«Калории считать не нужно» — самый выгодный тезис в блогах о питании. Он снимает с читателя скучную работу, обещает свободу и, что важнее для автора, оставляет место для платного метода: списка правил, окна питания, набора продуктов, подписки на план.
Тезис при этом почти правдив. Именно это делает его таким живучим.
Все эти методы считают за вас#
Отказ от сладкого, «только цельные продукты», интервальное голодание, тарелка на четверти, отказ от глютена, ужин до семи — работают ровно в той мере, в какой сокращают поступающую энергию. Уберите сахар — уйдут напитки и десерты. Сдвиньте окно питания — исчезнет вечерний перекус. Замените рафинированное на цельное — та же тарелка станет объёмнее и сытнее при меньшей калорийности.
Ни один из этих методов не отменяет арифметику. Они её прячут: правило создаёт дефицит вслепую, а вы не видите ни его величины, ни момента, когда он перестал работать.
Пока вес идёт вниз, разница незаметна. Она проявляется, когда он останавливается — и метод не может ответить, почему. Правило не знает, что порция орехов выросла вдвое, что в кофе теперь сироп, а «здоровый» соус даёт 180 ккал на порцию. Где обычно прячутся калории — отдельная статья, и почти все её примеры проходят любой список «правильных продуктов».
На глаз человек ошибается — и обычно в одну сторону#
Это самая неудобная часть разговора, и она измерена много раз.
В исследовании людей, считавших, что худеют «несмотря на очень малое питание», фактическое потребление оказалось примерно на 47% выше заявленного, а физическая активность — на 51% ниже Lichtman 1992. В контролируемом сравнении обученные диетологи занижали собственное потребление примерно на 10%, а участники без такого образования — на 23% Champagne 2002. В крупном исследовании с биомаркерами занижение составило от 12–14% при ведении записей до 31–36% при опросниках Subar 2003.
Обратите внимание: ошибаются не только новички. Ошибаются профессионалы, знающие состав продуктов лучше вас. Глазомер — не вопрос образования.
Это групповые результаты, и читать их надо как групповые: средний сдвиг направлен вниз, но у отдельного человека ошибка может оказаться маленькой или пойти в другую сторону. Вывод из них не «вы врёте», а «свою оценку нельзя считать известной величиной, пока вы её не проверили».
Отсюда следует то, что блоги обычно опускают. У «я ем чисто и не худею» бывают медицинские причины — щитовидная железа, лекарства, ряд состояний. Их проверяет врач, а не приложение, и дневник тут ничего не решает: если появились симптомы, изменилось самочувствие или недавно поменялись лекарства, идти стоит независимо от того, что покажут записи.
Дневник проверяет другое и параллельно — одну очень частую бытовую причину: расхождение между тем, сколько вы едите, и тем, сколько вам кажется. У неё есть плюс: проверить её можно самому и бесплатно.
Что известно про сам подсчёт#
Записи питания помогают не сами по себе. Они делают видимым то, что изменилось в еде.
Записывать питание чаще — устойчиво связано с большей потерей веса в программах снижения веса.1 Но это наблюдаемая связь внутри программ, а не доказательство, что дневник сам по себе двигает вес: те, кто записывает чаще, обычно и вовлечены во всё остальное сильнее. Честная формулировка звучит скромнее и всё равно достаточно сильно: подсчёт — самый прямой способ увидеть то, что все остальные методы делают вслепую.
И у него есть измеренная слабость. В двух 24-недельных программах девятая неделя была последней, когда хотя бы половина участников записывала за день хоть что-то.2 В этих программах ежедневная запись быстро стала редкостью.
Это не означает, что подсчёт бесполезен. Это показывает цену формата, который требует одной и той же работы 24 недели подряд. Полезные данные можно собрать раньше, поэтому бессрочный дневник — плохая форма для рабочего метода.
Что с этим делать#
Если подсчёт даёт информацию, которой нет ни у одного правила, а его проблема — бесконечность, то решение очевидно: получите информацию и остановитесь.
Записывать всё и всегда. В двух изученных программах девятая неделя была последней, когда хотя бы половина участников записывала за день хоть что-то.
Месяц обычной еды, разбор рациона, изменение привычных блюд — и сбор данных завершён.
Порядок, на который рассчитан Calk:
- Месяц записывайте обычную еду. Не образцовую неделю: будни, выходные, доставку, ужин в кафе.
- Посмотрите, на чём держится ваш рацион. Какие блюда повторяются, что даёт основные калории, где источник белка и клетчатки, каких групп продуктов не бывает вовсе.
- Измените одно-два привычных блюда. Не рацион целиком — те, что тянут результат. Прямее всего измерена калорийная плотность: когда её снизили на четверть во всей выданной еде, 24 молодые женщины съедали на 575 ккал в день меньше, а оценки голода и сытости значимо не изменились Rolls 2006. В привычном блюде это означает поменять его состав, а не добавить еды сверху: добавка приносит с собой и калории. Что известно на длинной дистанции и что показывают работы по белку и клетчатке — в статье почему диеты не работают.
- Перестаньте записывать каждый день. Дальше новые измерения продолжают пополнять тренд веса — записывать еду для этого не нужно.
- Вернитесь по поводу, а не по расписанию: сдвинулся тренд, изменился распорядок, сменился сезон.
Ни серий, ни красных дней, ни напоминаний закрыть день в Calk нет — именно потому, что записи должны кончиться, а не превратиться в пожизненную обязанность.
Точность нужна не такая, как вы думаете#
Ещё одно возражение против подсчёта: «нужно взвешивать каждый грамм, это невыносимо». Для той задачи, которую мы описали, — не нужно.
Разница между «примерно 640 ккал» и «примерно 690 ккал» не меняет ни одного вашего решения. Разница между «я ем примерно 1800» и «на самом деле 2600» меняет всё, и её видно без всяких весов. Именно на это рассчитан шаблон блюда: открываете знакомую форму, отмечаете белок, приготовление, жир, соус и порцию, тратите полминуты. Подробно метод разобран в статье как считать калории без кухонных весов, а собственную погрешность Calk измеряет и публикует.
Дневник, который вы бросили на пятый день из-за весов, точнее не станет.
Когда «не считать» — правильный ответ#
Есть случаи, где отказ от подсчёта — разумное решение.
- Вам это вредит. Если записи усиливают страх еды, чувство вины, жёсткие ограничения, навязчивые расчёты или желание компенсировать съеденное — прекратите и обратитесь за квалифицированной помощью. Никакой результат этого не стоит.
- Вопрос уже закрыт. Если вы разобрали свой рацион и держите вес, считать дальше незачем: для этого есть тренд веса и короткие возвраты.
- Правило вам подходит. Если простое ограничение реально работает и вес идёт куда нужно — оно уже создаёт дефицит. Подсчёт понадобится, когда движение остановится.
Почему бессрочный дневник разваливается сам по себе, разобрано в статье почему счётчики калорий перестают работать. Что делать, если вы уже устали и боитесь начинать снова, — в статье про усталость от подсчёта.
Коротко#
Похудеть без подсчёта калорий можно. Обойти дефицит энергии — нет.
Все методы «без подсчёта» считают за вас, просто не показывают результат. Пока это работает, всё в порядке. Когда перестаёт — у вас нет данных, чтобы понять почему, а глазомер, как выясняется, врёт на десятки процентов даже у профессионалов.
Поэтому имеет смысл посчитать один раз как следует: месяц, обычную еду, приблизительно, но честно. А потом — перестать.
Если диета была только набором запретов, после её отмены у вас не остаётся ориентиров. Прежние блюда и порции легко возвращаются — вместе с прежним энергетическим балансом. Поэтому проверка должна оставить после себя понимание: какие привычные блюда определяют результат и что именно в них стоит изменить.
Calk показывает повторяющиеся блюда, источники калорий и нутриентов и предлагает изменения внутри привычной еды. После этого не нужно продолжать дневник ради самого дневника: изменения остаются в обычной жизни, а направление показывает тренд веса.
Calk доступен на iPhone, iPad и Android.
Частые вопросы#
Можно ли похудеть, не считая калории?
Насколько точно люди оценивают своё питание на глаз?
Правда ли, что подсчёт калорий помогает похудеть?
Почему тогда столько людей бросают подсчёт?
Кому подсчёт не подходит?
Источники и ограничения#
Исследования занижения питания проводились на разных выборках и разными методами; конкретные проценты не переносятся на отдельного человека и приведены как порядок величины, а не как ваша личная ошибка. Связь частоты записей с потерей веса наблюдалась внутри программ снижения веса и не доказывает причинность.
Harvey J. et al. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity, 2019. Наблюдаемая связь частоты записей с потерей веса внутри онлайн-программы снижения веса. ↩︎
Turner-McGrievy G. M. et al. Defining Adherence to Mobile Dietary Self-Monitoring and Assessing Tracking Over Time. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2019; вторичный анализ двух 24-недельных рандомизированных исследований, n=124. ↩︎