מגוון סופר רוחב: כמה מזונות שונים הופיעו. מבחר רחב יותר יכול להגדיל את הסיכוי לכסות רכיבי תזונה שונים, אף שהמספר לבדו אינו נותן ציון לתפריט Verger 2021.
מפת הגיוון של Calk הופכת את הספירה הזו לתיעוד חזותי של המזונות והקבוצות שהופיעו במהלך החודש.
מגוון המרכיבים#
מה Calk מחשב. Calk סופר מרכיבים שונים בימים מלאים ביומן המזון. מטוגן ביום אחד ומבושל בשני נספרים כשניים, ולכן המספר עולה בלי שהסבב מתרחב.
מה אפשר לעשות. אם הסבב מצומצם, הוסיפו מרכיב אחד לארוחה שחוזרת: ירק שני בקערה, סוג אחר של שעועית במרק, פרי עם ארוחת הבוקר או זרעים על יוגורט. מדדים של מגוון תזונתי נמצאים לעיתים קרובות בקשר עם כיסוי טוב יותר של מיקרונוטריינטים, אך עוצמת הקשר וההגדרה משתנות בין אוכלוסיות Verger 2021.
דפוס הירקות והפירות#
מה Calk מחשב. Calk סופר ירקות ופירות כמו שעושה תוכנית 5 A Day של שירות הבריאות הבריטי (NHS), ומשווה את הממוצע היומי ל־400 גרם, חמש מנות של 80 גרם NHS 2026. הכרטיס מציג זאת באחוזים ומציין מתי חסרה לכם פחות ממנה אחת. ירקות ופירות טריים, קפואים או משומרים נספרים לפי משקל; פירות מיובשים נספרים לפי מנות, ו־30 גרם מהם שווים ל־80 גרם פרי טרי. תפוחי אדמה נחשבים מזון עמילני ואינם נספרים, וגם לא צ׳יפס וחטיפי תפוחי אדמה; בטטה נספרת. מיץ לא נכלל, ובפירות מיובשים ממותקים או בפירות בסירופ נספר רק הפרי, בלי הסוכר המוסף.
ארגון הבריאות העולמי משאיר מחוץ ל־400 הגרם את כל השורשים העמילניים, כולל בטטה; בנקודה הזו Calk הולך לפי ה־NHS World 2020. מחקרי עוקבה גדולים מצאו קשר בין צריכה גבוהה יותר לבין סיכון נמוך יותר בטווח הארוך, אך הקשר אינו חוזה תוצאה אישית Aune 2017.
מה אפשר לעשות. הוסיפו ירק או פרי לארוחה שכבר חוזרת. אפשר להיעזר בטרי, קפוא או משומר; בדקו תוספת מלח או סוכר כאשר הדבר רלוונטי.
מגוון צמחי#
מה Calk מחשב. Calk סופר מרכיבים צמחיים שונים מירקות, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים.
פרויקט American Gut השווה בין 41 אנשים שדיווחו על יותר מ־30 סוגי צמחים בשבוע לבין 44 שדיווחו על פחות מ־10, ומצא מגוון מיקרוביאלי גבוה יותר בקבוצה שאכלה מגוון רחב יותר McDonald 2018. זה היה מחקר תצפיתי, והוא לא קבע ש־30 הוא סף בריאותי.
מה אפשר לעשות. השתמשו בספירה כדי להרחיב סבב מצומצם, עם מזונות בכמות רגילה. הראיות המלאות והמגבלות מוסברות במאמר מאיפה הגיעו 30 צמחים בשבוע.
מזונות עם תרביות חיות#
מה Calk מחשב. Calk בודק את שבעת הימים האחרונים, שלפחות ארבעה מהם מלאים, וסופר את הימים שבהם אכלתם לפחות 50 גרם של מזון שיש בו תרביות חיות כפי שהוא נאכל: קפיר, יוגורט, סקיר, איירן, כרוב כבוש, קימצ׳י, מלפפונים כבושים בתמלחת, קומבוצ׳ה. חמוצים בחומץ, לחם מחמצת, משקאות מפוסטרים, יוגורט ממותק, וגם קפיר אפוי או כרוב כבוש מבושל, לא נספרים. אם זה קורה ביותר ממחצית הימים, הכרטיס מציין את המזון שעומד מאחורי ההרגל. אחרת הוא מציע מזון שאתם כבר אוכלים, בלי סוכר מוסף ובמנה רגילה של 50 גרם ומעלה; אם אין כזה, הכרטיס לא מופיע.
מזונות מותססים מלוחים, כמו כרוב כבוש, קימצ׳י ומלפפונים בתמלחת, יוצאים מהכרטיס כל עוד המלח בשבוע שלכם מעל המגבלה, ואז הכרטיס מציע קפיר או יוגורט.
במחקר בן עשרה שבועות, תזונה עם הרבה מזונות מותססים הגדילה את המגוון של חיידקי המעי והורידה סמנים של דלקת Wastyk 2021. אין המלצה רשמית לכמות יומית. Calk מראה באיזו תדירות אתם אוכלים את המזונות האלה.
מה אפשר לעשות. הוסיפו מנה של מזון עם תרביות חיות שאתם כבר אוהבים לארוחה שחוזרת: קפיר או יוגורט בבוקר, כרוב כבוש או קימצ׳י ליד המנה העיקרית. אם המלח גבוה השבוע, התחילו מאלה שאינם מלוחים.
תדירות הדגים#
מה Calk מחשב. Calk סופר ימים וארוחות שכוללים דגים או פירות ים ומבדיל בין מקורות נפוצים לאומגה־3 כאשר נתוני המרכיב מאפשרים זאת.
הנחיות איגוד הלב האמריקאי ממליצות לאנשים ללא מחלת לב וכלי דם על שתי מנות דג בשבוע, ובמיוחד דגים שמנים Rimm 2018. ההנחיות המקומיות עשויות להיות שונות בהיריון, בילדות וביחס לדגים עם רמות כספית גבוהות יותר.
מה אפשר לעשות. אם דגים מתאימים לתזונה שלכם אך כמעט לא מופיעים, הוסיפו אפשרות מוכרת אחת. גם דגים משומרים וקפואים נחשבים. אם אינכם אוכלים דגים, המבט הנפרד על אומגה־3 מרכז את המקורות הצמחיים.
דפוס הבשר האדום#
מה Calk מחשב. התדירות נמדדת לפי ימים: יום עם סטייק ויום עם נקניקייה הם שניהם ימי בשר, ו“לעתים קרובות” נמדד לפי איחוד הימים האלה. בשר מעובד נספר גם בנפרד, וכשהוא חוזר הוא הדבר הראשון שהעצה מציינת. בשר אדום טרי מספק חלבון, ברזל, אבץ ו־B12; לבשר מעובד יש הקשר סיכון שונה.
ההנחיות של הקרן העולמית לחקר הסרטן מציעות למי שאוכלים בשר אדום להגביל אותו לכ־350–500 גרם במשקל מבושל לשבוע, ולאכול מעט מאוד בשר מעובד, אם בכלל World 2018.
מה אפשר לעשות. אם הדפוס תכוף, החליפו מנה חוזרת אחת בדג, עוף, קטניות, טופו או חלבון אחר שאתם כבר אוכלים. התחילו בבשר המעובד אם הוא המקור החוזר העיקרי.