O Calk consegue estimar açúcar e carboidrato a partir dos alimentos registrados. Ele não enxerga sua resposta glicêmica.
O relatório mantém várias perguntas separadas: quanto açúcar adicionado apareceu e quais alimentos o forneceram, com que frequência surgiram lanches doces e se alguma refeição teve uma carga glicêmica estimada alta.
Nesta página, “refeição” significa uma mesma ocasião de comer: os pratos registrados com até 45 minutos de diferença, e não cada linha do diário.
Açúcar adicionado#
O que o Calk calcula. O Calk soma o açúcar adicionado da comida registrada e o mostra como parte das calorias consumidas, ao lado de um limite de 10%. Com 5% ou menos, o cartão diz que há pouco açúcar adicionado. Até 10%, diz que você está dentro do limite e nomeia a fonte principal, se houver uma que se destaque. Acima de 10%, nomeia a fonte principal e em quantos dias ela apareceu; se o açúcar estiver espalhado por muitos alimentos, diz isso e conta os dias acima do limite. O cartão precisa de pelo menos quatro dias com comida registrada.
A OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia total e sugere reduzir ainda mais, para abaixo de 5%, para benefícios adicionais à saúde. “Açúcares livres” é um conceito mais amplo que “açúcar adicionado”: também inclui o açúcar do mel, dos xaropes e do suco de frutas World 2020.
O que você pode fazer. Verifique bebidas repetidas, iogurte adoçado, produtos de café da manhã, molhos e sobremesas. Bebidas açucaradas são um bom ponto de partida, porque podem somar bastante energia sem substituir muita comida sólida Malik 2019.
Frequência de lanches doces#
O que o Calk calcula. O Calk conta os dias em que apareceram alimentos classificados como lanches doces e a participação deles na energia registrada. O que importa aqui é se é ocasional ou repetido.
O que você pode fazer. Se um lanche doce aparece em muitos dias, torne o lugar dele intencional: uma porção escolhida depois de uma refeição, uma embalagem menor ou um lanche diferente em alguns dias. Mantenha o alimento se esse arranjo funcionar.
Qualidade dos lanches#
O que o Calk calcula. Nas refeições pequenas — de 50 a 300 kcal no total e menos de 15% da energia do dia — o Calk verifica se elas trazem proteína ou fibra relevante em relação à energia que carregam. O diário não registra o que foi pensado como lanche, então quem decide é o tamanho. É um teste pontual de composição.
O que você pode fazer. Se o lanche precisa resolver a fome, escolha um com proteína ou fibra: iogurte, fruta com castanhas, legumes com homus, um ovo ou um lanche à base de feijão. Se ele é sobremesa, deixe que seja sobremesa.
Equilíbrio de carboidratos na refeição#
O que o Calk calcula. O Calk encontra refeições em que o carboidrato fornece a maior parte da energia e depois verifica se a refeição também contém quantidade relevante de proteína e de fibra.
O que você pode fazer. Mantenha o carboidrato e complete a refeição: acrescente feijão ao arroz, ovos à torrada, tofu ao macarrão, ou legumes e proteína à massa. O objetivo é uma refeição completa.
Carga glicêmica estimada#
Comece por uma refeição que se repete. O Calk mostra as refeições com carga glicêmica estimada alta e com que frequência aparecem.
A primeira alavanca é a porção. Mantenha o prato de que você gosta: sirva menos arroz ou macarrão, acrescente legumes e um alimento com proteína. Compare a composição e a carga antes e depois.
A estimativa descreve a comida registrada. Medir a glicose mostra sua resposta pessoal. Como calculamos a carga.