Calk строит предложения по записанным блюдам. Хорошее предложение называет блюдо, часть для изменения и причину. Это проверка, а не правило.
Замена ингредиента#
Что рассчитывает Calk. Calk ищет в повторяющемся блюде ингредиент, для которого есть реалистичная альтернатива с полезным отличием: больше клетчатки или белка, меньше насыщенных жиров либо меньший вклад в калорийность.
Что можно сделать. Измените один ингредиент, сохранив блюдо узнаваемым: смешайте цельнозерновую и обычную пасту, замените часть сливочного соуса йогуртом или добавьте фасоль, немного уменьшив мясо. Рационы с более богатыми клетчаткой углеводами связаны с более благоприятными долгосрочными исходами, но это не делает каждую цельнозерновую замену автоматически лучшей для любого человека Reynolds 2019.
Замена способа приготовления#
Что рассчитывает Calk. Calk сравнивает повторяющийся продукт с другим доступным в каталоге способом приготовления. Жарка и приготовление на сковороде могут добавлять масло; варка может удалять растворимые вещества; запекание — уменьшать количество воды. Результат зависит от конкретного продукта и способа Choe 2007.
Что можно сделать. Проверьте альтернативу на одном блюде: запеките вместо фритюра, приготовьте на гриле вместо сковороды либо сохраните способ и измерьте масло. Сравните вкус, удобство и реальное изменение пищевой ценности, прежде чем сделать вариант обычным.
Изменение порции#
Что рассчитывает Calk. Calk находит продукт, количество которого вносит большой вклад в блюдо или заметно меняется между повторами. Приложение может предложить меньшую порцию калорийного компонента или большую порцию продукта с низкой калорийной плотностью.
Что можно сделать. Используйте конкретное изменение: на ложку меньше заправки, меньшую порцию сыра или ещё одну порцию овощей. На общее потребление энергии влияют и размер порции, и калорийная плотность Rolls 2006.
Изменение пропорций#
Что рассчитывает Calk. Состав блюда остаётся прежним, но доли меняются: например, больше овощей и фасоли, меньше риса при похожем общем размере порции.
Что можно сделать. Измените названную в отчёте часть, оставив остальное на месте. Схема тарелки USDA MyPlate — знакомый общий ориентир; Calk отталкивается от пропорций вашего собственного записанного блюда U.S. 2024.
Замена при тех же калориях#
Что рассчитывает Calk. Calk ищет крахмалистый продукт или сладость, которые вы ели в несколько дней и которые дают заметную долю калорий недели. Затем выбирает продукт, который вы уже едите в то же время дня и у которого при тех же калориях выше расчётная сытость: крахмалистый продукт вместо крахмалистого, фрукт вместо сладкого. Круассан, выпечку, торт, печенье или сладкую булочку можно заменить и яйцом или несладким свежим молочным продуктом с большим количеством белка, например творогом или натуральным йогуртом. Карточка называет оба продукта и показывает, сколько граммов каждого дают одинаковые калории.
Расчётная сытость опирается на индекс сытости, который Холт с соавторами измерили для 38 привычных продуктов (белый хлеб на этой шкале равен 100), а для похожих продуктов Calk дополняет его собственными оценками Holt 1995. Calk предлагает замену, только если у второго продукта оценка хотя бы в 1,3 раза выше, и только если ваша цель — похудеть или в последние дни калорий в среднем больше нормы.
Что можно сделать. Попробуйте замену в тот приём пищи, где обычно едите первый продукт, в количестве с карточки, и посмотрите, надолго ли её хватает. Если не подходит, оставьте как было. Больше продуктов и тарелок, которые насыщают на свои калории, — в статье «Самые сытные продукты на свои калории».