Жир даёт 9 ккал на грамм, поэтому небольшое изменение количества масла, заправки или сыра может заметно повлиять на калорийность блюда. Тип жира — отдельный вопрос: у замены части насыщенных жиров ненасыщенными больше доказательств пользы, чем у сокращения всех жиров подряд Sacks 2017 Hooper 2020.
Насыщенные жиры#
Что рассчитывает Calk. Calk оценивает насыщенные жиры как долю записанной энергии и называет продукты-источники. Среди распространённых источников — сливочное масло, сливки, сыр, жирное мясо, кокосовый и пальмовый жир и многие упакованные продукты.
ВОЗ рекомендует получать не более 10% энергии из насыщенных жиров и подчёркивает важность замены ненасыщенными жирами, а не простого удаления WHO 2023.
Что можно сделать. Начните с крупнейшего повторяющегося источника. Для одного привычного блюда используйте оливковое или другое ненасыщенное масло, иногда выбирайте более постный кусок либо измените частоту или порцию продукта с большим количеством насыщенных жиров.
Трансжиры#
Что рассчитывает Calk. Calk оценивает трансжиры, когда они указаны в данных ингредиента. Промышленные трансжиры всё ещё могут встречаться в продуктах с частично гидрогенизированными маслами, хотя регулирование сократило их использование во многих странах.
Трансжиры бывают и природными — в говядине, баранине и молочных продуктах. Ограничение ВОЗ (меньше 1% энергии) относится к трансжирам любого происхождения; убрать из пищевой системы ВОЗ призывает именно промышленные. Calk молчит, когда большая часть записанных трансжиров природная. В лимит она входит наравне с остальными; просто предложить в этом случае нечего, а доказательств, чтобы советовать отказаться от сыра, нет.
ВОЗ рекомендует держать трансжиры ниже 1% энергии и призывает исключить промышленно произведённые трансжиры из пищевой системы WHO 2023 Mozaffarian 2006.
Что можно сделать. Проверьте актуальную этикетку и список ингредиентов. Отсутствующее значение трансжиров в базе не доказывает, что их количество равно нулю.
Полиненасыщенные жиры#
Что рассчитывает Calk. Calk сравнивает записанное количество полиненасыщенных жиров с текущим ориентиром и показывает основные источники. Незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3 должны поступать с едой EFSA 2010.
Что можно сделать. Добавьте подходящий к блюду источник: рыбу, грецкие орехи, семена или растительное масло. Подходящее количество и источник зависят от остального рациона; больше масла не становится автоматически лучше только потому, что оно ненасыщенное.
Источники жира#
Что рассчитывает Calk. Calk группирует продукты, давшие жир в дневнике: масла, орехи, семена, авокадо, рыбу, молочные продукты, мясо и упакованную еду. Так общий итог можно оценить с учётом источника.
Что можно сделать. Сравнивайте два продукта с одной функцией. Заменяйте, а не добавляйте сверху: оливковое масло — на место сливочного в одном блюде, орехи — на место сырного перекуса, рыбу — на место одного мясного ужина. Испытания и обзоры поддерживают замену насыщенных жиров полиненасыщенными для снижения сердечно-сосудистого риска Mozaffarian 2010 Sacks 2017.
Баланс омега-3#
Что рассчитывает Calk. Calk оценивает омега-3 и омега-6 в записанных ингредиентах и проверяет наличие источников омега-3. EFSA использует для взрослых достаточное потребление 250 мг EPA и DHA в день в дополнение к альфа-линоленовой кислоте из растений EFSA 2012.
Что можно сделать. EPA и DHA даёт жирная рыба, а без рыбы — продукты из микроводорослей. Молотый лён, чиа и грецкие орехи дают растительную ALA: она полезна сама по себе, но в EPA и DHA превращается лишь малая её часть — поэтому в расчёте они не взаимозаменяемы.
Калории из добавленных жиров#
Что рассчитывает Calk. Calk ранжирует масло для приготовления, заправки, соусы, ореховую пасту, сыр и другие калорийные добавки по их вкладу в записанную энергию. Результат точен настолько, насколько верно выбрано количество.
Что можно сделать. Один раз измерьте самый частый ингредиент, который наливаете, и задайте это обычное количество в шаблоне блюда.