Perder peso exige um déficit energético sustentado. Saber disso não diz o que cozinhar na terça-feira, como se manter satisfeito depois do almoço ou o que fazer com um alimento de que você gosta.
Os hábitos resolvem esse problema prático. Um hábito útil não é uma proibição nem uma regra motivacional. É uma refeição que você consegue repetir com pouco esforço e ajustar quando seu objetivo ou apetite muda.
Comece pelas refeições que você já come#
Liste as refeições que aparecem na maioria das semanas: café da manhã, almoço do trabalho, jantar em família, café, lanche noturno. Essas repetições têm mais influência do que uma refeição única em um restaurante.
Escolha uma refeição repetida e faça quatro perguntas concretas:
- Ela contém proteína suficiente para ser uma refeição completa?
- Há um alimento rico em fibra ou um volume rico em água?
- Qual ingrediente contribui com mais calorias?
- Qual parte pode mudar sem estragar a refeição?
Para uma tigela, a resposta pode ser: manter o arroz e o molho, adicionar mais legumes, escolher uma quantidade clara de óleo e trocar a proteína quando necessário. Para o café da manhã: manter a torrada, adicionar ovos ou iogurte, e definir a quantidade de sempre de manteiga ou pasta.
Isso é mais fácil de repetir do que substituir toda a sua dieta. Orientações públicas de mudança de comportamento também recomendam ações específicas e administráveis, em vez de uma intenção ampla de “comer melhor” National 2021.
Torne a refeição mais satisfatória#
Se uma refeição normal deixa você com fome logo depois, deixá-la menor dificilmente vai ajudar. Verifique primeiro sua estrutura.
| Parte | Opções práticas | O que muda |
|---|---|---|
| Proteína | Ovos, iogurte, peixe, aves, tofu, feijão | Costuma melhorar a saciedade e apoiar a massa magra durante a perda de peso Leidy 2015 |
| Alimento rico em fibra | Feijão, lentilha, grãos integrais, fruta, legumes | Adiciona fibra, textura e volume |
| Volume rico em água | Sopa, legumes, fruta, batata, iogurte | Aumenta a quantidade de comida para um mesmo total calórico |
| Parte mais calórica | Óleo, manteiga, queijo, castanhas, molho, doces | Se beneficia de uma porção deliberada, porque uma pequena mudança pode alterar bastante o total da refeição |
Pesquisas sobre densidade energética sustentam o mecanismo básico: reduzir a média de calorias por grama de uma refeição pode reduzir a ingestão de energia mantendo uma porção maior de comida Rolls 2017 Ello-Martin 2007.
O objetivo não é maximizar volume ou proteína em toda refeição. É consertar a refeição que repetidamente não satisfaz você.
Mantenha os alimentos favoritos, mas dê a eles um papel claro#
Chocolate, sorvete, pizza, pão e pastas doces podem entrar no plano. A pergunta prática não é se um alimento é permitido. É onde ele se encaixa e quanto da refeição ele carrega.
| Alimento | Um arranjo repetível |
|---|---|
| Sorvete | Uma tigela depois do jantar, em vez de comer direto do pote com fome |
| Chocolate | Uma porção escolhida com o café ou depois de uma refeição |
| Pasta doce | Uma quantidade definida na torrada, no iogurte ou na fruta |
| Pizza | A pizza como comida principal, com um acompanhamento que adiciona volume em vez de outro item calórico |
| Hambúrguer | Mantenha o hambúrguer; decida o molho, o queijo, o acompanhamento e a porção, em vez de proibir a refeição inteira |
Estes são exemplos, não regras. O importante é que o alimento tenha um lugar normal no plano. Pesquisas que comparam controle alimentar rígido e flexível encontraram o padrão mais rígido associado a piores medidas de controle de peso e bem-estar, embora esses estudos não provem que uma abordagem cause o resultado Westenhoefer 1999.
Use o exercício para o que ele faz bem#
O exercício apoia o condicionamento físico, a força, a saúde e a manutenção de peso a longo prazo Swift 2014. Ele também pode contribuir para um déficit energético.
Mas uma estimativa de calorias de treino não é uma fatura confiável para uma refeição. Em intervenções de exercício, a mudança de peso costuma diferir da previsão simples de “calorias queimadas”, e as respostas individuais variam Thomas 2012 King 2008. Apetite, fadiga e mudanças na atividade fora do treino podem afetar o resultado.
Construa o padrão alimentar para que funcione tanto nos dias de treino quanto nos de descanso. Use o exercício para manter o corpo capaz, não para cancelar alimentos individuais.
Mude a refeição repetida, não a semana inteira#
Suponha que a checagem alimentar mostre que o almoço de dia de semana é o problema recorrente. Um experimento útil muda uma coisa na semana seguinte:
- dobre os legumes, mas mantenha o macarrão;
- adicione frango, tofu ou feijão à salada;
- meça o óleo de cozinha uma vez e torne essa a quantidade normal;
- substitua o molho cremoso por uma quantidade menor ou use-o em menos dias;
- adicione um lanche de tarde planejado, se o almoço for seguido de beliscar sem controle.
Mude uma parte e observe o que acontece com a fome, a repetibilidade e a tendência de peso. Se a mudança piorar a refeição, reverta. Um hábito é valioso porque funciona repetidamente, não porque soa virtuoso.
Use o registro de comida como uma checagem, não uma moradia#
O Calk é construído para um ciclo curto:
- Registre refeições normais por tempo suficiente para ver as repetições.
- Use o Relatório Nutricional para encontrar a refeição, o ingrediente ou a lacuna que mais importa.
- Mude uma parte repetível dessa refeição.
- Pare de registrar comida e mantenha a tendência de peso.
- Faça outra checagem alimentar curta se a tendência depois se afastar do objetivo.
O automonitoramento regular é comum entre pessoas que mantêm uma perda de peso substancial, mas não precisa significar registro alimentar permanente Wing 2005. Leia o ciclo completo em como manter o peso sem registrar todos os dias.
O resultado não é uma dieta perfeita. É um pequeno conjunto de refeições de que você gosta, que você entende e que consegue mudar sem começar de novo.
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