Perder peso exige um déficit energético sustentado. Saber disso não diz o que cozinhar na terça-feira, como se manter sem fome depois do almoço ou o que fazer com um alimento de que você gosta.
É aí que os hábitos trabalham. Um hábito útil é uma refeição que você monta quase sem pensar e muda quando seu objetivo ou seu apetite muda. Não uma regra em que você precisa acreditar todo dia de novo.
Comece pelas refeições que você já come#
Liste as refeições que aparecem na maioria das semanas: café da manhã, almoço do trabalho, jantar em família, café, lanche noturno. São essas repetições que decidem o mês, muito mais do que um jantar único em restaurante.
Escolha uma delas e faça quatro perguntas concretas:
- Existe uma fonte de proteína de verdade nela?
- Há um alimento rico em fibra, ou algo volumoso e rico em água?
- Qual ingrediente contribui com mais calorias?
- Qual parte pode mudar sem estragar a refeição?
Numa tigela isso costuma significar: manter o arroz e o molho, colocar mais legumes, definir uma quantidade de óleo e trocar a proteína quando der vontade. No café da manhã: manter a torrada, acrescentar ovos ou iogurte, e decidir qual é a quantidade de sempre de manteiga ou pasta.
Isso é mais fácil de repetir do que substituir toda a sua dieta, e é o que recomendam as orientações públicas sobre mudança de hábitos: um passo pequeno e específico, em vez de uma intenção geral de “comer melhor” National 2021.
Torne a refeição mais satisfatória#
Se uma refeição normal deixa você com fome uma hora depois, uma versão menor dela não vai ajudar. Olhe do que ela é feita.
| Parte | Opções práticas | O que muda |
|---|---|---|
| Proteína | Ovos, iogurte, peixe, aves, tofu, feijão | Costuma melhorar a saciedade e ajuda a preservar a massa magra enquanto você perde peso Leidy 2015 |
| Alimento rico em fibra | Feijão, lentilha, grãos integrais, fruta, legumes | Adiciona fibra, textura e volume |
| Alimento rico em água | Sopa, legumes, fruta, batata, iogurte | Mais comida no prato pelas mesmas calorias |
| Parte mais calórica | Óleo, manteiga, queijo, castanhas, molho, doces | Aqui uma porção definida é o que mais rende: uma colher a mais ou a menos move a refeição inteira |
O mecanismo já foi testado diretamente. Num estudo de alimentação controlada, baixar em um quarto a densidade calórica da comida oferecida tirou cerca de um quarto do que as pessoas comeram ao longo de dois dias, e as avaliações de fome e saciedade delas não ficaram diferentes Rolls 2006 Rolls 2017. Num estudo de um ano, o grupo orientado a acrescentar frutas e legumes ricos em água enquanto reduzia a gordura comeu mais comida em peso, perdeu mais peso (7,9 kg contra 6,4 kg) e relatou menos fome Ello-Martin 2007. Como isso aparece alimento por alimento está em Quais alimentos saciam mais pelas calorias que têm.
A chave é a substituição. Proteína, fibra e legumes acrescentados por cima da refeição habitual também trazem calorias; se uma parte do prato aumenta, outra geralmente precisa diminuir.
Aponte tudo isso para a refeição que sempre deixa você com fome. As que já funcionam podem ficar exatamente como estão. Listas de bases, legumes e frutas, lanches e pratos prontos estão em Alimentos que mais saciam pelas calorias.
Mantenha os alimentos favoritos, mas dê a eles um papel claro#
Chocolate, sorvete, pizza, pão e pastas doces cabem no plano. A pergunta útil é onde o alimento se encaixa e quanto ele pesa no total da refeição.
| Alimento | Um arranjo repetível |
|---|---|
| Sorvete | Uma tigela depois do jantar, servida antes de você sentar |
| Chocolate | Uma porção escolhida com o café ou depois de uma refeição |
| Pasta doce | Uma quantidade definida na torrada, no iogurte ou na fruta |
| Pizza | A pizza como prato principal, com uma salada ou sopa ao lado em vez de um segundo acompanhamento calórico |
| Hambúrguer | Mantenha o hambúrguer; escolha o molho, o queijo, o acompanhamento e a porção de propósito |
Estes são exemplos, não regras. O importante é que o alimento tenha um lugar comum no plano. Nos levantamentos que separaram o controle alimentar rígido do flexível, o padrão de tudo ou nada apareceu junto com mais episódios de descontrole alimentar, e o controle flexível não Westenhoefer 1999. É uma associação: a causa esses trabalhos não demonstram.
Use o exercício para o que ele faz bem#
O exercício apoia o condicionamento físico, a força, a saúde e a manutenção de peso a longo prazo Swift 2014. Ele pode contribuir também para um déficit energético.
Mas o número de calorias que um treino mostra é aproximado demais para pagar a próxima refeição com ele. Em estudos com programas de treino, a mudança de peso costuma ficar abaixo da previsão simples de “calorias queimadas”, e a variação entre as pessoas é grande Thomas 2012 King 2008. Apetite, cansaço e quanto você se move no resto do dia atrapalham a conta.
Construa o padrão alimentar para que funcione tanto nos dias de treino quanto nos de descanso. Use o exercício pelo que o corpo ganha com ele, não para anular alimentos.
Mude a refeição repetida, não a semana inteira#
Suponha que uma checagem alimentar focada aponte para o almoço de dia de semana. Mude uma coisa na semana seguinte:
- dobre os legumes e mantenha o macarrão;
- adicione frango, tofu ou feijão à salada;
- meça o óleo de cozinha uma vez e torne essa a quantidade normal;
- use menos do molho cremoso, ou guarde-o para menos dias;
- adicione um lanche de tarde planejado, se o almoço for seguido de horas beliscando.
Depois acompanhe três coisas: a fome, a vontade de comer aquela refeição de novo e a tendência de peso. Se a versão nova ficou pior, volte para a antiga. Um hábito vale pelo que funciona toda semana, não pelo que soa virtuoso.
No Calk isso é uma edição só. Abra sua versão salva desse almoço na aba de comida, mude a parte que você está testando e toque em “Comer”; o resto do prato fica como estava. Veja o que é um modelo de refeição.
Registre até as mudanças virarem hábitos#
O Calk é construído para um ciclo curto:
- Registre suas refeições habituais por tempo suficiente para as repetições aparecerem.
- Leia as observações sobre a alimentação conforme o diário enche; quando houver um mês para trás, o Relatório Nutricional mensal junta tudo e nomeia as refeições e os ingredientes que carregam mais calorias, e o que faltou no mês.
- Mude uma parte repetível de uma refeição.
- Confira a tendência de peso por algumas semanas para ver se ela se move como você planejou.
- Quando todos os ajustes forem hábitos e a tendência seguir o plano, deixe o registro diário e continue se pesando.
- Volte para outra checagem alimentar quando a tendência se desviar — o Calk avisa quando isso acontece.
Entre as pessoas que mantêm uma grande perda de peso por anos, os mesmos hábitos se repetem: bastante movimento diário, um padrão alimentar estável e pesagens regulares Wing 2005. A pesagem é a parte que vale manter para sempre; o diário alimentar é a parte que você pega quando tem uma pergunta. Leia o ciclo completo em como manter o peso sem registrar todos os dias.
O que sobra no fim é um pequeno conjunto de refeições de que você gosta, que você entende e que consegue mudar sem começar de novo.
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