איך לעקוב אחרי קלוריות כדי לעלות במשקל

כדי לעקוב אחרי קלוריות לעלייה במשקל, צפו במגמת המשקל, הוסיפו אוכל בצעדים שחוזרים על עצמם, והשתמשו ברישום אוכל קצר כדי לוודא שהארוחות תומכות בעלייה. לעלייה רזה או לחזרה הדרגתית למשקל, המטרה היא אות שעולה לאט, מספיק חלבון, גירוי אימוני וסבלנות.

זו תמונת המראה של שמירה. במקום להגן על קו שטוח, אתם מבקשים מהקו לעלות לאט. אותם כלים עדיין עובדים: קו בסיס, מגמת משקל, כמה מנופי אוכל מוכרים ובדיקות קצרות כשהמגמה לא תואמת את התכנית. למסגרת הרחבה התחילו במרכז השמירה ובבעיית השמירה על המשקל.

עלייה במשקל היא מגמה, לא יום גדול אחד

#

יום עתיר קלוריות אינו בונה גוף. דפוס שחוזר על עצמו כן.

לכן הטעות הראשונה היא להגיב לאתמול. ארוחת ערב גדולה, ארוחה מלוחה במסעדה או אימון קשה יכולים להזיז את המשקל מסיבות שלא קשורות כמעט לרקמה חדשה. הקריאה השימושית היא הקו המוחלק על פני כמה שבועות, בדיוק כמו באיך להבין את מגמת המשקל.

לעלייה במשקל, השאלה פשוטה:

הקו מרגיע את התהליך. הוא מגן מפני הוספת אוכל בכל פעם שהמשקל עומד שלושה בקרים, ומפני נסיגה בכל פעם שמים מעלים את המספר. אם אתם עולים כדי להתאושש ממחלה, מהפרעת אכילה או ממצב רפואי, השתמשו ביעד של איש מקצוע קליני.

התחילו משבוע קו בסיס

#

לפני שמוסיפים אוכל, למדו מה אתם כבר אוכלים.

רשמו שבוע רגיל: ימי אימון, ימי מנוחה, הארוחות שבאמת חוזרות, חטיפים שקורים כי הם נוחים. אל תהפכו את השבוע להצגה. קו הבסיס צריך לענות על שלוש שאלות:

• איך נראית בערך האכילה הנוכחית שלכם בשמירה?
• אילו ארוחות הכי קל להרחיב?
• איפה החלבון כבר חזק, ואיפה הוא חסר?

צריך מספיק נתונים כדי למצוא את המנופים. אחר כך מגמת המשקל אומרת אם המנוף עבד.

זו אותה לוגיקה אפיזודית של שמירה בלי מעקב יומי: לרשום כדי ללמוד, ואז לעצור כשהאות ברור.

הוסיפו אוכל במקום שהארוחה יכולה להכיל

#

העודף הטוב ביותר משעמם בצורה מועילה. הוא מגיע מכמה תוספות שחוזרות ומתאימות לאוכל שאתם כבר אוכלים.

• הוסיפו אגרוף שני של אורז, פסטה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה או לחם לארוחה שכבר רוצה עמילן.
• הוסיפו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, טחינה, גבינה או יוגורט איפה שזה מתאים.
• הוסיפו חלב, יוגורט או שייק סביב אימון אם קשה להגדיל אוכל מוצק.
• הפכו את ארוחת הבוקר לפחות מקרית: ביצים עם טוסט, שיבולת שועל עם יוגורט או כריך.
• תכננו חטיף אחד במקום לנשנש ממה שנמצא לידכם.

העניין הוא חזרתיות. עלייה רזה לא צריכה ארוחת ערב הירואית; היא צריכה דפוס ששורד יום שלישי.

כאן בונה הארוחות של Calk עוזר יותר ממאגר שטוח. אם הקערה הרגילה קרובה אבל לא מספיקה, אפשר להגדיל אורז, להוסיף טחינה או לבחור מנה גדולה יותר ולראות איך הארוחה משתנה כארוחה. אותו רעיון מופיע באיך פועל בונה הארוחות.

חלבון צריך להיות גלוי, לא אובססיבי

#

חלבון חשוב לעלייה שימושית מפני ששריר צריך גם גירוי אימוני וגם חומר גלם. רף החלבון המינימלי למבוגרים כדי למנוע מחסור אינו אותו דבר כמו יעד להרכב גוף Rand 2003. למתאמנים, הטווח הנתמך לבניית שריר גבוה יותר — בערך 1.4-2.0 g/kg ליום, עם 1.6 g/kg כיעד הגיוני ותשואה פוחתת לכיוון החלק העליון Jäger 2017 Leidy 2015.

הגרסה המעשית:

• שימו כף יד או שתיים של חלבון ברוב הארוחות.
• פזרו חלבון לאורך היום במקום לשמור כמעט את כולו לארוחת ערב Mamerow 2014 Schoenfeld 2018.
• השתמשו ברישום קצר אם המגמה עולה אבל האימון לא משתפר.

התובנות של Calk על מספיק חלבון ועל פיזור חלבון שואלות אם החלבון עושה את עבודתו מספיק פעמים.

עלייה רזה, רקומפוזיציה וקו השמירה

#

אנשים משתמשים ב"עלייה במשקל" למשימות שונות.

אם אתם מתחת למשקל שנוח לכם, המטרה עשויה להיות חזרה יציבה. אם אתם מתאמנים, ייתכן שזו עלייה רזה. אם אתם עושים רקומפוזיציה, המשקל עשוי כמעט לא לזוז בזמן שכוח, ביצועים או תמונות משתנים.

קלוריות הן כלי תמיכה, לא כל לוח המחוונים. השתמשו במגמה כדי לוודא את כיוון האנרגיה, אבל קראו אותה יחד עם ההקשר:

• האם משקלי עבודה, נפח אימון או התאוששות משתפרים?
• האם קל יותר לחזור על הארוחות מאשר לפני שבועיים?
• האם יש חלבון במספיק ארוחות?
• האם המגמה זזה בקצב שהתכוונתם אליו?

המאמר ההפוך, ירידה איטית במשקל, אומר אותו דבר מהכיוון השני: מהירות חשובה כי הרכב הגוף הוא חלק מהמטרה.

כשהמגמה לא עולה

#

אם הקו שטוח שבועיים או שלושה, הצעד הראשון אינו לבנות מחדש את כל התפריט. מצאו מנוף אחד והפכו אותו לגלוי.

סיבות שכיחות לתקיעה:

• החטיף הנוסף קורה רק בימי אימון, לא ברוב הימים.
• המנה הנוספת החליפה משהו אחר בלי ששמתם לב.
• מסעדות או סופי שבוע גבוהים, אבל ימי החול עדיין קלים מדי.
• האימונים העלו את ההוצאה יותר מהצפוי.
• המנה “הגדולה” עדיין קטנה מכפי שנדמה.

בחרו תוספת חוזרת והחזיקו אותה עוד שבועיים. ארוחת בוקר גדולה יותר, עוד מנת עמילן בערב או חטיף מתוכנן קלים יותר לבדיקה מחמש התאמות מפוזרות.

זו גרסת העלייה של טווח הקלוריות: המגמה אומרת מתי האכילה הנוכחית מחוץ למסלול שרציתם.

מה לעקוב ומה לשחרר

#

עקבו אחרי מגמת המשקל, קלוריות כוללות בבדיקות קצרות, מספיק חלבון, שניים-שלושה מנופי אוכל ששיניתם וביצועי אימון אם המטרה היא הרכב גוף. התעלמו מקפיצות של יום אחד, יחסי מאקרו מושלמים, הבדלי רכיבים קטנים שלא חוזרים על עצמם, ומהלחץ לרשום לנצח אחרי שקו הבסיס כבר ענה על השאלה.

Calk בנוי ללולאה הזו: לבנות ארוחה מחלקים אמיתיים, לשמור את הגרסה הרגילה, להגדיל מנה בכוונה ולתת למגמת המשקל להראות אם העודף באמת קיים. לפרוטוקול בלי רישום יומי קראו איך לשמור על המשקל בלי מעקב יומי, ולהערכה עצמה ראו כמה Calk מדויקת.