A gordura fornece 9 kcal por grama, então uma pequena mudança no óleo, no molho ou no queijo pode alterar bastante a energia total de uma refeição. O tipo de gordura é uma questão à parte: substituir parte da gordura saturada por gordura insaturada tem evidências mais fortes do que simplesmente reduzir todo tipo de gordura Sacks 2017 Hooper 2020.
Padrão de gordura saturada#
O que o Calk calcula. O Calk estima a gordura saturada como parcela da energia registrada e identifica os alimentos que a fornecem. Fontes comuns incluem manteiga, creme de leite, queijo, carne gordurosa, gordura de coco, gordura de palma e muitos produtos industrializados.
A OMS recomenda no máximo 10% da energia vindo de gordura saturada e enfatiza a substituição por gordura insaturada em vez da simples remoção WHO 2023.
O que você pode fazer. Comece pela maior fonte que se repete. Use azeite ou outro óleo insaturado em um uso regular de cozimento, escolha um corte mais magro às vezes, ou mude a frequência ou a porção de um produto rico em gordura saturada.
Padrão de gordura trans#
O que o Calk calcula. O Calk estima a gordura trans quando os dados do ingrediente a contêm. Gorduras trans industriais ainda podem aparecer em produtos feitos com óleos parcialmente hidrogenados, embora a regulamentação já tenha reduzido sua presença em muitos países.
A OMS recomenda manter a gordura trans abaixo de 1% da energia e já pediu a eliminação da gordura trans de produção industrial do fornecimento alimentar WHO 2023 Mozaffarian 2006.
O que você pode fazer. Confira o rótulo e a lista de ingredientes do produto atual. Um valor de gordura trans ausente em um banco de dados não é prova de que a quantidade seja zero.
Gordura poli-insaturada#
O que o Calk calcula. O Calk compara a gordura poli-insaturada registrada com a referência atual e mostra as principais fontes. Os ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 precisam vir da alimentação EFSA 2010.
O que você pode fazer. Acrescente uma fonte que combine com a refeição: peixe, nozes, sementes ou um óleo vegetal adequado. A quantidade e a fonte ideais dependem do resto da dieta; mais óleo não é automaticamente melhor só por ser insaturado.
Padrão de fontes de gordura#
O que o Calk calcula. O Calk agrupa os alimentos por trás da gordura registrada — óleos, oleaginosas, sementes, abacate, peixe, laticínios, carne e produtos industrializados — para que o total possa ser interpretado por fonte.
O que você pode fazer. Compare dois alimentos que cumprem o mesmo papel. Substitua em vez de acumular: azeite no lugar da manteiga em um uso, oleaginosas no lugar de um lanche de queijo, ou peixe no lugar de uma refeição com carne. Ensaios clínicos e revisões apoiam a substituição de gordura saturada por gordura poli-insaturada para reduzir o risco cardiovascular Mozaffarian 2010 Sacks 2017.
Equilíbrio de ômega-3#
O que o Calk calcula. O Calk estima ômega-3 e ômega-6 a partir dos ingredientes registrados e verifica se há fontes de ômega-3 presentes. A EFSA usa 250 mg/dia de EPA mais DHA como ingestão adequada para adultos, além do ácido alfa-linolênico de origem vegetal EFSA 2012.
O que você pode fazer. Acrescente peixe ou uma fonte vegetal, como linhaça moída, chia ou nozes, de acordo com o seu padrão alimentar. O ALA vegetal e o EPA/DHA marinho estão relacionados, mas não são intercambiáveis no cálculo.
Gorduras calóricas escondidas#
O que o Calk calcula. O Calk classifica óleo de cozinha, molho para salada, molho, pasta de oleaginosas, queijo e outros adicionais densos pela contribuição deles na energia registrada. O resultado só é tão preciso quanto a quantidade selecionada.
O que você pode fazer. Meça o ingrediente despejado mais frequente uma vez, depois defina essa quantidade normal no modelo de refeição. Isso é calibração, não uma exigência de pesar toda refeição.