Для большинства минералов на этой странице Calk считает дни, когда в дневнике появлялся продукт с этим минералом, — дни с источником, а не количества. В разделах ниже сказано, на какой вопрос отвечает каждый.
Усвоение зависит от химической формы, остальных компонентов блюда, состояния здоровья, лекарств и индивидуальной физиологии. На вопросы, недоступные дневнику питания, отвечают анализы и клиническая оценка.
Источники железа#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни, когда в записанной еде был заметный источник железа, и называет эти источники: мясо, морепродукты, бобовые, тофу, листовую зелень и обогащённые продукты. Гемовое железо из животных продуктов и негемовое из растительных и обогащённых продуктов в среднем усваиваются по-разному NIH 2024 Hurrell 2010.
Что можно сделать. Сочетайте растительный источник железа с витамином C, например фасоль с перцем или чечевицу с томатами. Чай, кофе и продукты с большим количеством фитатов могут снижать усвоение негемового железа, если употребляются в том же приёме пищи. Если есть подозрение на дефицит, опирайтесь на анализы и рекомендации врача, а не увеличивайте приём железа вслепую.
Источники кальция#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни, когда появлялся источник кальция: молочные продукты, обогащённые альтернативы, тофу с кальцием, некоторые виды зелени, рыба, которую едят с костями NIH 2024.
Что можно сделать. Проверьте, появляется ли источник кальция регулярно. Состав обогащённых продуктов различается, поэтому сверяйтесь с актуальной этикеткой. Усвоение и потребность индивидуальны, а счёт дней с источником не оценивает здоровье костей и не заменяет консультацию врача.
Источники магния#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни, когда появлялся источник магния, и называет их: орехи, семена, цельные злаки, бобовые, листовая зелень. Миллиграммы сюда не входят, и с референсными значениями для взрослых, которые зависят от возраста и пола, этот счёт не сравнивается NIH 2022.
Что можно сделать. Добавьте знакомый источник в повторяющееся блюдо: семена в овсянку, фасоль в боул, орехи к фруктам или цельные злаки вместо рафинированных. Добавки магния могут взаимодействовать с лекарствами и в высоких дозах вызывать нежелательные эффекты.
Источники цинка#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни, когда появлялся источник цинка: мясо, моллюски, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Цинк из преимущественно растительного рациона может быть менее биодоступным: фитаты связывают его NIH 2024.
Что можно сделать. Используйте разные пищевые источники. Замачивание, проращивание, ферментация и использование закваски могут снижать содержание фитатов в некоторых продуктах. Постоянные сомнения по поводу потребления или усвоения стоит обсуждать со специалистом.
Источники йода и селена#
Что рассчитывает Calk. Calk считает дни с источником отдельно для йода и отдельно для селена. Среди источников йода — йодированная соль, молочные продукты, морепродукты и морские водоросли; среди источников селена — морепродукты, мясо, яйца, злаки, семена и бразильские орехи NIH 2024 NIH 2024.
Количество в водорослях и бразильских орехах может сильно различаться. Избыток йода или селена может навредить.
Что можно сделать. Проверьте, есть ли в записанном рационе обычный источник. Не используйте высокие дозы добавок для исправления оценки дневника, особенно если контекст меняют заболевание щитовидной железы или почек, беременность либо лекарства.