Углеводы — это общая сумма. Чтобы понять структуру блюда, важны клетчатка, источники углеводов и то, с чем вы их едите.
Поэтому Calk использует четыре связанных показателя: сколько клетчатки в среднем не хватает до ориентира, как часто ориентир достигнут, сколько клетчатки приходится на общее количество углеводов и каков баланс цельных и рафинированных злаков.
Сколько клетчатки не хватает до ориентира#
Что рассчитывает Calk. Calk суммирует клетчатку в записанной еде и сравнивает среднее за день с ориентиром для профиля пользователя. Среди распространённых ориентиров для взрослых — 25 г в день в рекомендациях EFSA и 14 г на 1000 ккал в американских референсных значениях EFSA 2010 Institute 2005.
Это число описывает дневник. Оно не измеряет ферментацию в кишечнике и не определяет, подходит ли конкретное количество человеку по медицинским причинам.
Что можно сделать. Найдите повторяющееся блюдо, которое проще всего дополнить: овсянка или фрукт на завтрак, фасоль или чечевица в боуле, цельнозерновой гарнир или ещё один овощ на ужин. Если резкое увеличение вызывает дискомфорт, добавляйте клетчатку постепенно.
Достаточность клетчатки#
Среднее может скрывать неравномерный рисунок. Поэтому Calk отдельно считает, как часто полные дни дневника достигают ориентира по клетчатке.
Если один день с большим количеством клетчатки заметно поднимает в остальном низкое среднее, добавьте источник клетчатки в блюдо, которое встречается несколько раз в неделю. Цель — обычное блюдо, с которым нужный уровень легко повторять.
Качество углеводов#
Что рассчитывает Calk. Calk сравнивает клетчатку за окно с углеводами за то же окно — это отношение за весь период, а не приговор отдельному блюду. Вопрос о конкретном приёме — есть ли в богатом углеводами приёме заметное количество и белка, и клетчатки — принадлежит карточке «Баланс углеводов в приёме» на странице про сахар.
Это оценка состава еды, а не измерение глюкозы крови. В систематических обзорах богатые клетчаткой источники углеводов связаны с более благоприятными долгосрочными исходами, но такие данные не превращают одно блюдо в прогноз для одного человека Reynolds 2019.
Что можно сделать. Начните с повторяющегося блюда и меняйте по одному. Добавьте фасоль к рису, выберите цельнозерновой хлеб для одного привычного сэндвича, оставьте пасту и добавьте чечевицу или овощи либо дополните тост яйцами и фруктом.
Качество злаков#
Что рассчитывает Calk. Calk отделяет цельные злаки, например овёс, бурый рис и цельную пшеницу, от рафинированных — белого хлеба, белого риса и обычной пасты — и оценивает их баланс за записанный период.
В проспективных исследованиях более высокое потребление цельных злаков связано с меньшим долгосрочным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности Aune 2016. ВОЗ также рекомендует источники углеводов, естественно богатые клетчаткой: цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые World 2023.
Что можно сделать. Выберите один злак, который часто едите, и попробуйте вариант, который остаётся вкусным для вас. Смесь цельного и рафинированного продукта пополам, которую легко повторять, полезнее полной замены, от которой вы быстро откажетесь.