Calk может оценить сахар и углеводы по записанной еде, но не видит изменения уровня глюкозы в крови.
В отчёте разделены разные вопросы: сколько сахара было в рационе, какая часть была добавлена, какие продукты стали основными источниками, как часто появлялись сладкие перекусы и была ли у приёма пищи высокая расчётная гликемическая нагрузка.
Приём пищи здесь — это блюда, записанные в пределах 45 минут друг от друга, а не отдельная строка дневника.
Общий сахар#
Что рассчитывает Calk. Calk суммирует весь сахар в дневнике и находит крупнейший повторяющийся источник. Он также проверяет, пришёл ли высокий итог в основном из продуктов с естественно присутствующим сахаром, например фруктов или несладких молочных продуктов, либо из продуктов с добавленным сахаром.
Общий сахар сам по себе не является итоговой оценкой. И фрукт, и сладкая газировка содержат сахар, но различаются по клетчатке, воде, микронутриентам и месту в рационе.
Что можно сделать. Начните с названного источника. Фрукты или несладкий молочный продукт не нужно автоматически сокращать из-за общей суммы сахара. Если это повторяющийся сладкий напиток, десерт или соус, решите, устраивают ли вас его порция и частота.
Добавленный сахар#
Что рассчитывает Calk. Добавленный сахар — это сахар, внесённый при производстве или приготовлении. Calk оценивает его долю в записанной энергии, считает дни выше внутреннего ориентира и называет основной источник, если данных для этого достаточно.
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% общей энергии и предлагает дальнейшее снижение ниже 5% для дополнительной пользы. «Свободные сахара» — более широкое понятие, чем «добавленный сахар»: сюда также входит сахар в мёде, сиропах и фруктовых соках World 2020.
Что можно сделать. Проверьте повторяющиеся напитки, подслащённый йогурт, продукты для завтрака, соусы и десерты. Подслащённые напитки — полезная первая точка проверки: они могут добавлять много энергии, почти не заменяя твёрдую пищу Malik 2019.
Естественные и добавленные источники#
Calk сравнивает общий сахар с добавленным. Благодаря этому большое количество фруктов не описывается так же, как большое количество подслащённых продуктов.
Разделение зависит от доступных данных по каждому ингредиенту. Оно описывает источники в дневнике.
Частота сладких перекусов#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни, в которые появлялись продукты из категории сладких перекусов, и их долю в записанной энергии. Здесь важно одно: редкий случай или повторяющийся сценарий.
Что можно сделать. Если один сладкий перекус появляется во многие дни, определите ему понятное место: выбранную порцию после еды, упаковку меньшего размера или другой перекус в некоторые дни. Если такой порядок вам подходит, сам продукт можно оставить.
Качество перекусов#
Что рассчитывает Calk. Для небольших приёмов — от 50 до 300 ккал и меньше 15% энергии того же дня — Calk проверяет, дают ли они значимое количество белка или клетчатки относительно калорийности. Дневник не отмечает, что задумывалось перекусом, поэтому приёмы отбираются по размеру. Это узкая проверка состава.
Что можно сделать. Если перекус должен утолить голод, выберите вариант с белком или клетчаткой: йогурт, фрукт с орехами, овощи с хумусом, яйцо или перекус из бобовых. Если это десерт — пусть остаётся десертом.
Баланс углеводов в приёме пищи#
Что рассчитывает Calk. Calk находит приёмы, в которых углеводы дают большую часть энергии, а затем проверяет, есть ли в них значимое количество и белка, и клетчатки.
Что можно сделать. Оставьте углеводы и дополните блюдо: добавьте фасоль к рису, яйца к тосту, тофу к лапше либо овощи и белок к пасте. Цель — полноценное блюдо.
Расчётная гликемическая нагрузка#
Что рассчитывает Calk. Если для достаточной части углеводов в блюде есть данные о гликемическом индексе, Calk оценивает гликемическую нагрузку по количеству углеводов и доступным значениям индекса. Он отмечает приёмы с высокой нагрузкой, считает, как часто они повторяются, и проверяет, есть ли в них белок. Общая клетчатка в проверку намеренно не входит: подъём глюкозы гасит вязкая растворимая часть, а данные о продуктах её не выделяют.
Гликемическая нагрузка — популяционная оценка еды. Индивидуальные реакции различаются, а расчёт не учитывает все эффекты приготовления, спелости, порядка еды и личного обмена веществ. В проспективных исследованиях более высокая гликемическая нагрузка рациона связана с большим риском диабета 2-го типа, но она не предсказывает реакцию одного человека на одно блюдо Livesey 2019.
Что можно сделать. Используйте результат для проверки повторяющегося блюда. Конкретные варианты — меньшая порция рафинированных углеводов, продукт с большим количеством клетчатки либо добавление белка и овощей. Личную информацию о глюкозе дают клинические измерения и рекомендации врача.