Quando bater a fome, coma diferente, não menos: batata, peixe, mingau, ovos, queijo cottage, legumes e frutas saciam mais com as mesmas calorias. O número ao lado de cada alimento é a saciedade estimada: quanto maior, mais ele sacia com as mesmas calorias.
Por que alguns alimentos saciam mais#
Em 1995, Susanna Holt e sua equipe deram a voluntários 38 alimentos do dia a dia, cada um em uma porção de 240 kcal, e perguntaram a cada 15 minutos, durante duas horas, o quanto estavam saciados Holt 1995. A batata cozida saciou cerca de sete vezes mais que um croissant com as mesmas calorias: o pão branco foi fixado em 100, a batata chegou a 323 e o croissant a 47.
- Medido (Holt)
- Estimativa do Calk
Os alimentos que Holt não mediu entram na mesma escala com uma estimativa do próprio Calk: como o Calk estima a saciedade.
O que torna a comida saciante#
- Água e volume. Batata, sopa, legumes e frutas têm muita água e enchem o estômago com poucas calorias.
- Proteína. Peixe, ovos, queijo cottage, carne e leguminosas mantêm a saciedade por mais tempo que as mesmas calorias de amido ou gordura.
- Fibras. Leguminosas, grãos integrais, legumes e frutas levam mais tempo para mastigar e digerir.
Monte o prato#
No prato vão três coisas: uma base que sacia, algo para dar volume e um alimento com proteína. Aqui estão seis pratos montados assim, com o peso da comida pronta, as calorias e a proteína.
Almoço ou jantar
- Batata assada, bacalhau fresco e salada de tomate e pepino com azeite
- Trigo-sarraceno com manteiga, peito de frango assado e tomate
Café da manhã ou refeição leve
- Sopa de lentilha com pão de centeio
- Omelete com tomate e pão integral
- Queijo cottage com morangos e mel
- Mingau de aveia com maçã e iogurte grego
O mesmo prato, diferentes versões#
Para comer de um jeito mais saciante, você não precisa mudar o cardápio. Mantenha o prato e mude o preparo, o tempero ou o acompanhamento. Cada linha mostra quanta comida você tem com 400 kcal.
Borsch
- 786 g
- 515 g
- 498 g
- 482 g
- 428 g
Salada de tomate e pepino
- 1214 g
- 808 g
- 496 g
Macarrão ao molho de tomate
- 348 g
- 326 g
- 311 g
Batata
- 428 g
- 286 g
- 176 g
Mingau de aveia
- 942 g
- 574 g
- 488 g
Peito de frango
- 261 g
- 191 g
- 113 g
Com as mesmas 400 kcal, a batata assada rende três vezes mais comida que a batata frita.
Pratos do dia a dia com 400 kcal#
Cada prato aparece como uma porção de 400 kcal: quantos gramas isso dá e quanto sacia. Sopas e pratos com batata, peixe e legumes dão mais comida pelas calorias.
- 669 g
- 489 g
- 537 g
- 603 g
- 550 g
- 463 g
- 509 g
- 615 g
- 374 g
- 586 g
- 460 g
- 530 g
- 418 g
- 321 g
- 574 g
- 360 g
- 415 g
- 361 g
- 368 g
- 544 g
- 346 g
- 404 g
- 382 g
- 380 g
- 353 g
- 436 g
- 373 g
- 371 g
- 344 g
- 356 g
- 285 g
- 292 g
- 381 g
- 345 g
- 382 g
- 297 g
- 273 g
- 298 g
- 270 g
- 301 g
- 315 g
- 327 g
- 279 g
- 285 g
- 279 g
- 263 g
- 219 g
Base, volume e lanches#
Base da refeição#
Batata, grãos, leguminosas, peixe, carne, ovos e laticínios frescos. Os gramas mostram quanto de cada um dá 400 kcal.
- Batata519 g
- Iogurte grego sem gordura677 g
- Caranguejo485 g
- Camarão439 g
- Polvo408 g
- Atum383 g
- Ervilha partida314 g
- Peru285 g
- Quark 2%479 g
- Lentilhas333 g
Mais 10
- Pato296 g
- Peito de frango264 g
- Feijão343 g
- Carne bovina251 g
- Milho484 g
- Mingau de aveia554 g
- Feijão preto330 g
- Bulgur468 g
- Queijo cottage 5%388 g
- Iogurte580 g
Para dar volume#
Legumes, folhas, cogumelos, frutas e frutas vermelhas. Acrescente a qualquer refeição.
- AlcachofraFibras
- EspinafreFolato
- RúculaFolato
- AspargoFolato
- Couve-florVitamina C
- CouveVitamina C
- Repolho roxoVitamina C
- Vagem
- Repolho
- BrócolisVitamina C
Mais 10
- Chucrute
- Cranberry
- Cogumelos
- Amora-preta
- Framboesa
- MorangoVitamina C
- KiwiVitamina C
- Pera
- Pêssego
- Maçã verde
Quase sem calorias
- Cebola · 80 g · 14 kcal
- Pepino · 80 g · 11 kcal
- Abobrinha · 80 g · 14 kcal
- Alface · 80 g · 12 kcal
- Pepino em conserva · 80 g · 10 kcal
- Aipo · 80 g · 12 kcal
- Kimchi · 80 g · 12 kcal
- Rabanete · 80 g · 12 kcal
- Picles · 80 g · 10 kcal
- Daikon · 80 g · 14 kcal
Lanches#
Uma porção de cada, do jeito que o Calk registra.
- 144 g46 kcal
- 152 g57 kcal
- 152 g89 kcal
- 160 g70 kcal
- 160 g90 kcal
- 179 g90 kcal
- 157 g68 kcal
- 174 g93 kcal
- 148 g84 kcal
- 161 g78 kcal
Mais 5
- 100 g125 kcal
- 100 g137 kcal
- 16 g58 kcal
- 110 g103 kcal
- 44 g166 kcal
Para ficar gostoso#
Ervas, especiarias, alho, limão, vinagre e mostarda dão sabor à batata, ao peixe, ao feijão e aos legumes quase sem calorias. Uma colher de azeite na salada ou um pouco de manteiga no trigo-sarraceno basta: meça com a colher em vez de despejar.
No estudo de Holt, os alimentos com notas mais altas para o sabor tendiam a ter um índice de saciedade menor Holt 1995. Essa relação não demonstra que tornar uma refeição mais saborosa a faça saciar menos.
No Calk fica mais fácil#
Escolher por listas funciona, mas com a sua própria comida é mais fácil. Registre o que você já come, e o Calk mostra onde o mesmo prato pode saciar mais: outro acompanhamento, outro tempero, outra versão do mesmo prato.
O Calk já está disponível para iPhone, iPad e Android.
