Один и тот же кусок курицы или рыбы после приготовления может иметь разную калорийность. При готовке может добавиться или вытопиться жир, измениться количество воды, появиться панировка, кляр, глазурь или соус.
В Calk способ приготовления выбирается в шаблоне блюда. Разберёмся, какие отличия он помогает учесть.
1. Добавленный жир меняет итог#
Один грамм жира даёт около 9 ккал USDA 2019. Поэтому масло при обжаривании, запекании и жарке быстро меняет калорийность блюда.
На тарелку попадает не всё использованное масло. Часть остаётся в сковороде, часть удерживает продукт. Результат зависит от площади поверхности, покрытия, температуры и времени. Поэтому «жареное» — важная информация, но ещё не готовое число калорий.
Панировка тоже добавляет калории. Мука или сухари содержат углеводы, а пористая корочка впитывает масло. Жареное филе в панировке — уже не то же филе с другим названием: в нём появились покрытие и жир для приготовления.
| Что изменилось | Что происходит с оценкой |
|---|---|
| Добавили растительное или сливочное масло | общая калорийность растёт вместе с удержанным количеством |
| Добавили панировку или кляр | добавился крахмал, который также может удержать масло |
| Из жирного куска вытопился жир | часть энергии могла уйти вместе с жиром |
| Жир не добавляли | сам способ приготовления не добавляет энергии |
Как Calk показывает вклад добавленных жиров за месяц — в разделе о скрытых калориях в жирах.
2. Вода меняет калорийность на 100 граммов#
Приготовление меняет вес продукта, не добавляя и не отнимая пропорциональное количество энергии.
Мясо обычно становится легче, потому что теряет воду и иногда жир. Оставшаяся часть получается более концентрированной, поэтому у готового продукта может быть больше калорий на 100 г, чем у сырого. С рисом и пастой происходит обратное: они впитывают воду и тяжелеют, распределяя энергию сухого продукта по большему готовому весу.
В таблицах USDA выход готового мяса и птицы различается в зависимости от части туши и способа приготовления USDA 2014. Поэтому правило «курица всегда теряет четверть веса» не подходит для каждого блюда.
Надёжное правило проще:
- сырой вес → запись для сырого продукта;
- готовый вес → запись для готового продукта;
- рецепт взвешен до и после приготовления → порции рассчитываются по итоговому выходу.
Так вы не припишете готовому рису калорийность сухой крупы.
3. Панировка, соус и глазурь — отдельные ингредиенты#
Название способа приготовления часто прячет самые важные добавки. «Запечённые овощи» могут быть приготовлены без масла, слегка сбрызнуты им или щедро покрыты. «Курица на гриле» бывает без добавок, в глазури или с масляной заправкой.
Проверьте, какие добавки были в вашей порции:
| В меню написано | Что учесть отдельно, если это есть |
|---|---|
| в панировке и жареное | панировка · впитавшееся масло |
| запечённое | добавленное растительное или сливочное масло |
| в глазури | сахар или сироп · растительное или сливочное масло |
| на гриле с соусом | вид соуса · количество |
| припущенное или на пару | масло · сливочное масло · заправка после готовки |
На том же принципе построен гайд по скрытым калориям: знакомое блюдо проще оценить, когда названы добавки с самым сильным влиянием.
Что учитывать при разных способах приготовления#
Способы приготовления нельзя навсегда выстроить от низкой калорийности к высокой. Из жирной колбаски на гриле может вытопиться жир, а овощи с большим количеством масла в духовке получат больше энергии, чем те же овощи, быстро обжаренные с одной отмеренной чайной ложкой. Поэтому при выборе способа приготовления учитывайте и добавки.
| Способ | Что проверить в первую очередь |
|---|---|
| Варка · пар · припускание | жир не добавляется, если им не заправили готовое блюдо |
| Гриль · верхний гриль | потеря воды; жир может вытопиться; маринад тоже учитывается |
| Запекание | потеря воды и количество добавленного жира или глазури |
| Обжаривание · жарка на сковороде | добавленный жир и количество, оставшееся в посуде |
| Фритюр | удержанное масло; панировка, если она есть |
Как Calk учитывает приготовление#
Откройте шаблон блюда и выберите подходящий вариант приготовления. Например, для курицы укажите, была ли она варёной, запечённой или обжаренной.
Укажите доступные в шаблоне добавки и размер порции. Сохраните привычный вариант в избранное кнопкой ♥ и разместите на вкладке еды. В следующий раз останется открыть его и нажать «Съесть». Если что-то изменилось — поправьте только эту деталь.
Подробнее о записи знакомых блюд — в статьях как работают шаблоны блюд Calk и почему базы калорий расходятся.
Calk доступен на iPhone, iPad и Android.
