O Calk consegue estimar açúcar e carboidrato a partir dos alimentos registrados. Ele não enxerga sua resposta glicêmica.
O relatório mantém várias perguntas separadas: quanto açúcar apareceu, quanto foi adicionado, quais alimentos forneceram esse açúcar, com que frequência surgiram lanches doces e se alguma refeição teve uma carga glicêmica estimada alta.
Nesta página, “refeição” significa uma mesma ocasião de comer: os pratos registrados com até 45 minutos de diferença, e não cada linha do diário.
Padrão de açúcar total#
O que o Calk calcula. O Calk soma todo o açúcar do diário e identifica a maior fonte repetida. Ele também verifica se um total alto vem principalmente de alimentos com açúcar intrínseco, como frutas ou laticínios sem adição de açúcar, ou de alimentos com açúcar adicionado.
O açúcar total sozinho não é um veredito. Uma fruta e um refrigerante contêm açúcar, mas não têm a mesma fibra, água, micronutrientes ou contexto de consumo.
O que você pode fazer. Comece pela fonte indicada. Se for fruta ou laticínio puro, o total talvez precise de contexto em vez de redução. Se for uma bebida adoçada, uma sobremesa ou um molho que aparece com frequência, avalie se a porção ou a frequência correspondem ao que você pretendia.
Açúcar adicionado#
O que o Calk calcula. Açúcar adicionado é o açúcar introduzido durante a fabricação ou o preparo. O Calk estima sua participação na energia registrada, conta os dias acima da referência interna e identifica a principal fonte quando os dados permitem.
A OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia total e sugere reduzir ainda mais, para abaixo de 5%, para benefícios adicionais à saúde. “Açúcares livres” é um conceito mais amplo que “açúcar adicionado”: também inclui o açúcar do mel, dos xaropes e do suco de frutas World 2020.
O que você pode fazer. Verifique bebidas repetidas, iogurte adoçado, produtos de café da manhã, molhos e sobremesas. Bebidas açucaradas são um bom ponto de partida, porque podem somar bastante energia sem substituir muita comida sólida Malik 2019.
Fontes naturais e adicionadas#
O Calk compara o padrão de açúcar total com o padrão de açúcar adicionado. Isso evita que um consumo alto de frutas seja descrito da mesma forma que um consumo alto de produtos adoçados.
Essa separação depende dos dados alimentares disponíveis para cada ingrediente. Ela descreve as fontes registradas no diário.
Frequência de lanches doces#
O que o Calk calcula. O Calk conta os dias em que apareceram alimentos classificados como lanches doces e a participação deles na energia registrada. O que importa aqui é se é ocasional ou repetido.
O que você pode fazer. Se um lanche doce aparece em muitos dias, torne o lugar dele intencional: uma porção escolhida depois de uma refeição, uma embalagem menor ou um lanche diferente em alguns dias. Mantenha o alimento se esse arranjo funcionar.
Qualidade dos lanches#
O que o Calk calcula. Nas refeições pequenas — de 50 a 300 kcal no total e menos de 15% da energia do dia — o Calk verifica se elas trazem proteína ou fibra relevante em relação à energia que carregam. O diário não registra o que foi pensado como lanche, então quem decide é o tamanho. É um teste pontual de composição.
O que você pode fazer. Se o lanche precisa resolver a fome, escolha um com proteína ou fibra: iogurte, fruta com castanhas, legumes com homus, um ovo ou um lanche à base de feijão. Se ele é sobremesa, deixe que seja sobremesa.
Equilíbrio de carboidratos na refeição#
O que o Calk calcula. O Calk encontra refeições em que o carboidrato fornece a maior parte da energia e depois verifica se a refeição também contém quantidade relevante de proteína e de fibra.
O que você pode fazer. Mantenha o carboidrato e complete a refeição: acrescente feijão ao arroz, ovos à torrada, tofu ao macarrão, ou legumes e proteína à massa. O objetivo é uma refeição completa.
Carga glicêmica estimada#
O que o Calk calcula. Quando uma parte suficiente do carboidrato da refeição tem dados de índice glicêmico, o Calk estima a carga glicêmica a partir da quantidade de carboidrato e dos valores de índice disponíveis. Ele destaca as refeições com carga alta, conta com que frequência elas voltam e verifica se incluem proteína. A fibra total ficou deliberadamente fora dessa verificação: quem amortece a subida é a fração viscosa e solúvel, e os dados dos alimentos não separam as duas.
A carga glicêmica é uma estimativa alimentar baseada em populações. As respostas individuais variam, e o cálculo não inclui todos os efeitos do cozimento, do grau de maturação, da ordem das refeições ou do metabolismo pessoal. Estudos prospectivos associam uma carga glicêmica dietética mais alta a um risco maior de diabetes tipo 2, mas isso não permite prever a resposta de uma pessoa a uma refeição específica Livesey 2019.
O que você pode fazer. Use o resultado para examinar uma refeição repetida. Uma porção menor do carboidrato refinado, uma versão com mais fibra ou o acréscimo de proteína e legumes são testes concretos. Informação glicêmica pessoal vem de medição e orientação clínica.