Совет есть «30 растений в неделю» появился благодаря проекту American Gut. Идея полезна, но её часто пересказывают увереннее, чем позволяет исследование.
Работа не доказала, что 30 — биологический порог. Она обнаружила связь между более широким набором растительной пищи и большим разнообразием микробиоты кишечника.
Что именно сравнивали#
В проекте American Gut добровольцы сообщали о своём питании и сдавали образцы кала. Для опубликованного сравнения исследователи сопоставили 41 человека, сообщившего о более чем 30 видах растительной пищи в среднем за неделю, и 44 человека, сообщивших о менее чем 10 видах McDonald 2018.
В первой группе разнообразие микробиоты было выше. Количество разных растительных продуктов также разделяло группы яснее, чем выбранные участниками ярлыки «веган», «вегетарианец» или «всеядный».
У результата есть важные ограничения:
- исследование было наблюдательным и не могло показать, что именно число продуктов вызвало различие микробиоты;
- сравнение включало 85 отобранных участников, а не всех участников большого проекта;
- данные о питании сообщили сами участники;
- разнообразие микробиоты не равно клиническому результату для здоровья;
- исследование сравнивало широкие категории и не устанавливало 30 как минимальную норму.
Практический вывод проще: название диеты говорит меньше, чем реальный набор растительных продуктов в рационе.
Разнообразие и качество рациона — не одно и то же#
Более широкий набор продуктов может давать больше разных питательных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, жиров и растительных соединений. Обзоры методов оценки разнообразия питания обычно находят связь с обеспеченностью питательными веществами, но определение «разнообразия» и сила этой связи зависят от популяции и метода Verger 2021.
Поэтому разнообразие — один полезный ракурс, но не итоговая оценка рациона. Тридцать видов сладостей из разных растительных ингредиентов сами по себе не создадут сбалансированное питание. По-прежнему важны достаточное количество еды, подходящие порции и сочетание групп продуктов.
По этой же причине Calk разделяет разнообразие и питательную плотность:
- разнообразие показывает, насколько узким или широким был набор записанных продуктов;
- питательная плотность показывает, какие продукты дали больше полезных веществ относительно своего веса или калорийности.
Огурец добавляет разнообразие и объём, хотя его питательная плотность невысока. Семечки подсолнечника, наоборот, питательнее на грамм, но не заменяют овощи по объёму и набору витаминов. Эти показатели дополняют друг друга.
Как расширить узкий набор продуктов#
Не перестраивайте неделю ради целевого числа. Добавляйте разнообразие в блюда, которые уже вам подходят.
| Повторяющееся блюдо | Одно практическое дополнение |
|---|---|
| Овсянка каждое утро | Чередуйте ягоды, яблоко, банан, орехи или семена |
| Боул с рисом | Меняйте бобовые, овощи или зелень, сохраняя привычную основу |
| Сэндвич на обед | Добавляйте другой овощ, листовую зелень или суп |
| Паста | Чередуйте в соусе томаты, грибы, шпинат, горошек, чечевицу или зелень |
| Йогурт | Используйте небольшую смесь фруктов, орехов и семян вместо одной постоянной добавки |
Замороженные овощи, консервированные бобовые и сушёные травы тоже считаются. Полезное изменение — новый ингредиент, который вы действительно будете есть снова.
Что показывает Карта разнообразия Calk#
Calk строит карту разнообразия по продуктам из записанных приёмов пищи. То, что вы ели, показано цветом; отсутствующие продукты из тех же групп остаются бледными. Так видно, не держался ли весь месяц на нескольких привычных ингредиентах и какие группы можно расширить.
Карта не исследует микробиоту и не требует 30 растений. Она отвечает на практический вопрос: какой группы продуктов почти не было в этом месяце и что можно добавить, не меняя весь рацион?
Точная логика отчёта и отдельная оценка питательной плотности описаны на странице что означают показатели отчёта.