Два блюда с похожей калорийностью могут различаться по объёму порции, маслу для приготовления, клетчатке, белку и микронутриентам. Calk показывает эти параметры отдельно, каждый своим числом.
Способ приготовления#
Что рассчитывает Calk. Calk группирует записанную еду по способу приготовления: без термообработки, варка, приготовление на пару, запекание, гриль, жарка и другие. Во время приготовления продукт может терять воду, а жир — добавляться или впитываться. Эффект зависит от продукта, способа, времени и количества масла; честной универсальной надбавки калорий за «жареное» не существует.
Что можно сделать. Найдите способ, который встречается чаще всего, и сравните реальную альтернативу для того же блюда. Запеките одно часто повторяющееся жареное блюдо, один раз измерьте масло для сковороды или сохраните способ и измените количество добавленного жира. Подробный механизм разобран в статье как приготовление меняет калорийность.
Степень обработки#
Что рассчитывает Calk. Calk оценивает долю записанной еды, которая соответствует категории ультраобработанных продуктов. Классификация NOVA основана на рецептуре и промышленном назначении, а не просто на длинном составе или наличии одной добавки Monteiro 2019.
В контролируемом стационарном исследовании участники, которым предлагали ультраобработанный рацион, потребляли примерно на 500 ккал в день больше, чем на необработанном рационе, сопоставленном по предложенным калориям, макронутриентам, сахару, натрию и клетчатке Hall 2019. Исследование показывает результат в своих условиях.
Что можно сделать. Начните с продукта, который повторяется чаще всего. Сравните менее обработанный вариант с той же функцией либо оставьте продукт и улучшите остальные части блюда.
Калорийная плотность#
Что рассчитывает Calk. Калорийная плотность — это количество калорий на грамм записанной твёрдой пищи. Продукты с большей долей воды и клетчатки часто дают больший объём при той же калорийности. Масло, сливочное масло, орехи и многие сладости имеют высокую плотность; овощи, фрукты, супы на бульоне и некоторые приготовленные крахмалистые продукты — более низкую.
В испытаниях рационов с меньшей калорийной плотностью участники потребляли меньше энергии без усиления субъективного голода Rolls 2017 Ello-Martin 2007.
Что можно сделать. Добавьте объём там, где это улучшает повторяющееся блюдо: овощи в пасту, фрукты к йогурту, бобовые в суп или способ приготовления с меньшим количеством масла. Калорийно плотные продукты можно оставить; их порция просто быстрее меняет итог блюда.
Средиземноморский тип питания#
Что рассчитывает Calk. Calk проверяет, присутствуют ли в записанном рационе продукты, характерные для средиземноморского типа питания: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, рыба и оливковое масло. Красное и переработанное мясо также учитывается.
В рандомизированном исследовании PREDIMED крупные сердечно-сосудистые события реже происходили в двух группах средиземноморского питания с дополнительным оливковым маслом первого отжима или орехами, чем в группе сравнения Estruch 2018. Доказательство здесь относится к типу питания целиком.
Что можно сделать. Добавьте один отсутствующий элемент в блюдо, которое уже повторяете: фасоль в боул, рыбу в один из обычных ужинов, орехи к фруктам или оливковое масло вместо другого жира, если такая замена вам подходит.
Где приготовлена еда#
Что рассчитывает Calk. Calk разделяет домашнюю еду, ресторан, доставку и упакованные продукты. Происхождение блюда может объяснять различия в порции, масле для приготовления, натрии и доступной информации о составе.
В наблюдательных исследованиях более частое приготовление дома связано с более высокими показателями качества рациона, но такие данные не доказывают, что причиной стало само место приготовления Wolfson 2015.
Что можно сделать. Сравните эти условия в собственном отчёте. Если один ресторанный обед повторяется, сохраните для него одинаковую оценку. Если домашнюю еду проще описать, добавьте ещё один домашний приём там, где это удобно. Полезный результат — разница между вашей домашней и ресторанной едой.