רוב הכרטיסים בעמוד הזה פועלים באותה דרך. Calk מחבר ויטמין מהמזון שנרשם לאורך שבעה ימים מלאים לפחות ומשווה את הממוצע היומי לערך הייחוס של EFSA לגיל ולמין שלכם. הכרטיס מופיע כשהמזון לבדו מגיע לערך הזה, ומציג את האחוז; בוויטמין שיש לו רמה עליונה, המזון והתוספים שנרשמו יחד צריכים גם להישאר מתחתיה. מתחת לערך הייחוס אין כרטיס בכלל, כי מזון שלא נרשם ביומן נראה בדיוק כמו מזון שלא אכלתם. הכרטיסים מיועדים למבוגרים ומושהים בהיריון ובהנקה. לוויטמין C, ל־B12, ללוטאין, לספרמידין ולבדיקת השומן יש כללים משלהם, שמתוארים בסעיפים שלהם.
היומן לא מודד רמות בדם, ספיגה, חשיפה לשמש או צרכים רפואיים אישיים. דוח התזונה מציג מבט אחר: בכמה ימים היה לכל רכיב מקור.
מקורות לוויטמין A#
מה Calk מחשב. Calk משלב ויטמין A מוכן ממזונות כמו כבד, ביצים ומוצרי חלב עם קרוטנואידים מסוג פרו־ויטמין A מירקות ופירות כתומים וירוקים כהים, באמצעות יחידות שקילות פעילות רטינול NIH 2023.
מה אפשר לעשות. הוסיפו מקור מוכר אם הכמות בדפוס שנרשם נמוכה. כבד ותוספים מסוימים מכילים כמויות גבוהות מאוד של ויטמין A מוכן; היריון והקשר רפואי מחייבים זהירות מיוחדת.
מקורות לוויטמין C#
מה Calk מחשב. ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל מהצומח, ולכן Calk מחפש קודם ארוחות שבהן השניים נפגשו: לפחות 25 מ״ג ויטמין C לצד לפחות 1 מ״ג ברזל מקטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים או ירקות עלים. אם זה קרה לפחות ביומיים, הכרטיס אומר שהשניים כבר מגיעים יחד בארוחות שלכם. אחרת חל כרטיס הייחוס הרגיל. מקורות נפוצים הם פלפלים, פירות הדר, פירות יער, קיווי, ברוקולי ותפוחי אדמה NIH 2021.
בישול ואחסון יכולים לשנות את הכמות, לכן ערך מאגר הנתונים הוא הערכה.
מקורות לוויטמין D#
מה Calk מחשב. Calk סופר ויטמין D בדגים שמנים, בחלמוני ביצה, במוצרים מועשרים ובפטריות מסוימות שנרשמו NIH 2023.
יומן המזון לא רואה ויטמין D שנוצר בעור ולא מפרש בדיקות דם. אם השאלה היא מצב הוויטמין D בגוף, התשובה מגיעה מבדיקת דם ומהנחיה רפואית.
מקורות לוויטמין E#
מה Calk מחשב. Calk מעריך ויטמין E מאגוזים, זרעים, שמנים צמחיים, אבוקדו ועלים ירוקים NIH 2021.
מה אפשר לעשות. חפשו מקור מזון קבוע. מזון עשיר בוויטמין E ותוספים נוגדי חמצון במינון גבוה הם שתי שאלות נפרדות.
איזון ויטמין K#
מה Calk מחשב. Calk שומר את K1 ואת K2 בנפרד כשיש נתוני מקור, והכרטיס של ויטמין K עצמו קורא את K1 — זה הערך שטבלאות המזון מכסות בצורה השלמה ביותר. K1 נפוץ בעלים ירוקים ובירקות אחרים; K2 נמצא בחלק מהמזונות המותססים, מוצרי החלב והמזונות מן החי NIH 2021.
נתוני הרכב המזון על K2 פחות מלאים מהנתונים על ויטמינים נפוצים רבים. מי שנוטלים וארפרין או תרופה דומה צריכים לפעול לפי ההנחיה הרפואית לגבי עקביות בצריכת ויטמין K; תוצאה באפליקציה אינה סיבה לשנות את הצריכה הזו.
מקורות לוויטמין B12#
מה Calk מחשב. כרטיס הייחוס פועל כמו בוויטמינים האחרים. כרטיס שני מופיע כשבשבוע של אוכל אין B12 בכלל, אין מזונות מן החי ויש מזונות צמחיים: הוא מציע מקור ל־B12, דגים, מוצרי חלב או ביצים שכבר אכלתם בעבר, או מזונות מועשרים כמו משקאות צמחיים ודגני בוקר. מזונות צמחיים לא מועשרים אינם מקור אמין ל־B12 NIH 2024.
מה אפשר לעשות. אם אתם אוכלים מעט מזונות מן החי, בדקו את התוויות על מזונות מועשרים ושקלו תוסף בהנחיה מתאימה. הספיגה עלולה לרדת גם עם הגיל, במחלות של מערכת העיכול ובעקבות תרופות מסוימות — דברים שהיומן אינו יכול לקבוע.
מקורות ויטמין B6#
מה Calk מחשב. כרטיס B6 פועל לפי הכלל שבראש העמוד. מקורות נפוצים הם עוף, דגים, תפוחי אדמה, גרגרי חומוס, בננות ודגני בוקר מועשרים NIH 2025.
מה אפשר לעשות. המשיכו לאכול את המזונות שכבר מספקים אותו. מינונים גבוהים של B6 מתוספים, לאורך זמן, עלולים לפגוע בעצבים, ולכן כדאי לבדוק עם הרופא את המינון של כל תוסף.
מקורות תיאמין#
מה Calk מחשב. ערך הייחוס של תיאמין (ויטמין B1) תלוי באנרגיה, ולכן הוא עולה יחד עם יעד הקלוריות שלכם. מקורות נפוצים הם דגנים מלאים, לחם ודגני בוקר מועשרים, בשר חזיר, דגים, קטניות וזרעים NIH 2023.
מה אפשר לעשות. המשיכו עם מנות הדגנים והקטניות שמספקות אותו. שתייה מרובה וקבועה של אלכוהול מפחיתה את ספיגת התיאמין, וזה עניין לרופא, בלי קשר למה שהיומן מראה.
מקורות לפולאט#
מה Calk מחשב. Calk משתמש ביחידות שקילות פולאט תזונתיות כדי לשלב פולאט טבעי מקטניות, עלים ירוקים, פירות הדר ומזונות אחרים עם חומצה פולית ממזונות מועשרים NIH 2022.
בהיריון ההנחיות הרפואיות הן שקובעות, ולא ההערכה שביומן. מי שעשויים להרות עשויים להזדקק לחומצה פולית בנוסף למזון, בהתאם להמלצות הרפואיות המקומיות.
מקורות לכולין#
מה Calk מחשב. Calk מעריך כולין מביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב, פולי סויה, קטניות וירקות מצליבים NIH 2022.
מה אפשר לעשות. הוסיפו מקור שמתאים לתזונה הקיימת. הצרכים משתנים, בין השאר בהיריון ובהנקה.
מקורות ללוטאין ולזאקסנטין#
מה Calk מחשב. ללוטאין ולזאקסנטין אין ערך ייחוס, ולכן הכרטיס הזה סופר ימים: הוא מופיע כשמנה עם לפחות 1 מ״ג מהם מופיעה בלפחות מחצית מהימים המלאים שלכם. מקורות אופייניים הם ירקות עלים כהים, תירס, חלמון ביצה, פלפל כתום ופיסטוקים; הקרוטנואידים האלה מצטברים ברשתית.
מחקר AREDS2 בדק נוסחת תוספים מסוימת אצל אנשים עם ניוון מקולרי תלוי גיל. התוצאה שלו נוגעת לאותה נוסחה ולאותה קבוצה Age-Related 2013.
ההקשר של רכיבים מסיסי שומן#
מה Calk מחשב. Calk בודק כל ארוחה שיש בה מנה עם כשישית מערך הייחוס היומי של ויטמין A, E או K1. אם לפחות שלוש ארוחות כאלה היו עם פחות מ־5 גרם שומן כל אחת, הכרטיס מציע להוסיף מעט שומן. שומן בארוחה יכול להגביר את ספיגת הקרוטנואידים, אבל ההשפעה משתנה לפי הרכיב, המזון והאדם Brown 2004.
מה אפשר לעשות. אם בארוחה עשירה בירקות כמעט אין שומן, הוסיפו כמות רגילה של שמן, אגוזים, זרעים, ביצה, מוצר חלב או אבוקדו, אם זה מתאים לארוחה. יותר שומן אינו מבטיח יותר ספיגה.
מקורות לספרמידין#
מה Calk מחשב. Calk עוקב אחר ספרמידין במזונות שיש עבורם נתוני מקור ייעודיים, כמו נבט חיטה, פטריות, מזונות מסויה, קטניות וחלק מהגבינות המיושנות Eisenberg 2016. הכרטיס מופיע כשהממוצע שנרשם מגיע לכ־10 מ״ג ביום לאורך שבועיים לפחות.
אוטופגיה ואריכות ימים רחוקות בהרבה ממה שיומן מזון יכול להראות.