Variedade conta amplitude: quantos alimentos diferentes apareceram. Um conjunto mais amplo pode aumentar a chance de cobrir nutrientes diferentes, embora o número sozinho não avalie uma dieta Verger 2021.
O Mapa de variedade do Calk transforma essa contagem em um registro visual dos alimentos e grupos presentes ao longo do mês.
Variedade de ingredientes#
O que o Calk calcula. O Calk conta ingredientes distintos nos dias com o diário completo. Frito num dia e cozido no outro somam dois, então o número sobe sem que o rodízio se amplie.
O que você pode fazer. Se a rotação é limitada, acrescente um ingrediente a uma refeição repetida: um segundo vegetal na tigela, um feijão diferente na sopa, fruta no café da manhã ou sementes no iogurte. Medidas de diversidade alimentar costumam estar associadas a uma melhor adequação de micronutrientes, mas a força dessa associação e a definição usada variam de acordo com a população Verger 2021.
Padrão de frutas e vegetais#
O que o Calk calcula. O Calk conta frutas e vegetais do jeito que o programa 5 A Day do NHS, o serviço de saúde britânico, conta, e compara a média diária com 400 g, cinco porções de 80 g NHS 2026. O cartão mostra isso em porcentagem e avisa quando falta menos de uma porção. Frutas e vegetais frescos, congelados ou em conserva contam pelo peso; frutas secas contam por porção, e 30 g equivalem a 80 g de fruta fresca. A batata é tratada como alimento rico em amido e não conta, assim como a batata frita e a batata chips; a batata-doce conta. Suco fica de fora, e em frutas secas adoçadas ou frutas em calda só conta a fruta, sem o açúcar adicionado.
A OMS deixa fora dos 400 g todas as raízes ricas em amido, inclusive a batata-doce; nesse ponto o Calk segue o NHS World 2020. Grandes estudos prospectivos associam um consumo maior a um risco menor no longo prazo, mas essa associação não prevê o resultado de uma pessoa específica Aune 2017.
O que você pode fazer. Acrescente frutas ou vegetais a uma refeição que já se repete. Opções frescas, congeladas e em conserva podem ajudar; verifique o sal ou o açúcar adicionados quando isso for relevante.
Diversidade vegetal#
O que o Calk calcula. O Calk conta ingredientes vegetais distintos entre vegetais, frutas, leguminosas, grãos, oleaginosas, sementes, ervas e especiarias.
O American Gut Project comparou 41 pessoas que relatavam mais de 30 tipos de plantas por semana com 44 que relatavam menos de 10, e encontrou maior diversidade microbiana no grupo de maior variedade McDonald 2018. O estudo foi observacional e não estabeleceu 30 como um limiar de saúde.
O que você pode fazer. Use a contagem para ampliar uma rotação limitada, com alimentos em quantidade normal. As evidências completas e os limites estão em de onde vem a ideia de 30 plantas por semana.
Alimentos com culturas vivas#
O que o Calk calcula. O Calk olha os últimos sete dias, pelo menos quatro deles completos, e conta os dias com pelo menos 50 g de um alimento que tem culturas vivas na forma em que é consumido: kefir, iogurte, skyr, ayran, chucrute, kimchi, pepino fermentado em salmoura, kombucha. Picles em vinagre, pão de fermentação natural, bebidas pasteurizadas, iogurte adoçado e o mesmo kefir assado ou o chucrute cozido não contam. Se isso acontece em mais da metade dos dias, o cartão nomeia o alimento por trás do hábito. Caso contrário, sugere um que você já come, sem açúcar adicionado e numa porção habitual de 50 g ou mais; se não houver nenhum, o cartão não aparece.
Fermentados salgados, como chucrute, kimchi e pepino em salmoura, saem do cartão enquanto o sal da sua semana estiver acima do limite; nesse caso, o cartão sugere kefir ou iogurte.
Em um estudo de dez semanas, uma dieta rica em alimentos fermentados aumentou a diversidade das bactérias intestinais e reduziu marcadores de inflamação Wastyk 2021. Não há uma recomendação oficial de consumo. O Calk mostra com que frequência você come esses alimentos.
O que você pode fazer. Acrescente uma porção de um alimento com culturas vivas de que você já gosta a uma refeição que se repete: kefir ou iogurte no café da manhã, chucrute ou kimchi ao lado do prato principal. Se o sal estiver alto nesta semana, comece pelos sem sal.
Frequência de peixe#
O que o Calk calcula. O Calk conta os dias e as refeições que contêm peixe ou frutos do mar, e distingue as fontes comuns de ômega-3 quando os dados do ingrediente permitem.
A American Heart Association recomenda duas porções de peixe por semana, principalmente peixes gordurosos, para pessoas sem doença cardiovascular Rimm 2018. As diretrizes locais podem variar para gravidez, crianças e peixes com níveis mais altos de mercúrio.
O que você pode fazer. Se o peixe combina com sua dieta mas raramente aparece, acrescente uma opção conhecida. Peixe enlatado e congelado também contam. Se você não come peixe, a visão separada de ômega-3 reúne as fontes vegetais.
Padrão de carne vermelha#
O que o Calk calcula. A frequência é contada em dias: um dia com bife e um dia com linguiça são dias com carne, e o “com que frequência” considera os dois juntos. A carne processada também é contada à parte e, quando se repete, é por ela que a recomendação começa. A carne vermelha fresca contribui com proteína, ferro, zinco e B12; a carne processada traz um contexto de risco diferente.
A orientação do World Cancer Research Fund sugere limitar a carne vermelha a cerca de 350–500 g de peso cozido por semana para quem a consome, e comer muito pouca carne processada, de preferência nenhuma World 2018.
O que você pode fazer. Se o padrão é frequente, substitua uma porção repetida por peixe, aves, leguminosas, tofu ou outra proteína que você já consome. Comece pela carne processada quando ela for a principal fonte repetida.