Карточки минералов работают так же, как большинство витаминных. Calk суммирует минерал в записанной еде минимум за семь полных дней и сравнивает среднее за день с референсным значением EFSA для вашего пола и возраста. Карточка появляется, когда еда сама по себе достигает этого значения, а для минералов с верхним допустимым уровнем — ещё и когда еда вместе с записанными добавками остаётся ниже него. Ниже референсного значения карточки нет. Карточки рассчитаны на взрослых и не показываются во время беременности и грудного вскармливания. В отчёте о питании видно, в скольких днях у каждого минерала был источник.
Усвоение зависит от химической формы, остальных компонентов блюда, состояния здоровья, лекарств и индивидуальной физиологии. На вопросы, недоступные дневнику питания, отвечают анализы и клиническая оценка.
Источники железа#
Что рассчитывает Calk. Calk суммирует железо из всей записанной еды: мяса, морепродуктов, бобовых, тофу, листовой зелени, обогащённых продуктов. Гемовое железо из животных продуктов и негемовое из растительных и обогащённых в среднем усваиваются по-разному NIH 2024 Hurrell 2010.
Что можно сделать. Сочетайте растительный источник железа с витамином C, например фасоль с перцем или чечевицу с томатами. Чай, кофе и продукты с большим количеством фитатов могут снижать усвоение негемового железа, если употребляются в том же приёме пищи. Если есть подозрение на дефицит, опирайтесь на анализы и рекомендации врача, а не увеличивайте приём железа вслепую.
Источники кальция#
Что рассчитывает Calk. Calk суммирует кальций из записанной еды: молочных продуктов, обогащённых альтернатив, тофу с кальциевым коагулянтом, некоторой зелени, рыбы с костями NIH 2024.
Что можно сделать. Проверьте, появляется ли источник кальция регулярно. Состав обогащённых продуктов различается, поэтому сверяйтесь с актуальной этикеткой. Усвоение и потребность индивидуальны, а сумма по дневнику не оценивает здоровье костей и не заменяет консультацию врача.
Источники магния#
Что рассчитывает Calk. Calk суммирует магний из записанной еды; больше всего его дают орехи, семечки, цельные злаки, бобовые и листовая зелень. Референсное значение для взрослых зависит от пола NIH 2022.
Что можно сделать. Добавьте знакомый источник в повторяющееся блюдо: семена в овсянку, фасоль в боул, орехи к фруктам или цельные злаки вместо рафинированных. Добавки магния могут взаимодействовать с лекарствами и в высоких дозах вызывать нежелательные эффекты.
Источники цинка#
Что рассчитывает Calk. Calk суммирует цинк из записанной еды: мяса, моллюсков, молочных продуктов, бобовых, орехов и семечек. Из преимущественно растительного рациона цинк может усваиваться хуже, потому что его связывает фитат NIH 2024.
Что можно сделать. Используйте разные пищевые источники. Замачивание, проращивание, ферментация и использование закваски могут снижать содержание фитатов в некоторых продуктах. Постоянные сомнения по поводу потребления или усвоения стоит обсуждать со специалистом.
Источники марганца#
Что рассчитывает Calk. Для марганца референсное значение — адекватный уровень потребления EFSA для взрослых. Больше всего марганца дают цельные злаки, орехи, бобовые, листовая зелень, чай и моллюски, например мидии NIH 2021.
Что можно сделать. Оставьте цельные злаки и орехи, которые его дают. Добавки с марганцем нужны редко, а в высоких дозах могут навредить, особенно при болезнях печени.
Источники йода и селена#
Что рассчитывает Calk. Оба минерала показывает одна карточка, и она появляется, только когда и йод, и селен достигают своих референсных значений. Источники йода — йодированная соль, молочные продукты, морепродукты и морские водоросли; источники селена — морепродукты, мясо, яйца, злаки, семечки и бразильские орехи NIH 2024 NIH 2024.
Количество в водорослях и бразильских орехах может сильно различаться. Избыток йода или селена может навредить.
Что можно сделать. Проверьте, есть ли в записанном рационе обычный источник. Не используйте высокие дозы добавок для исправления оценки дневника, особенно если контекст меняют заболевание щитовидной железы или почек, беременность либо лекарства.