Para ganho de peso intencional, use a tendência de peso para conferir a direção, acrescente comida por meio de refeições que você consegue repetir e use um registro alimentar curto quando o resultado não bater com o plano. Treino e proteína importam quando o ganho de músculo é a meta; na recuperação clínica, a meta deve ser definida com um profissional de saúde.
Comece pela alimentação habitual, escolha alguns acréscimos fáceis de manter e confira o resultado no peso. Quando a tendência seguir o plano, você pode deixar o registro diário de lado até a próxima revisão.
Avalie o ganho de peso pela tendência#
Um dia com mais calorias pode alterar a balança, mas o ganho sustentado depende da alimentação ao longo do tempo.
É por isso que o primeiro erro é reagir a ontem. Um jantar grande, uma refeição salgada de restaurante ou uma sessão de treino pesada podem mover a balança por razões que têm pouco a ver com tecido novo. A leitura útil é a linha suavizada ao longo de algumas semanas, exatamente como em entendendo sua tendência de peso.
Para ganho de peso, a pergunta é simples:
| Tendência | Significado | Resposta útil |
|---|---|---|
| Estável ao longo de uma série de medições comparáveis | A ingestão pode estar perto da manutenção | Revise a ingestão, depois acrescente uma pequena porção repetível se necessário |
| Subindo devagar | O superávit provavelmente é suficiente | Mantenha o padrão estável |
| Subindo rápido | O superávit pode ser maior do que o necessário | Reduza uma adição calórica |
| Deu um salto em poucos dias | Uma única mudança não consegue separar tecido de água, glicogênio ou conteúdo intestinal | Mantenha o plano estável e continue medindo |
A tendência ajuda a evitar reações precipitadas: aumentar a comida porque a balança ficou parada por alguns dias ou reduzir depois de um salto breve causado por água. Se você está recuperando peso após uma doença, um transtorno alimentar ou por outra condição médica, a meta deve ser definida com seu médico.
Comece com uma semana de referência#
Antes de acrescentar comida, aprenda o que você já come.
Registre uma semana normal: dias de treino, dias de descanso, as refeições que você realmente repete, os lanches que acontecem porque são convenientes. Registre a rotina real, sem mudar o que come só para preencher o diário. Essa semana de referência deve responder três perguntas:
- Como é, mais ou menos, sua ingestão de manutenção atual?
- Quais refeições são mais fáceis de expandir?
- Quais refeições têm boas fontes de proteína e em quais elas faltam?
Use as respostas para decidir o que mudar nas refeições habituais. Faça os ajustes e acompanhe o peso. Quando os acréscimos escolhidos já forem parte da rotina e a tendência seguir o plano, você pode parar de registrar a comida todos os dias e continuar se pesando. Volte ao diário se o peso se afastar da meta de forma persistente ou se sua rotina mudar.
Aumente as refeições de um jeito fácil de manter#
Para manter um pequeno superávit, escolha acréscimos que caibam nas refeições habituais.
Comece aqui:
- Acrescente um segundo punhado de arroz, macarrão, aveia, batata ou pão à refeição que já pede amido.
- Acrescente azeite, abacate, castanhas, tahine, queijo ou iogurte onde couber.
- Acrescente leite, iogurte ou uma vitamina ao redor do treino se comida sólida for difícil de aumentar.
- Planeje um café da manhã mais completo: ovos com torrada, aveia com iogurte, ou um sanduíche.
- Acrescente um lanche planejado em vez de beliscar o que estiver por perto.
O importante é conseguir manter o ajuste na rotina, em vez de concentrar toda a mudança em um jantar muito grande.
No modelo do Calk, você pode ajustar seu prato habitual e salvar sua versão nos favoritos com o botão ♥. Aumente o arroz, acrescente tahine ou escolha uma porção maior; o restante do bowl continua igual. Veja o que é um modelo de refeição.
Cuide da proteína sem obsessão#
A proteína importa quando a meta inclui músculo, porque o treino de resistência fornece o estímulo e a proteína fornece os aminoácidos. A ingestão de referência para adultos, usada para prevenir deficiência, não é uma meta de composição corporal Rand 2003. Um posicionamento de nutrição esportiva dá 1,4–2,0 g/kg por dia como uma faixa geral para pessoas que praticam exercício Jäger 2017. As necessidades individuais e os limites clínicos podem ser diferentes.
A versão prática:
- Inclua na maioria das refeições uma porção de alimento proteico do tamanho de uma ou duas palmas da mão.
- Distribua a proteína ao longo do dia, em vez de deixar quase tudo para o jantar Mamerow 2014 Schoenfeld 2018.
- Faça uma checagem alimentar focada para conferir se a proteína está suficiente quando o peso sobe, mas o desempenho nos treinos não melhora.
As análises de adequação de proteína e proteína em uma refeição do Calk mostram a quantidade registrada e se as refeições principais trazem uma porção de proteína de verdade.
Ganho de massa, recomposição e manutenção#
«Ganhar peso» pode significar objetivos diferentes.
Se você está abaixo do seu peso confortável, a meta pode ser um retorno estável. Se você está treinando, pode ser ganhar músculo limitando o ganho de gordura. Na recomposição corporal, a balança pode quase não se mover enquanto força, desempenho ou fotos mudam.
Além das calorias e da tendência de peso, observe também os treinos e as refeições:
- Os levantamentos, o volume de treino ou a recuperação estão melhorando?
- As refeições estão mais fáceis de repetir do que estavam duas semanas atrás?
- A proteína está presente em refeições suficientes?
- A tendência está se movendo no ritmo que você pretendia?
O artigo inverso, perda de peso lenta, faz o mesmo ponto na direção contrária: velocidade importa porque a composição corporal faz parte da meta.
Quando a tendência não sobe#
Se a tendência ficar estável ao longo de uma série de medições comparáveis, você não precisa refazer toda a alimentação. Escolha um acréscimo e mantenha a regularidade.
Razões comuns pelas quais um plano de ganho trava:
- O lanche adicionado acontece só nos dias de treino, não na maioria dos dias.
- A porção extra substituiu outra coisa sem você perceber.
- As refeições de restaurante ou de fim de semana são mais calóricas, mas as refeições de dia de semana ainda estão leves demais.
- O treino aumentou o gasto energético mais do que o esperado.
- A porção “grande” ainda é menor do que você pensa.
Mantenha esse acréscimo por tempo suficiente para ver o efeito na tendência. Um café da manhã maior, uma porção extra de acompanhamento no jantar ou um lanche planejado é mais fácil de avaliar do que cinco mudanças espalhadas.
Essa é a aplicação para ganho de peso da faixa de calorias: a tendência diz quando a ingestão atual está fora do caminho que você pretendia seguir.
O que registrar, e o que ignorar#
Acompanhe a tendência de peso, as calorias durante revisões breves, a proteína, os ajustes nas refeições e o desempenho nos treinos se o objetivo envolver composição corporal. Um salto isolado na balança ou pequenas diferenças na proporção de macronutrientes não exigem mudar toda a alimentação. Quando os ajustes nessas refeições forem hábitos e produzirem a tendência desejada, você pode parar de registrar a comida diariamente.
O Calk foi feito para esse ciclo: escolher ingredientes e porção, salvar a versão habitual nos favoritos, aumentar a comida com constância e conferir o resultado pela tendência de peso. Veja o processo em como manter o peso sem registrar todos os dias e saiba mais sobre as estimativas em qual é a precisão do Calk.
O Calk já está disponível para iPhone, iPad e Android.
