Для снижения веса нужен устойчивый дефицит энергии. Но это знание не отвечает на практические вопросы: что приготовить во вторник, как не остаться голодным после обеда и куда вписать любимую еду.
Здесь и работают привычки. Полезная привычка — это блюдо, которое собирается почти без раздумий и меняется, когда меняются цель или аппетит. Не правило, в которое надо каждый день заново верить.
Начните с того, что вы уже едите#
Выпишите то, что появляется у вас почти каждую неделю: завтрак, обед на работе, семейный ужин, кофе, вечерний перекус. Именно эти повторы определяют месяц — гораздо сильнее, чем разовый ужин в ресторане.
Выберите одно такое блюдо и ответьте на четыре вопроса:
- Есть ли в нём настоящий источник белка?
- Есть ли продукт с клетчаткой или что-то объёмное и водянистое?
- Какой ингредиент даёт больше всего калорий?
- Что можно изменить, не испортив блюдо?
В боуле это обычно значит: оставить рис и соус, добавить овощей, определиться с количеством масла и менять источник белка, когда захочется. В завтраке — оставить тост, добавить яйца или йогурт и решить, сколько масла или пасты идёт на него обычно.
Так проще, чем менять весь рацион, и ровно это советуют рекомендации по изменению привычек: один маленький конкретный шаг вместо общего намерения «питаться лучше» National 2021.
Сделайте блюдо сытнее#
Если через час после обычного обеда снова хочется есть, уменьшенная порция не поможет. Посмотрите, из чего это блюдо собрано.
| Часть блюда | Практические варианты | Что меняется |
|---|---|---|
| Белок | Яйца, йогурт, рыба, птица, тофу, бобовые | Часто усиливает насыщение и помогает сохранять безжировую массу при снижении веса Leidy 2015 |
| Продукт с клетчаткой | Фасоль, чечевица, цельные злаки, фрукты, овощи | Добавляет клетчатку, текстуру и объём |
| Продукт с высоким содержанием воды | Суп, овощи, фрукты, картофель, йогурт | Больше еды на тарелке при той же калорийности |
| Калорийная часть | Масло, сыр, орехи, заправка, сладости | Здесь понятная порция решает больше всего: ложка туда-сюда двигает весь итог |
Механизм проверяли напрямую. В контролируемом исследовании калорийную плотность предложенной еды снизили на четверть — и за два дня люди съели примерно на четверть меньше калорий, а их оценки голода и сытости не изменились Rolls 2006 Rolls 2017. В годовом исследовании группа, которой советовали добавлять богатые водой овощи и фрукты и одновременно сокращать жир, съедала больше еды по массе, потеряла больше веса (7,9 кг против 6,4 кг) и сообщала о меньшем голоде Ello-Martin 2007. Как это выглядит на уровне отдельных продуктов, показано в разделе «Какие продукты насыщают сильнее на свои калории».
Ключ здесь в замене. Белок, клетчатка и овощи, добавленные поверх прежней еды, приносят с собой и калории: если в блюде чего-то прибавилось, что-то другое должно уменьшиться.
Направьте всё это на то блюдо, после которого регулярно не хватает сытости. Остальные, если они и так работают, можно не трогать. Списки основ, овощей и фруктов, перекусов и готовых тарелок — в статье «Самые сытные продукты на свои калории».
Оставьте любимой еде понятное место#
Шоколад, мороженое, пицца, хлеб и сладкие пасты вполне вписываются. Полезный вопрос — какое место еда занимает и какую долю приёма пищи берёт на себя.
| Продукт | Вариант, который легко повторять |
|---|---|
| Мороженое | Порция в миске после ужина, отложенная заранее |
| Шоколад | Выбранная порция с кофе или после еды |
| Сладкая паста | Обычное количество на тосте, йогурте или фруктах |
| Пицца | Пицца как основное блюдо, а рядом салат или суп вместо второго калорийного гарнира |
| Бургер | Оставьте бургер и осознанно выберите соус, сыр, гарнир и порцию |
Это примеры, а не правила. Важно, чтобы у еды было обычное место в вашем плане. В опросных работах, где жёсткий контроль питания отделили от гибкого, подход «всё или ничего» шёл рядом с более частыми срывами, а гибкий контроль — нет Westenhoefer 1999. Это наблюдаемая связь: причину такие работы не доказывают.
Используйте движение по назначению#
Физическая активность поддерживает форму, силу, здоровье и долгосрочное удержание веса Swift 2014. Она может вносить вклад и в дефицит энергии.
Но число калорий, которое показывает тренировка, слишком приблизительное, чтобы расплачиваться им за следующий приём пищи. В исследованиях тренировочных программ вес менялся меньше, чем предсказывал простой расчёт «сожжённых калорий», а разброс между людьми был большим Thomas 2012 King 2008. Мешают аппетит, усталость и то, сколько вы двигаетесь в остальное время дня.
Соберите питание так, чтобы оно работало и в дни тренировок, и в дни отдыха. Двигайтесь ради того, что умеет тело, а не чтобы отработать съеденное.
Измените повторяющееся блюдо, а не всю неделю#
Допустим, короткая проверка питания указала на обед в будни. Измените на следующую неделю одну деталь:
- удвойте овощи, а пасту оставьте;
- добавьте в салат курицу, тофу или бобовые;
- один раз отмерьте масло для готовки и сохраните это количество как обычное;
- уменьшите порцию сливочного соуса или оставьте его на меньшее число дней;
- добавьте запланированный полдник, если после обеда начинается многочасовое перекусывание.
Дальше следите за тремя вещами: голодом, готовностью съесть это блюдо ещё раз и трендом веса. Если новая версия хуже — верните прежнюю. Хорошая привычка ценна тем, что работает каждую неделю, а не тем, что красиво звучит.
В Calk это одна правка. Откройте на вкладке еды свой сохранённый вариант этого обеда, поменяйте ту часть, которую проверяете, и нажмите «Съесть» — остальное останется как было. Подробнее: что такое шаблон блюда.
Превратите ответ в привычку#
Calk построен вокруг короткого цикла:
- Записывайте обычную еду достаточно долго, чтобы стали видны повторы.
- Наблюдения о питании появляются по мере заполнения дневника; когда наберётся месяц, отчёт о питании за месяц соберёт картину и назовёт блюда и ингредиенты, которые дают больше всего калорий, и то, чего в рационе не хватает.
- Измените одну повторяющуюся часть одного блюда.
- Несколько недель проверяйте по тренду веса, что он идёт так, как вы планировали.
- Когда выбранные изменения стали привычками и тренд идёт по плану, прекратите записывать еду и продолжайте взвешиваться.
- Вернитесь к короткой проверке питания, когда тренд отклонится, — Calk об этом скажет.
У людей, которые годами удерживают заметно сниженный вес, повторяется один и тот же набор привычек: много движения каждый день, ровный режим питания и регулярные взвешивания Wing 2005. Взвешивания стоит оставить насовсем, а дневник еды доставать тогда, когда появился вопрос. Полный цикл описан в статье как удерживать вес без ежедневного учёта.
В итоге получается несколько понятных блюд, которые вам нравятся и которые можно изменить, не начиная заново.
Calk доступен на iPhone, iPad и Android.
