שומן מספק 9 קק״ל לגרם, ולכן שינוי קטן בשמן, ברוטב או בגבינה יכול לשנות את סך האנרגיה בארוחה. סוג השומן הוא שאלה נפרדת: להחלפת חלק מהשומן הרווי בשומן בלתי רווי יש תמיכה מחקרית חזקה יותר מהפחתה של כל סוגי השומן Sacks 2017 Hooper 2020.
דפוס שומן רווי#
מה Calk מחשב. Calk אומד שומן רווי כחלק מהאנרגיה שתועדה ומזהה את המזונות שמספקים אותו. מקורות נפוצים כוללים חמאה, שמנת, גבינה, בשר שמן, שומן קוקוס, שומן דקלים ומוצרים ארוזים רבים.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ שלא לעבור 10% מהאנרגיה משומן רווי ומדגיש החלפה בשומן בלתי רווי, לא רק הסרה WHO 2023.
מה אפשר לעשות. התחילו במקור החוזר הגדול ביותר. השתמשו בשמן זית או בשמן בלתי רווי אחר בשיטת בישול קבועה אחת, בחרו לפעמים נתח רזה יותר או שנו את התדירות או את גודל המנה של מוצר עשיר בשומן רווי.
דפוס שומן טראנס#
מה Calk מחשב. Calk אומד שומן טראנס כאשר נתוני הרכיב כוללים אותו. שומן טראנס תעשייתי עדיין יכול להופיע במוצרים שמיוצרים משמנים מוקשים חלקית, אף שהרגולציה צמצמה אותו במדינות רבות.
שומן טראנס מופיע גם באופן טבעי בבקר, בכבש ובמוצרי חלב. המגבלה של ארגון הבריאות העולמי — פחות מ‑1% מהאנרגיה — חלה על שומן טראנס מכל מקור; מה שהארגון קורא להוציא מאספקת המזון הוא השומן התעשייתי. Calk שותק כשרוב מה שנרשם מגיע ממעלי גירה. הוא ממשיך להיספר לתוך המגבלה; פשוט אין במקרה כזה החלפה מועילה להציע, ואין ראיות שתומכות בוויתור על גבינה בגללו.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ לשמור את שומן הטראנס מתחת ל־1% מהאנרגיה וקרא להוציא שומן טראנס תעשייתי מאספקת המזון WHO 2023 Mozaffarian 2006.
מה אפשר לעשות. בדקו את התווית ואת רשימת הרכיבים העדכניות של המוצר. היעדר ערך לשומן טראנס במאגר אינו הוכחה שהכמות היא אפס.
שומן רב בלתי רווי#
מה Calk מחשב. Calk משווה את השומן הרב בלתי רווי שתועד לערך הייחוס הנוכחי ומציג את המקורות העיקריים. חומצות השומן החיוניות אומגה־6 ואומגה־3 חייבות להגיע מהמזון EFSA 2010.
מה אפשר לעשות. הוסיפו מקור שמתאים לארוחה: דגים, אגוזי מלך, זרעים או שמן צמחי מתאים. הכמות והמקור המתאימים תלויים בשאר התזונה; יותר שמן אינו בהכרח טוב יותר רק מפני שהוא בלתי רווי.
דפוס מקורות השומן#
מה Calk מחשב. Calk מקבץ את המזונות שמאחורי השומן שתועד — שמנים, אגוזים, זרעים, אבוקדו, דגים, מוצרי חלב, בשר ומוצרים ארוזים — כדי שאפשר יהיה לפרש את הסך לפי המקור.
מה אפשר לעשות. השוו שני מזונות שממלאים אותו תפקיד. החליפו במקום להוסיף: שמן זית במקום חמאה בשימוש אחד, אגוזים במקום נשנוש גבינה או דגים במקום ארוחה אחת עם בשר. ניסויים וסקירות תומכים בהחלפת שומן רווי בשומן רב-בלתי-רווי להפחתת סיכון לבבי וכלי דם Mozaffarian 2010 Sacks 2017.
איזון אומגה־3#
מה Calk מחשב. Calk אומד אומגה־3 ואומגה־6 מהרכיבים שתועדו ובודק אם קיימים מקורות לאומגה־3. EFSA קובע צריכה מספקת של 250 מ״ג EPA ו־DHA ביום למבוגרים, בנוסף לחומצה אלפא־לינולנית ממקור צמחי EFSA 2012.
מה אפשר לעשות. ל־EPA ול־DHA עצמם מתאימים דגים שמנים, ובלי דגים — מוצר מאצות מיקרוסקופיות. פשתן טחון, צ׳יה ואגוזי מלך מספקים ALA צמחי: מועיל כשלעצמו, אך מומר ל־EPA ול־DHA רק בחלק קטן — ולכן החישוב מפריד ביניהם.
שומנים עם קלוריות שקשה לראות#
מה Calk מחשב. Calk מדרג שמן בישול, רוטב לסלט, רוטב, ממרח אגוזים, גבינה ותוספות צפופות אחרות לפי תרומתן לאנרגיה שתועדה. דיוק התוצאה תלוי בכמות שנבחרה.
מה אפשר לעשות. מדדו פעם אחת את הרכיב הנמזג שחוזר בתדירות הגבוהה ביותר, ואז הגדירו את הכמות הרגילה בתבנית הארוחה.