350–500 г готового продукта в неделю, а переработанного мяса употреблять очень мало или не употреблять вовсе World 2018.
Что можно сделать. Если мясо появляется часто, замените одну повторяющуюся порцию рыбой, птицей, бобовыми, тофу или другим привычным источником белка. Если основную долю даёт переработанное мясо, начните с него.