כדי לתאר חלבון צריך יותר ממספר אחד. Calk שומר בנפרד את הכמות היומית, הפיזור בין הארוחות, החלק באנרגיה והאיזון הכללי בין חלבון, שומן ופחמימות.
כמות חלבון יומית מספקת#
מה Calk מחשב. Calk מסכם חלבון בימים מלאים של תיעוד אוכל ומשווה את הממוצע לערך ייחוס שמבוסס על הפרופיל האישי. הקצובה היומית למבוגרים, 0.8 גרם לק"ג ביום, נקבעה כדי לענות על הצרכים של כמעט כל המבוגרים הבריאים, לא כיעד אוניברסלי לכל מטרה Rand 2003.
אימונים, הגבלה אנרגטית, גיל, הריון ומצבים רפואיים יכולים לשנות את היעד המתאים. הנחיות לתזונת ספורט משתמשות בדרך כלל בטווחים גבוהים יותר למבוגרים פעילים Jäger 2017.
מה אפשר לעשות. אם הממוצע נמוך, הוסיפו חלבון לארוחה החוזרת שבה הפער ברור יותר: ביצים או יוגורט בארוחת הבוקר, שעועית או טופו בצהריים, ודגים, עוף או מקור חלבון רגיל אחר בערב. פעלו לפי הנחיה רפואית אם מחלת כליות או מצב אחר משפיעים על צרכי החלבון.
פיזור החלבון#
מה Calk מחשב. Calk מראה איך סך החלבון שתועד התחלק בין הארוחות. דפוס שמרוכז מאוד בערב ודפוס אחיד יותר יכולים להגיע לאותו סך יומי.
מחקרי האכלה קטנים מצביעים על כך שפיזור מנות משמעותיות בין הארוחות יכול לתמוך בסינתזת חלבון השריר, אבל אינם קובעים פיזור מדויק אחד שמתאים לכולם Mamerow 2014 Schoenfeld 2018.
מה אפשר לעשות. אם כמעט כל החלבון מופיע בארוחת הערב, העבירו מזון חלבוני רגיל לארוחה מוקדמת יותר. אם הסך והארוחות כבר מתאימים לכם, אין מה לשנות.
חלבון בארוחה#
מה Calk מחשב. Calk בודק אם הארוחות העיקריות מכילות מנת חלבון משמעותית, ולא רק כמויות קטנות שפזורות במשקאות, רטבים או תוספות.
זו בדיקה מעשית של מבנה הארוחה. הגוף משתמש גם בחלבון שמתחת לסף, והתגובה משתנה לפי גודל הגוף, הגיל, הפעילות והארוחה עצמה Schoenfeld 2018.
מה אפשר לעשות. זהו את מקור החלבון בארוחה. אם אין מקור כזה והארוחה משאירה אתכם רעבים, נסו מנה רגילה אחת.
חלקו של החלבון באנרגיה#
מה Calk מחשב. התצוגה מבטאת את האנרגיה מחלבון כאחוז מהקלוריות שתועדו. האחוז יכול להיות נמוך גם כשהכמות בגרמים נראית מספקת אם סך האנרגיה גבוה, או גבוה בתקופה דלת קלוריות.
הנחיות לאבות מזון למבוגרים מאפשרות טווח רחב של חלבון; ערכי הייחוס האמריקאיים משתמשים בדרך כלל ב-10%–35% מהאנרגיה Institute 2005. האחוז מוסיף הקשר, אבל אינו יעד בפני עצמו.
מה אפשר לעשות. קראו אותו לצד סך החלבון וסך האנרגיה. תקנו את הבעיה האמיתית: מעט מדי חלבון, סך גבוה באופן חריג או יום לא מלא.
צרכי חלבון עם הגיל#
מה Calk מחשב. מגיל 65, Calk משתמש בערך ייחוס גבוה יותר לחלבון. הנחיות מומחים למבוגרים בריאים בגיל מבוגר מציעות לעיתים קרובות כ-1.0–1.2 גרם לק"ג ביום, עם התאמה אישית לפעילות ולמצב הבריאותי Bauer 2013.
מה אפשר לעשות. פזרו מקורות חלבון מוכרים לאורך היום ושלבו צריכה מספקת עם פעילות התנגדות או נשיאת משקל שמתאימה לכם. מצבים רפואיים עשויים לדרוש יעד אחר.
איזון אבות המזון#
מה Calk מחשב. Calk מציג את חלקה של האנרגיה המתועדת שמגיעה מחלבון, שומן ופחמימות, ומדגיש רק חוסר איזון מתמשך. הטווחים המקובלים רחבים מפני שדפוסים רבים ושונים יכולים להיות מספקים מבחינה תזונתית Institute 2005.
מה אפשר לעשות. חפשו מה נדחק החוצה באופן עקבי. יום חריג אחד אינו דורש תיקון. אם אחד מאבות המזון נשאר נמוך מאוד, שנו ארוחה חוזרת אחת ובחנו את הדפוס הארוך יותר.
מקורות ניאצין#
מה Calk מחשב. Calk אומד ניאצין מהאוכל שתועד ומזהה מקורות נפוצים כמו בשר, דגים, עוף, בוטנים ומזונות מועשרים או מדגנים מלאים NIH 2023.
היומן אינו יכול לאבחן מחסור בניאצין או לחשב במדויק את הניאצין שהגוף יכול לייצר מטריפטופן. השתמשו בתצוגה כדי למצוא מקורות מזון. מינון גבוה של ניאצין מתוסף הוא שאלה נפרדת, ומקומה אצל רופא.