מדריכים קצרים לפעולות המרכזיות ב‑Calk.
צעדים ראשונים#
איך למצוא את התבנית הנכונה — ולמה בכלל צריך חיפוש#
הרעיון שחוסך הכי הרבה זמן: החיפוש אינו נקודת הפתיחה לכל רישום. הוא נועד למצוא תבנית פעם אחת ולהוסיף אותה ללשונית שבה תרצו להשתמש בה.
הסדר הוא כזה: מוצאים תבנית בחיפוש ← פותחים ← מתאימים אותה לארוחה הרגילה שלכם ← שומרים בלחיצה על סמל הלב ← מוסיפים ללשונית. אחר כך היא זמינה בשתי לחיצות עם התוספת, הרוטב וגודל המנה שבחרתם.
דבר אחד שכדאי לדעת על החיפוש עצמו: הוא מוצא תבנית, לא מוצר מסוים. אם תקלידו ״בורשט״, תגיעו לתבנית המרק — והיא תיפתח במצב ברירת המחדל שלה, ולא עם בורשט מורכב מראש. את הבורשט אתם מרכיבים בעצמכם, פעם אחת.
החיפוש משתמש גם בשמות מוכרים ובמילים נרדפות כדי להוביל לאותה תבנית. כך ״בורשט״ יכול להוביל למרק בלי ליצור תבנית נוספת לאותה צורת ארוחה.
מה לעשות כשהמוצר המדויק אינו מופיע#
במוקדם או במאוחר מה שאכלתם לא נמצא: חטיף מסוים, גבינה מקומית, הרוטב מבית הקפה שבפינה. הצעד הנכון הוא לקחת את הקרוב ביותר מבחינת הרכב, ולא לדלג.
חלופה אינה זהה למוצר המקורי, אבל ברוב המקרים היא מתארת את הארוחה טוב יותר מהשמטה מלאה. ככל שהמוצר משמעותי יותר בארוחה, כך חשוב יותר לבחור לו תחליף קרוב במקום לדלג עליו.
איך בוחרים תחליף: קודם שיתאימו הסוג ואחוז השומן (גבינה מול גבינה בעלת אחוז שומן דומה, לא מול גבינת קוטג׳), אחר כך אופן הבישול, ורק בסוף השם. השם הוא הפחות חשוב מבין השלושה.
אם אותו מוצר חוזר, השתמשו באותה חלופה בכל פעם. העקביות אינה מבטלת את ההבדל בין המוצרים, אבל היא הופכת את ההשוואה בין הרישומים ליציבה יותר.
אם אין חלופה דומה מספיק, עדיף לרשום את מרכיבי המוצר בנפרד, ככל שניתן.
איך לרשום משהו שאין לו תבנית משלו#
לא לכל דבר יש תבנית משלו, וזה בסדר: תבנית היא דרך להרכיב מנה, לא שם של מנה.
דוגמה. לממרח של גבינה לבנה עם עשבי תיבול אין תבנית משלו, אבל ל״כריך״ יש. פתחו את התבנית, בחרו את הגבינה ואת העשבים והסירו את הלחם אם לא היה לחם. נשאר מה שאכלתם.
או שפשוט תפרידו. חלב שהוספתם לגבינה לא חייב להיכלל ברישום של הגבינה: רשמו את הגבינה ורשמו את החלב. לסך היומי זה אותו דבר, וזה מהיר יותר להרכבה.
בחרו תבנית לפי המבנה, לא לפי שם דומה: דייסה עם תוספות, קערה עם מילויים או כריך עם שכבות. אם הקבוצות מתאימות למנה שלכם, מצאתם את התבנית הנכונה.
שמרו את מה שהרכבתם בלחיצה על סמל הלב — לא תצטרכו להרכיב פעם שנייה.
להתאים מנה#
איך לשמור את ברירת המחדל האישית שלכם#
כשפותחים תבנית, חלק מהאפשרויות כבר מסומנות. זו ברירת המחדל של התבנית, שנועדה לספק נקודת פתיחה שימושית.
ברירת המחדל אינה המלצה תזונתית. אפשר להתאים אותה למה שאתם אוכלים בדרך כלל.
כדי לשמור גרסה אישית, הרכיבו מנה תקינה ומלאה ולחצו על ♥. הבחירות שמופיעות במסך יישמרו, ובפעם הבאה התבנית תיפתח איתן.
יציאה מהמסך אינה שומרת ברירת מחדל חדשה: בלי לחיצה על הלב, השינויים שייכים לרישום הנוכחי בלבד.
אם מסירים את הפריט האחרון מקבוצה, כפתורי הגודל והכמות שלה נעלמים — אין להם מה לתאר. מחזירים את הפריט, וכל המערך הקודם חוזר. שום דבר לא אבד.
איך להשאיר בקבוצה רק את האפשרות המתאימה#
בקבוצה לרוב נבחרות כמה אפשרויות בבת אחת, ואז הן ממוצעות: שני סוגי דגן בדייסה פירושם תערובת, לא אחד מהשניים.
הקשה קצרה מפעילה או מכבה את האפשרות שעליה הקשתם. כך אפשר להסיר אפשרויות מיותרות אחת־אחת. לחיצה ארוכה על אפשרות משאירה רק אותה פעילה ומכבה את כל האחרות בקבוצה.
הלחיצה הארוכה שימושית במיוחד כשכמה אפשרויות פעילות ואתם רוצים לבחור רק אחת.
לכאן שייכת גם תמיהה נפוצה: ״הורדתי את המזון וכפתורי גודל המנה נשארו״. כפתורי גודל המנה שייכים לקבוצה ולא למזון, ולכן הם נשארים כל עוד נבחר בה משהו בכלל. הורידו את הפריט האחרון והם ייעלמו, אבל הערכים שלהם יישמרו ויחזרו כשתבחרו שוב מזון בקבוצה.
פריטים שונים: לרשום יחד או בנפרד?#
צלחת סושי, מגש חטיפים, שלושה סוגי ממתקים. השאלה זהה: רישום אחד או כמה.
הכלל פשוט. אם הפריטים דומים בהרכב, אפשר לרשום אותם יחד בתבנית אחת. בחרו את כל הסוגים בקבוצה וציינו את הכמות הכוללת; האפליקציה תחשב תערובת משוקללת לפי הכמויות.
הפרידו כשהפריטים שונים מהותית: חמישה רולים עם סלמון ואחד עם צלופח במיונז אינם תערובת אחידה, כי הרול השונה עשוי להשפיע על סך הקלוריות במידה ניכרת.
כלל אצבע כשמתלבטים: רשמו יחד פריטים דומים, והפרידו פריט אחד ששונה מאוד מהשאר ועלול לשנות במידה ניכרת את סך הקלוריות.
ועוד דבר מעשי: רישום אחד חוזר בשתי לחיצות, שלושה — בשש. גם זה נחשב, כל עוד זה לא מתנגש עם הדיוק.
איך להסיר תבנית מלשונית#
תבניות שאתם לא משתמשים בהן תופסות מקום בלשוניות, ורוצים להיפטר מהן. הפעולה הנכונה היא להוריד מהלשונית, לא למחוק.
איך: עוברים למצב סידור וגוררים את התבנית בין הלשוניות או מסירים אותה מהלשונית הנוכחית. באותו מצב נוח גם להעביר את התכופות לתחילת השורה.
מחיקה של ממש לא קיימת, וזו אינה השמטה. התבניות הן קטלוג משותף ולא הקבצים שלכם: תבנית שהורדתם מהלשונית לא הלכה לשום מקום, והחיפוש ימצא אותה אם יום אחד תצטרכו.
מה להוריד ראשון: את מה שפתחתם מסקרנות ואינכם אוכלים. המסך הראשון צריך להיות האוכל היומיומי שלכם — זה מה שהופך את הרישום לשתי לחיצות, ולשם כך הלשוניות קיימות.
כיצד נבחרות יחידות המידה#
היחידות נבחרות אוטומטית לפי אזור המכשיר: אימפריאליות במקומות שבהם משתמשים בהן, מטריות בכל השאר. זו ברירת מחדל בלבד, ואפשר לשנות אותה בהגדרות בכל רגע.
מה מתחלף יחד איתן: משקל הגוף (ק״ג ↔ פאונד), הגובה, נפחי משקאות. קלוריות נשארות קלוריות — זו יחידה בינלאומית ואין לה חלופה.
החלפת יחידות לא משנה את הנתונים. ההיסטוריה נשמרת בפורמט אחד ורק מוצגת אחרת, ולכן אפשר להחליף בכל עת בלי לפגוע ברישומים.
מה לא מוגדר יחד איתן: פורמט התאריך ושעון 12 או 24 שעות מגיעים מהגדרות המכשיר ולא מהאפליקציה. כך הם תואמים לשאר האפליקציות בטלפון ואין צורך להגדיר אותם שוב ב־Calk.
ימים והיסטוריה#
איך לצפות ביום קודם#
כדי לפתוח את מסך היום, הקישו במסך הראשי על הכותרת של אזור הארוחות של היום. הכרטיס כולו אינו לחיץ: השורות שבתוכו פותחות ארוחות מסוימות, ולכן הכותרת היא הכניסה לתצוגת היום המלאה.
ברצועת התאריכים שבמסך הזה אפשר לבחור את היום הנוכחי או אחד מששת הימים שלפניו. בוחרים רכיב תזונה ורואים אילו מרכיבים תרמו לו וכמה.
אפשר לצפות בימים האלה, אך אי אפשר לשנות יום שכבר נסגר. תצוגות ההיסטוריה והדוח מיועדות למגמות ארוכות יותר; מסך היום עצמו מוגבל לשבוע האחרון.
ביום קודם כדאי לחפש הסבר, לא ציון: אילו מרכיבים תרמו למספר שהפתיע אתכם.
לתמונה של שבוע או חודש יש מסכים אחרים. יום עונה על ״מה בדיוק״, לא על ״מה קורה״.
איך לשנות מטרה ומה משתנה בעקבות זאת#
את המטרה — לרזות, לשמור או לעלות — משנים במסך המטרה.
מה קורה מיד: טווח היעד משתנה. האפליקציה מחשבת מחדש את טווח האכילה למטרה החדשה מתוך האומדן שיש לה להוצאה שלכם. ימים שעברו אינם מחושבים מחדש: הם מתארים מה היה, לא למה אתם שואפים עכשיו.
מה לא קורה: אומדן ההוצאה לא מתאפס. הוא מבוסס על נתוני משקל ואוכל, ואילו המטרה קובעת את הטווח שאליו מכוונים. לכן שינוי המטרה אינו מוחק את האומדן.
תנו למטרה החדשה מספיק זמן לפני שתשנו אותה שוב. קצב שינוי המשקל נמדד לפי מקטע, וכל החלפה מתחילה מקטע חדש; כמה שינויים סמוכים מקשים לפרש את המגמה.
מה לעשות אחרי הפסקה — ומה לא לעשות#
לא פתחתם את האפליקציה שבועיים. אל תנסו להשלים מהזיכרון את הימים שחלפו; רישומים משוערים בדיעבד לא ישפרו את הניתוח.
החזרה פשוטה: הישקלו ורשמו את האוכל של היום. זהו. אין מה להשלים ואין עוד משימה ליום הראשון.
אומדן ההוצאה יקבל תחילה טווח אי־ודאות רחב יותר, וקצב שינוי המשקל ייבנה מחדש מהמדידות החדשות. הניתוחים יחזרו כשהנתונים העדכניים יספיקו.
אם המטרה עצמה לא השתנתה, אל תשנו אותה כבר ביום הראשון. אספו קודם כמה רישומים עדכניים ואז החליטו אם היא עדיין מתאימה.
לא איבדתם את ההיסטוריה. מעכשיו הניתוחים פשוט יישענו יותר על מה שקורה עכשיו.
לקרוא את המספרים#
היכן למצוא כל סוג של ניתוח#
ארבעה מסכים עונים על ארבע שאלות שונות.
היום — מה בדיוק נרשם? אילו ארוחות ומרכיבים תרמו לערכי היום. פתחו אותו כשמספר מסוים דורש פירוט.
השבוע — כמה מגוון היה היומן? כמה תאים שונים מולאו ואילו נשארו ריקים.
ההיסטוריה והגרפים — מה השתנה לאורך זמן? משקל, אומדן הוצאה, מזונות שחוזרים וממוצעים. כאן רואים את הכיוון.
דוח 30 הימים — אילו דפוסים מופיעים יחד? הוא משלב כמה ניתוחים ונפתח כשנצברו מספיק נתוני אוכל ומשקל.
בקיצור: את פרטי היום חפשו במסך היום, את ההתפתחות בהיסטוריה ואת הגיוון במסך השבועי.
מה מוצג במסך הגיוון השבועי#
מסך הגיוון השבועי עונה על שאלה אחת — כמה מגוון אכלתם. הוא אינו סיכום קלוריות: קלוריות ומשקל נמצאים במסכים אחרים.
מה יש בו. מוני גיוון — כמה תאי מזון שונים מילאתם בשבעת הימים האחרונים. מה הופיע ומה לא — אילו קבוצות הופיעו ביומן ואילו נשארו ריקות. מגמה — איך זה משתנה משבוע לשבוע. המפה — אותם תאים כרצועה, שבה קל לראות את הקבוצות שלא הופיעו.
לגיוון יש מסך משלו מפני שקשה לפרש אותו לפי יום יחיד. תצוגה של כמה ימים מראה אילו קבוצות חזרו ואילו כמעט לא הופיעו.
כדאי לבדוק את המסך בערך פעם בשבוע, משום שהמשמעות נובעת מהשוואה בין שבועות. אם משנים משהו, שינוי אחד בכל פעם מקל לראות אם הוא הפך לחלק מהשגרה.
איך לקרוא מחוון#
לכל שורת ניתוח יש אותה צורה, והיכרות עם הצורה חוסכת זמן.
קודם באה העובדה — מה נצפה ברישומים שלכם: מלח מעל נקודת הייחוס ארבעה ימים ברציפות, חלבון מתחת לטווח כל השבוע, ירקות רק בסופי שבוע. העובדה ניתנת לבדיקה: מאחוריה עומדים הרישומים שלכם, ואפשר לפתוח אותם.
אחר כך הפעולה: דבר אחד קונקרטי שאפשר לעשות. לא חובה.
אם אין פעולה, השורה היא תצפית, וזה בסדר. לא כל דבר דורש תגובה.
מה שמחוון לא כולל בכוונה: ציון (״יותר מדי״, ״רע״), השוואה לאנשים אחרים או הבטחת תוצאה. השורה מתארת את הנתונים שלכם ומציעה צעד; ההחלטה נשארת שלכם.
אם עובדה נראית שגויה, פתחו את היום שממנו היא צמחה. כמעט תמיד יש שם רישום שהורכב אחרת ממה שזכרתם.
איך לדעת שעדיין אין מספיק נתונים#
לא כל מה שחסר שבור. כשעדיין אין מספיק נתונים, Calk אומר זאת בשלוש דרכים.
מקף במקום מספר. עדיין אין די נתונים לחישוב מספר.
טווח רחב. כבר אפשר לחשב אומדן, אבל ההיסטוריה עדיין קצרה. ככל שנוספים נתונים מתאימים, הטווח מצטמצם.
שורת הסטטוס. משפט ישיר על מה חסר וכמה בערך עוד נשאר.
כדי להתקדם, המשיכו להישקל ולרשום אוכל כמה ימים ברצף.
מספר שנעלם לא בהכרח מעיד על תקלה. אחרי הפסקה ארוכה אומדן שהיה מוצג קודם יכול לחזור עם טווח רחב או להיעלם, כי ההיסטוריה הישנה כבר אינה עדכנית מספיק.
הנתונים שלכם#
אילו נתונים Calk מייבא מ־Health Connect ומ־Apple Health#
הייבוא נעשה בשני שלבים.
החיבור הראשון. בחיבור הראשון נקראים משקל, הוצאת אנרגיה, צעדים, גובה והרכב גוף. באייפון נוספים שנת הלידה והמין הביולוגי מ־Apple Health — רק שם, ורק כדי לא לשאול שוב מה שהמערכת כבר יודעת. אלה נתונים שנקראים בחיבור הראשון: מהם נבנה האומדן הראשון של ההוצאה שלכם, במקום להסתמך רק על שאר פרטי הפרופיל. בגלל זה מסך ההרשאות מציג כמה סוגי נתונים ולא אחד.
אחר כך — רק המשקל. רק הוא ממשיך כהיסטוריה, כי רק הוא נחוץ באופן מתמשך: היעד מתכוונן לפי האופן שבו המשקל מגיב לאוכל.
אוכל אינו מיובא: רישומים מאפליקציות אחרות מבוססים על מאגרים והנחות שאינם חלק ממודל המזון של Calk, ולכן אי אפשר לפרש אותם באותו אופן. גם אימונים אינם נכנסים ליומן.
״קלוריות שנשרפו״ אינן מתווספות לתקציב היומי שלכם. הפעילות כבר משתקפת באומדן ההוצאה. הוספה שלה לתקציב היומי הייתה סופרת את אותה השפעה פעמיים.
אפשר לא לתת את ההרשאה: אז מזינים את המשקל ידנית והחישוב ממשיך לעבוד — רק שהאומדן הראשון יהיה זהיר יותר.
אילו פרטים נכללים בתמונה משותפת#
כפתור השיתוף במסך המנה יוצר תמונה. היא כוללת רק את המנה שהורכבה: ממה היא עשויה, קלוריות, מאקרו וסמל התבנית.
מה לא נכנס: השם שלכם, המשקל, היעד, המטרות, ארוחות אחרות, ההיסטוריה. התמונה לא נותנת גישה לשום דבר — היא תמונה, לא קישור לנתונים שלכם.
לאן היא הולכת — אתם מחליטים: האפליקציה מוסרת אותה לתפריט השיתוף של המערכת, ומשם זה קובץ רגיל במסנג׳ר או בפתקים.
אם המנה לא חושבה מפני שלא נבחר מרכיב חובה או גודל מנה, לא תיווצר תמונה. השלימו את הרכבת המנה ואז נסו שוב.
את היומן כולו אי אפשר לשתף, וזה בכוונה — ראו את הערך על כך שאין כאן פיד ואין תחרויות.