O Calk constrói sugestões a partir das refeições registradas. Uma sugestão deve nomear a refeição, a parte a mudar e o motivo. É um teste, não uma regra.
Mudança de ingrediente#
O que o Calk calcula. O Calk procura, em uma refeição repetida, um ingrediente que tenha uma alternativa realista com uma diferença útil: mais fibra ou proteína, menos gordura saturada ou uma contribuição menor de energia.
O que você pode fazer. Mude um ingrediente mantendo a refeição reconhecível: misture massa integral com massa comum, use iogurte em parte de um molho cremoso, ou acrescente feijão reduzindo um pouco a carne. Padrões de carboidrato com mais fibra estão associados a melhor saúde no longo prazo, mas isso não torna toda substituição por integral automaticamente preferível para todo mundo Reynolds 2019.
Mudança de método de preparo#
O que o Calk calcula. O Calk compara um alimento repetido com outro método de preparo já contemplado. Fritar e refogar podem adicionar óleo; cozinhar em água pode remover material solúvel; assar pode reduzir a água. O resultado depende do alimento e do método específicos Choe 2007.
O que você pode fazer. Teste a alternativa em um prato: asse em vez de fritar por imersão, grelhe em vez de fritar na frigideira, ou mantenha o método e meça o óleo. Compare sabor, esforço e a diferença nutricional real antes de torná-la o padrão.
Mudança de porção#
O que o Calk calcula. O Calk identifica um alimento cuja quantidade contribui fortemente para a refeição ou muda substancialmente entre os usos. Ele pode sugerir um componente denso menor ou um componente de baixa densidade maior.
O que você pode fazer. Faça uma mudança concreta: uma colher a menos de molho, uma porção menor de queijo, ou mais uma porção de vegetais. O tamanho da porção e a densidade calórica afetam a ingestão total de energia Rolls 2006.
Mudança de proporção#
O que o Calk calcula. Isso mantém os mesmos componentes, mas muda a proporção de cada um na refeição — por exemplo, mais vegetais e feijão, menos arroz, com o tamanho total do prato parecido.
O que você pode fazer. Ajuste a parte indicada no relatório e deixe o resto como está. A imagem MyPlate do USDA é um modelo geral conhecido; a sugestão do Calk vem das proporções da sua própria refeição registrada U.S. 2024.
Troca com as mesmas calorias#
O que o Calk calcula. O Calk procura um alimento rico em amido ou um doce que você comeu em vários dias e que responde por uma parte visível das calorias da semana. Depois escolhe um alimento que você já come no mesmo período do dia e que tem saciedade estimada maior com as mesmas calorias: um alimento rico em amido no lugar de outro, fruta no lugar do doce. Croissant, folhado, bolo, biscoito ou pão doce também podem dar lugar a um ovo ou a um laticínio fresco sem açúcar e rico em proteína, como cottage, quark ou iogurte natural. O cartão mostra os dois e quantos gramas de cada um dão as mesmas calorias.
A saciedade estimada segue o índice de saciedade que Holt e colegas mediram para 38 alimentos comuns, com o pão branco valendo 100, e o Calk o estende a alimentos parecidos com estimativas próprias Holt 1995. O Calk só sugere a troca quando a alternativa tem nota pelo menos 1,3 vez maior, e só quando seu objetivo é perder peso ou sua média recente está acima da sua meta de calorias.
O que você pode fazer. Experimente a troca na refeição em que você costuma comer o primeiro alimento, na quantidade do cartão, e observe quanto tempo ela segura. Se não combinar com você, volte ao de antes. Mais alimentos e pratos que saciam pelas calorias estão em Alimentos que mais saciam pelas calorias.