Совет про «30 растений в неделю» вырос из проекта American Gut и разошёлся куда шире, чем сам вывод. Проект нашёл связь между более широким набором растительной пищи и большим разнообразием микробиоты кишечника. Тридцать при этом — не порог, который кто-то измерил.
Что именно сравнивали#
В проекте American Gut тысячи добровольцев сдавали образцы кала и заполняли анкету о питании. Один из вопросов — сколько разных растений человек ест за обычную неделю; ответы были диапазонами: меньше 5, от 6 до 10 и так далее до «больше 30». На тридцати анкета просто переставала считать McDonald 2018.
Число разных растений совпадало с разнообразием микробиоты, а выбранные самими участниками ярлыки «веган», «вегетарианец», «всеядный» — нет. По ответам о питании эти группы разделялись отчётливо, но о микробиоте не говорили почти ничего. У людей из верхнего диапазона было больше бактерий, которые сбраживают клетчатку.
Два маленьких числа, которые обычно приводят вместе с этим советом, — 41 человек против 44 — относятся к химическому анализу небольшой подвыборки образцов, а не к сравнению микробиоты.
Что это за результат: наблюдательная связь, полученная на питании, о котором участники рассказали сами. Разнообразие микробиоты — исследовательский показатель, а не результат для здоровья, и никто не проверял, что произойдёт с человеком, если он перейдёт с двенадцати растений в неделю на тридцать.
Остаётся вывод, который делают и сами авторы: название диеты говорит меньше, чем реальный набор растительных продуктов в рационе.
Разнообразие и качество рациона — не одно и то же#
Более широкий набор продуктов может давать больше разных питательных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, жиров и растительных соединений. Обзоры методов оценки разнообразия питания обычно находят связь с обеспеченностью питательными веществами, но определение «разнообразия» и сила этой связи зависят от популяции и метода Verger 2021.
Поэтому разнообразие — один полезный ракурс, но не итоговая оценка рациона. Тридцать видов сладостей из разных растительных ингредиентов сами по себе не создадут сбалансированное питание. По-прежнему важны достаточное количество еды, подходящие порции и сочетание групп продуктов.
По этой же причине Calk разделяет разнообразие и питательную плотность:
- разнообразие показывает, насколько узким или широким был набор записанных продуктов;
- питательная плотность показывает, какие продукты дали больше полезных веществ относительно своего веса или калорийности.
Огурец добавляет разнообразие и объём, хотя его питательная плотность невысока. Семечки подсолнечника, наоборот, питательнее на грамм, но не заменяют овощи по объёму и набору витаминов. Эти показатели дополняют друг друга.
Как расширить узкий набор продуктов#
Не перестраивайте неделю ради целевого числа. Добавляйте разнообразие в блюда, которые уже вам подходят.
| Повторяющееся блюдо | Одно практическое дополнение |
|---|---|
| Овсянка каждое утро | Чередуйте ягоды, яблоко, банан, орехи или семена |
| Боул с рисом | Меняйте бобовые, овощи или зелень, сохраняя привычную основу |
| Сэндвич на обед | Добавляйте другой овощ, листовую зелень или суп |
| Паста | Чередуйте в соусе томаты, грибы, шпинат, горошек, чечевицу или зелень |
| Йогурт | Используйте небольшую смесь фруктов, орехов и семян вместо одной постоянной добавки |
Замороженные овощи, консервированные бобовые и сушёные травы тоже считаются. Полезное изменение — новый ингредиент, который вы действительно будете есть снова.
Что показывает Карта разнообразия Calk#
Calk строит карту разнообразия по продуктам из записанных приёмов пищи. То, что вы ели, показано цветом; отсутствующие продукты из тех же групп остаются бледными. Месячная карта приходит вместе с отчётом о питании за месяц: видно, не держался ли весь месяц на нескольких привычных ингредиентах и из какой соседней группы взять следующее дополнение.
Карта не исследует микробиоту, и целевого числа у неё нет. Она отвечает на практический вопрос: какой группы продуктов почти не было в этом месяце и что можно добавить, не меняя весь рацион?
Точная логика отчёта и отдельная оценка питательной плотности описаны на странице что означают показатели отчёта Calk.