Como registrar calorias para ganhar peso

Para ganho de peso intencional, use a tendência de peso para conferir a direção, acrescente comida por meio de refeições que você consegue repetir e use um registro alimentar curto quando o resultado não bater com o plano. Treino e proteína importam quando o ganho de músculo é a meta; recuperação clínica precisa da sua própria meta profissional.

O processo tem quatro partes: uma linha de base, uma tendência de peso, algumas mudanças repetíveis de refeição e uma conferência focada quando a tendência trava ou se move mais rápido do que o pretendido.

Ganho de peso é uma tendência, não um único dia grande

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Um dia de muitas calorias não constrói um corpo. Um padrão repetido, sim.

É por isso que o primeiro erro é reagir a ontem. Um jantar grande, uma refeição salgada de restaurante ou uma sessão de treino pesada podem mover a balança por razões que têm pouco a ver com tecido novo. A leitura útil é a linha suavizada ao longo de algumas semanas, exatamente como em entendendo sua tendência de peso.

Para ganho de peso, a pergunta é simples:

A tendência mantém o processo calmo. Ela te protege de acrescentar comida depois de algumas manhãs planas e de cortar depois de um salto de peso de água. Se você está ganhando peso para se recuperar de uma doença, um transtorno alimentar ou qualquer condição médica, use a meta de um profissional de saúde.

Comece com uma semana de linha de base

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Antes de acrescentar comida, aprenda o que você já come.

Registre uma semana normal: dias de treino, dias de descanso, as refeições que você realmente repete, os lanches que acontecem porque são convenientes. Não transforme a semana numa atuação. A linha de base deve responder três perguntas:

• Como é, mais ou menos, sua ingestão de manutenção atual?
• Quais refeições são mais fáceis de expandir?
• Onde a proteína já está forte, e onde está fraca?

Você precisa de dados suficientes para encontrar as mudanças repetidas que importam. Depois disso, a tendência de peso mostra se uma mudança funcionou.

Uma vez que a linha de base tiver respondido a essas perguntas, o registro diário pode parar. Volte a ele quando a tendência precisar de uma explicação.

Acrescente comida onde a refeição consegue absorver

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O melhor superávit é entediante de forma útil. Ele vem de algumas adições repetíveis que se encaixam em alimentos que você já come.

Comece aqui:

• Acrescente um segundo punhado de arroz, macarrão, aveia, batata ou pão à refeição que já pede amido.
• Acrescente azeite, abacate, castanhas, tahine, queijo ou iogurte onde couber.
• Acrescente leite, iogurte ou uma vitamina ao redor do treino se comida sólida for difícil de aumentar.
• Torne o café da manhã menos acidental: ovos com torrada, aveia com iogurte, ou um sanduíche.
• Acrescente um lanche planejado em vez de beliscar o que estiver por perto.

O ponto é a repetibilidade. Um bulking magro não precisa de um jantar heroico; precisa de um padrão que sobreviva à terça-feira.

Um modelo de refeição do Calk mantém essas mudanças ligadas à refeição. Aumente a porção de arroz, acrescente tahine ou escolha uma porção maior; o resto da tigela de sempre continua igual. Veja o que é um modelo de refeição.

Mantenha a proteína visível, não obsessiva

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A proteína importa quando a meta inclui músculo, porque o treino de resistência fornece o estímulo e a proteína fornece os aminoácidos. A ingestão de referência para adultos, usada para prevenir deficiência, não é uma meta de composição corporal Rand 2003. Um posicionamento de nutrição esportiva dá 1,4–2,0 g/kg por dia como uma faixa geral para pessoas que praticam exercício Jäger 2017. As necessidades individuais e os limites clínicos podem ser diferentes.

A versão prática:

• Coloque uma ou duas palmas de proteína na maioria das refeições.
• Espalhe a proteína ao longo do dia em vez de guardar quase tudo para o jantar Mamerow 2014 Schoenfeld 2018.
• Use um registro curto para conferir a adequação se a tendência estiver subindo mas o treino não estiver melhorando.

Os insights de adequação de proteína e distribuição de proteína do Calk perguntam se a proteína está fazendo seu trabalho com frequência suficiente.

Bulking magro, recomposição e a linha de manutenção

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As pessoas usam “ganho de peso” para trabalhos diferentes.

Se você está abaixo do seu peso confortável, a meta pode ser um retorno estável. Se você está treinando, pode ser um bulking magro. Se você está recompondo, a balança pode quase não se mover enquanto força, desempenho ou fotos mudam.

Calorias são uma ferramenta de apoio, não o painel inteiro. Use a tendência da balança para confirmar a direção da energia, mas leia-a com o contexto ao redor:

• Os levantamentos, o volume de treino ou a recuperação estão melhorando?
• As refeições estão mais fáceis de repetir do que estavam duas semanas atrás?
• A proteína está presente em refeições suficientes?
• A tendência está se movendo no ritmo que você pretendia?

O artigo inverso, perda de peso lenta, faz o mesmo ponto na direção contrária: velocidade importa porque a composição corporal faz parte da meta.

Quando a tendência não sobe

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Se a tendência suavizada permanece achatada ao longo de uma sequência de medições comparáveis, o primeiro passo não é reconstruir toda sua dieta. Encontre uma adição repetida e a torne consistente.

Razões comuns pelas quais um plano de ganho trava:

• O lanche adicionado acontece só nos dias de treino, não na maioria dos dias.
• A porção extra substituiu outra coisa sem você perceber.
• A comida de restaurante ou fim de semana é alta, mas as refeições de dia de semana ainda estão leves demais.
• O treino aumentou o gasto energético mais do que o esperado.
• A porção “grande” ainda é menor do que você pensa.

Escolha uma adição repetida e a mantenha consistente por tempo suficiente para ver seu efeito na tendência. Um café da manhã maior, uma porção extra de amido no jantar ou um lanche planejado é mais fácil de avaliar do que cinco mudanças espalhadas.

Essa é a versão ascendente da faixa de calorias: a tendência diz quando a ingestão atual está fora do caminho que você pretendia seguir.

O que registrar, e o que ignorar

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Registre a tendência de peso, as calorias totais durante conferências curtas, a adequação de proteína, as duas ou três alavancas de refeição que você mudou e o desempenho de treino se a composição corporal for a meta. Ignore saltos de um único dia, proporções perfeitas de macronutrientes, diferenças minúsculas de ingredientes que não se repetem, e a pressão de registrar para sempre depois que a linha de base já respondeu à pergunta.

O Calk é construído para esse tipo de ciclo: monte uma refeição a partir de partes reais, salve sua versão de sempre, aumente uma porção deliberadamente e deixe a tendência de peso mostrar se o superávit realmente está lá. Para o protocolo sem registro diário, leia como manter o peso sem registrar todo dia, e para a estimativa em si, veja qual é a precisão do Calk.