Calk может оценить сахар и углеводы по записанной еде, но не видит изменения уровня глюкозы в крови.
В отчёте разделены разные вопросы: сколько было добавленного сахара и какие продукты его дали, как часто появлялись сладкие перекусы и была ли у приёма пищи высокая расчётная гликемическая нагрузка.
Приём пищи здесь — это блюда, записанные в пределах 45 минут друг от друга, а не отдельная строка дневника.
Добавленный сахар#
Что рассчитывает Calk. Calk суммирует добавленный сахар в записанной еде и показывает его как долю съеденных калорий рядом с лимитом 10%. При 5% и меньше карточка говорит, что добавленного сахара мало. До 10% — что вы в пределах лимита, и называет основной источник, если он выделяется. Выше 10% карточка называет основной источник и число дней, когда он был; если сахар распределён по многим продуктам, она говорит об этом и считает дни выше лимита. Карточке нужно хотя бы четыре дня с записанной едой.
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% общей энергии и предлагает дальнейшее снижение ниже 5% для дополнительной пользы. «Свободные сахара» — более широкое понятие, чем «добавленный сахар»: сюда также входит сахар в мёде, сиропах и фруктовых соках World 2020.
Что можно сделать. Проверьте повторяющиеся напитки, подслащённый йогурт, продукты для завтрака, соусы и десерты. Подслащённые напитки — полезная первая точка проверки: они могут добавлять много энергии, почти не заменяя твёрдую пищу Malik 2019.
Частота сладких перекусов#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни, в которые появлялись продукты из категории сладких перекусов, и их долю в записанной энергии. Здесь важно одно: редкий случай или повторяющийся сценарий.
Что можно сделать. Если один сладкий перекус появляется во многие дни, определите ему понятное место: выбранную порцию после еды, упаковку меньшего размера или другой перекус в некоторые дни. Если такой порядок вам подходит, сам продукт можно оставить.
Качество перекусов#
Что рассчитывает Calk. Для небольших приёмов — от 50 до 300 ккал и меньше 15% энергии того же дня — Calk проверяет, дают ли они значимое количество белка или клетчатки относительно калорийности. Дневник не отмечает, что задумывалось перекусом, поэтому приёмы отбираются по размеру. Это узкая проверка состава.
Что можно сделать. Если перекус должен утолить голод, выберите вариант с белком или клетчаткой: йогурт, фрукт с орехами, овощи с хумусом, яйцо или перекус из бобовых. Если это десерт — пусть остаётся десертом.
Баланс углеводов в приёме пищи#
Что рассчитывает Calk. Calk находит приёмы, в которых углеводы дают большую часть энергии, а затем проверяет, есть ли в них значимое количество и белка, и клетчатки.
Что можно сделать. Оставьте углеводы и дополните блюдо: добавьте фасоль к рису, яйца к тосту, тофу к лапше либо овощи и белок к пасте. Цель — полноценное блюдо.
Расчётная гликемическая нагрузка#
Начните с блюда, которое повторяется. Calk покажет, какие приёмы набирают высокую расчётную ГН и как часто они появляются.
Первый рычаг — порция. Оставьте любимое блюдо: уменьшите порцию риса или макарон, добавьте овощи и белковый продукт. Сравните состав и ГН до и после.
Это оценка записанной еды. Личную реакцию покажет измерение глюкозы. Как считаем ГН.