Когда голодно, ешьте иначе, а не меньше: картофель, рыба, каши, яйца, творог, овощи и фрукты насыщают сильнее всего при тех же калориях. Число рядом с продуктом — его расчётная сытость: чем оно выше, тем сытнее продукт при тех же калориях.
Почему одни продукты насыщают сильнее#
В 1995 году Сюзанна Холт с коллегами давала добровольцам 38 привычных продуктов, каждый порцией в 240 ккал, и каждые 15 минут в течение двух часов спрашивала, насколько они сыты Holt 1995. Варёный картофель насытил примерно в семь раз сильнее круассана с теми же калориями: белый хлеб приняли за 100, картофель получил 323, круассан — 47.
- Измерено (Холт)
- Оценка Calk
Продукты, которые Холт не измеряла, Calk ставит на ту же шкалу по собственной оценке: как Calk оценивает сытость.
Что делает еду сытной#
- Вода и объём. В картофеле, супе, овощах и фруктах много воды: они заполняют желудок при небольшой калорийности.
- Белок. Рыба, яйца, творог, мясо и бобовые помогают дольше оставаться сытым, чем те же калории из крахмала или жира.
- Клетчатка. Бобовые, цельные крупы, овощи и фрукты дольше жуются и дольше перевариваются.
Соберите тарелку#
На тарелке три части: основа, которая насыщает, что-то для объёма и белковый продукт. Вот шесть тарелок, собранных так, с весом готовой еды, калориями и белком.
Обед или ужин
- Запечённый картофель, треска и салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом
- Гречка со сливочным маслом, запечённая куриная грудка и помидор
Завтрак или лёгкая еда
- Чечевичный суп с ржаным хлебом
- Омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом
- Творог с клубникой и мёдом
- Овсянка с яблоком и греческим йогуртом
Одно блюдо — разные варианты#
Чтобы есть сытнее, не нужно менять меню. Оставьте блюдо и поменяйте способ приготовления, заправку или гарнир. В каждой строке — сколько еды приходится на 400 ккал.
Борщ
- 786 г
- 515 г
- 498 г
- 482 г
- 428 г
Салат из помидоров и огурцов
- 1214 г
- 808 г
- 496 г
Паста с томатным соусом
- 348 г
- 326 г
- 311 г
Картофель
- 428 г
- 286 г
- 176 г
Овсяная каша
- 942 г
- 574 г
- 488 г
Куриная грудка
- 261 г
- 191 г
- 113 г
На те же 400 ккал запечённого картофеля выходит втрое больше, чем картофеля фри.
Привычные блюда по 400 ккал#
Каждое блюдо показано тарелкой на 400 ккал: сколько это граммов и насколько сытно. Больше всего еды на те же калории дают супы и блюда с картофелем, рыбой и овощами.
- 669 г
- 489 г
- 537 г
- 603 г
- 550 г
- 463 г
- 509 г
- 615 г
- 374 г
- 586 г
- 460 г
- 530 г
- 418 г
- 321 г
- 574 г
- 360 г
- 415 г
- 361 г
- 368 г
- 544 г
- 346 г
- 404 г
- 382 г
- 380 г
- 353 г
- 436 г
- 373 г
- 371 г
- 344 г
- 356 г
- 285 г
- 292 г
- 381 г
- 345 г
- 382 г
- 297 г
- 273 г
- 298 г
- 270 г
- 301 г
- 315 г
- 327 г
- 279 г
- 285 г
- 279 г
- 263 г
- 219 г
Основа, объём и перекусы#
Основа приёма пищи#
Картофель, крупы, бобовые, рыба, мясо, яйца и свежие молочные продукты. Граммы показывают, сколько продукта составляет 400 ккал.
- Картофель519 г
- Обезжиренный греческий йогурт677 г
- Краб485 г
- Креветки439 г
- Осьминог408 г
- Тунец383 г
- Колотый горох314 г
- Индейка285 г
- Кварк 2%479 г
- Чечевица333 г
Ещё 10
- Утка296 г
- Куриная грудка264 г
- Фасоль343 г
- Говядина251 г
- Кукуруза484 г
- Овсянка554 г
- Чёрная фасоль330 г
- Булгур468 г
- Зернёный творог 5%388 г
- Йогурт580 г
Для объёма#
Овощи, зелень, грибы, фрукты и ягоды. Добавляйте их к любой еде.
- АртишокиКлетчатка
- ШпинатФолаты
- РукколаФолаты
- СпаржаФолаты
- Цветная капустаВитамин C
- КейлВитамин C
- Краснокочанная капустаВитамин C
- Стручковая фасоль
- Капуста
- БрокколиВитамин C
Ещё 10
- Квашеная капуста
- Клюква
- Грибы
- Ежевика
- Малина
- КлубникаВитамин C
- КивиВитамин C
- Груша
- Персик
- Зелёное яблоко
Почти без калорий
- Лук · 80 г · 14 ккал
- Огурец · 80 г · 11 ккал
- Кабачок · 80 г · 14 ккал
- Листовой салат · 80 г · 12 ккал
- Солёный огурец · 80 г · 10 ккал
- Сельдерей · 80 г · 12 ккал
- Кимчи · 80 г · 12 ккал
- Редис · 80 г · 12 ккал
- Маринованный огурец · 80 г · 10 ккал
- Дайкон · 80 г · 14 ккал
Перекусы#
По одной порции, как её записывает Calk.
- 144 г46 ккал
- 152 г57 ккал
- 152 г89 ккал
- 160 г70 ккал
- 160 г90 ккал
- 179 г90 ккал
- 157 г68 ккал
- 174 г93 ккал
- 148 г84 ккал
- 161 г78 ккал
Ещё 5
- 100 г125 ккал
- 100 г137 ккал
- 16 г58 ккал
- 110 г103 ккал
- 44 г166 ккал
Чтобы было вкусно#
Зелень, специи, чеснок, лимон, уксус и горчица дают картофелю, рыбе, фасоли и овощам вкус почти без калорий. Ложки оливкового масла на салат или кусочка сливочного масла в гречку достаточно: отмеряйте ложкой, а не наливайте на глаз.
В исследовании Холт продукты с более высокими оценками вкуса обычно получали более низкий индекс сытости Holt 1995. Эта связь не означает, что блюдо станет менее сытным, если сделать его вкуснее.
В Calk проще#
Выбирать по спискам можно, но проще на своей еде. Записывайте то, что вы и так едите, и Calk покажет, где та же тарелка может насытить сильнее: другой гарнир, другая заправка, другой вариант того же блюда.
Calk доступен на iPhone, iPad и Android.
