Quando o apetite volta depois de emagrecer, de trocar de medicação, de um período de estresse ou de meses comendo muito pouco, não refaça a dieta ainda. Confira duas coisas antes: se a tendência de peso se moveu e depois de qual refeição ou lanche a fome volta mais rápido.
Se o apetite mudou por causa de medicação, doença, gravidez ou menopausa, pergunte a um profissional de saúde o que esperar e o que precisa de atenção. O papel do Calk é menor e concreto: ele coloca seu registro alimentar ao lado da sua tendência de peso.
O apetite volta rápido, e as refeições ainda são as dos meses em que você queria comer menos. A comida é a mesma; o apetite é novo.
Confira primeiro o que mudou#
Depois de emagrecer, os hormônios envolvidos na fome e na saciedade podem continuar alterados um ano depois Sumithran 2011. É por isso que a fome costuma parecer que chegou de uma hora para outra. Se ela aparece na balança é outra pergunta.
Pergunte:
- Minha tendência de peso realmente se moveu, ou o apetite só está mais alto?
- Qual refeição deixou de me segurar?
- A proteína, a fibra ou o horário das refeições mudaram?
- Um lanche virou hábito diário?
- Comida de restaurante ou de viagem virou o padrão?
Retome a noção das porções sem um diário permanente#
Registre uma semana comum. Isso basta para comparar suas porções e refeições repetidas de agora com a rotina que funcionava antes.
Experimente uma checagem de sete dias:
- Registre as refeições como elas aconteceram, não a semana que você gostaria de ter comido.
- Use porções aproximadas se pesar a comida tornar a semana mais difícil.
- Marque as refeições depois das quais a fome voltou mais rápido.
- Nas observações sobre a alimentação, veja as principais fontes de calorias e a saciedade estimada das suas refeições. Compare as estimativas com suas anotações sobre a fome.
- Conclua a checagem quando tiver a resposta e a tendência estiver estável, se não precisar incorporar novos hábitos.
Mais sobre essas checagens curtas em como manter o peso sem registrar todos os dias.
Procure um resultado específico: o café da manhã perdeu a proteína, o almoço ficou leve demais, um lanche passou de ocasional a diário, uma porção de molho cresceu. Se a semana virar um mês de registros, o Relatório Nutricional mensal coloca lado a lado as refeições recorrentes e as fontes de calorias.
Torne a refeição repetida mais saciante#
Quando o apetite aumenta, uma porção menor costuma intensificar ainda mais a fome. Comece pelo que a refeição tem dentro: o que ajudaria você a ficar saciado por mais tempo?
Três partes valem uma olhada:
- Proteína. A proteína apoia a saciedade e ajuda a proteger a massa magra durante a mudança de peso Leidy 2015. O Calk conta isso à parte, na adequação de proteína.
- Carboidratos ricos em fibra e vegetais. Feijão, lentilha, grãos integrais, fruta e legumes dão volume e levam mais tempo para comer. O Calk conta com que frequência seus dias alcançam a referência de fibra.
- Volume com menor densidade calórica. Sopa, legumes, batata, fruta, iogurte e cortes mais magros enchem o prato sem que o total suba no mesmo ritmo.
A mudança útil costuma ser tornar as refeições mais completas, não menores: iogurte com fruta, feijão com arroz, frango ou tofu na salada, legumes no macarrão. Como 38 alimentos do dia a dia se comparam aparece em um gráfico em Por que alguns alimentos saciam mais.
O que comer quando a fome volta#
Escolha alimentos com densidade calórica mais baixa e saciedade estimada mais alta e dê a cada refeição uma base, algo para dar volume e uma proteína. Batata cozida ou assada, mingau de aveia, peixe, ovos, queijo cottage, leguminosas, legumes e frutas são os que mais saciam pelas calorias; folhados, bolos e salgadinhos fritos, os que menos saciam. As listas, os lanches e seis pratos prontos estão em Alimentos que mais saciam pelas calorias.
Compare o apetite com a tendência de peso#
O apetite muda de refeição para refeição. A tendência de peso mostra a direção ao longo de medições repetidas — e a pesagem regular aparece com frequência entre as pessoas que mantiveram uma perda de peso grande por anos Wing 2005.
Se a fome está mais alta e a tendência suavizada segue estável entre pesagens comparáveis, o trabalho está nas refeições: proteína mais cedo no dia, um almoço que dure, horários mais regulares. Se a tendência sobe de forma sustentada, faça uma checagem alimentar focada e encontre a mudança que se repete. Uma tendência que cai merece a mesma atenção de uma que sobe.
Um dia de muita fome não prevê nada. Leia a direção ao longo das pesagens, como explicado em como ler sua tendência de peso.
A primeira semana#
Para os próximos sete dias:
- Pese-se em condições parecidas em algumas manhãs, se pesar-se for adequado para você.
- Registre as refeições de forma aproximada, usando um modelo de refeição ou porções de mão.
- Adicione um alimento com proteína mais cedo no dia.
- Adicione fibra ou volume à refeição depois da qual a fome volta mais rápido.
- Mantenha na semana a comida que você come normalmente; não transforme a checagem em um novo conjunto de regras.
- No fim, escolha uma mudança que você consiga repetir, em vez de uma lista longa.
Bons candidatos: um café da manhã mais completo, um almoço que dure, um lanche de tarde planejado, uma porção de jantar constante, uma quantidade decidida de molho ou óleo. Se a parte difícil for voltar à comida de sempre depois de um dia acima da sua faixa de calorias, leia sobre o retorno à faixa habitual no dia seguinte.
Quando pedir mais apoio#
Converse com um médico, nutricionista ou profissional de saúde mental se as mudanças de apetite parecerem extremas, se comer parecer difícil de controlar, se o peso estiver mudando rapidamente sem explicação ou se você tiver histórico de transtorno alimentar. Se registrar a comida deixar você ansioso ou preocupado demais, pare e busque outra forma de apoio.
Encontre o que mudou, torne uma refeição repetida mais saciante e deixe a tendência de peso dizer se algo mais precisa de atenção. Se precisar, será mais uma checagem alimentar focada, não uma volta ao registro permanente. O guia para quem mantém o peso reúne o resto dessa abordagem, como manter o peso sem registrar todos os dias traz o ciclo completo, e qual é a precisão do Calk trata da estimativa em si.
O Calk já está disponível para iPhone, iPad e Android.
