לעלייה מכוונת במשקל, השתמשו במגמת המשקל כדי לבדוק את הכיוון, הוסיפו אוכל דרך ארוחות שאפשר לחזור עליהן והיעזרו ביומן קצר כשהתוצאה אינה תואמת לתוכנית. אימון וחלבון חשובים כשהמטרה היא מסת שריר; החלמה רפואית דורשת יעד מקצועי משלה.
לתהליך יש ארבעה חלקים: נקודת בסיס, מגמת משקל, כמה שינויים בארוחות שאפשר לחזור עליהם ובדיקה ממוקדת כשהמגמה נעצרת או נעה מהר משציפיתם.
עלייה במשקל היא מגמה, לא יום גדול אחד#
יום אחד עתיר קלוריות אינו יוצר עלייה יציבה במשקל. דפוס שחוזר לאורך זמן עשוי לעשות זאת.
לכן הטעות הראשונה היא להגיב לאתמול. ארוחת ערב גדולה אחת, ארוחה מלוחה במסעדה או אימון קשה אחד יכולים להזיז את המשקל מסיבות שכמעט אינן קשורות לרקמה חדשה. הקריאה המועילה היא הקו המוחלק לאורך כמה שבועות, בדיוק כפי שמוסבר באיך לקרוא את מגמת המשקל.
לעלייה במשקל, השאלה פשוטה:
| מגמה | משמעות | תגובה מועילה |
|---|---|---|
| שטוחה לאורך רצף ממושך של מדידות דומות | ייתכן שהצריכה קרובה לשימור | בדקו את הצריכה ואז הוסיפו מנה קטנה וחוזרת אם צריך |
| עולה לאט | כנראה שהעודף מספיק | שמרו על הדפוס יציב |
| עולה מהר | ייתכן שהעודף גדול מהנדרש | הפחיתו תוספת אחת צפופה בקלוריות |
| קפצה בתוך כמה ימים | שינוי אחד אינו מפריד בין רקמה למים, גליקוגן או תוכן מערכת העיכול | שמרו על התוכנית והמשיכו למדוד |
המגמה שומרת על התהליך רגוע. היא מגינה מפני הוספת אוכל אחרי כמה בקרים שטוחים ומפני הפחתה אחרי קפיצה אחת במשקל המים. אם אתם מעלים משקל כדי להחלים ממחלה, מהפרעת אכילה או ממצב רפואי אחר, השתמשו ביעד שקבע איש או אשת מקצוע.
התחילו בשבוע בסיס#
לפני שתוסיפו אוכל, למדו מה אתם כבר אוכלים.
תעדו שבוע רגיל: ימי אימון, ימי מנוחה, הארוחות שאתם באמת אוכלים שוב ושוב והחטיפים שקורים מפני שהם נוחים. אל תהפכו את השבוע להצגה. נקודת הבסיס צריכה לענות על שלוש שאלות:
- איך נראית בערך הצריכה שמשמרת את המשקל הנוכחי?
- אילו ארוחות הכי קל להגדיל?
- היכן החלבון כבר חזק והיכן הוא דל?
אתם צריכים מספיק נתונים כדי למצוא את השינויים שחוזרים. אחר כך מגמת המשקל תראה אם שינוי מסוים עבד.
אחרי שנקודת הבסיס ענתה על השאלות, אפשר להפסיק את התיעוד היומי. חזרו אליו כשהמגמה דורשת הסבר.
הוסיפו אוכל במקום שבו הארוחה יכולה להכיל אותו#
העודף הטוב ביותר משעמם במובן המועיל. הוא מגיע מכמה תוספות חוזרות שמתאימות לאוכל שאתם כבר אוכלים.
התחילו כאן:
- הוסיפו אגרוף שני של אורז, פסטה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה או לחם לארוחה שכבר מתאימה לעמילן.
- הוסיפו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, טחינה, גבינה או יוגורט במקום שבו הם מתאימים.
- הוסיפו חלב, יוגורט או שייק סביב האימון אם קשה להגדיל מזון מוצק.
- הפכו את ארוחת הבוקר לפחות מקרית: ביצים עם טוסט, שיבולת שועל עם יוגורט או כריך.
- הוסיפו חטיף מתוכנן אחד במקום לנשנש את מה שנמצא לידכם.
המטרה היא שאפשר יהיה לחזור על השינוי. עלייה במסת שריר אינה זקוקה לארוחת ערב הרואית; היא זקוקה לדפוס ששורד את יום שלישי.
תבנית ארוחה ב־Calk משאירה את השינויים מחוברים לארוחה. הגדילו את מנת האורז, הוסיפו טחינה או בחרו מנה גדולה יותר; שאר הקערה הרגילה נשארת במקום. ראו מהי תבנית ארוחה.
שמרו את החלבון גלוי, לא כפייתי#
חלבון חשוב כאשר המטרה כוללת שריר, מפני שאימוני התנגדות מספקים את הגירוי וחלבון מספק חומצות אמינו. צריכת הייחוס למבוגרים שמשמשת למניעת חסר אינה יעד להרכב הגוף Rand 2003. נייר עמדה בתזונת ספורט מציע 1.4–2.0 גרם לק״ג ביום כטווח כללי לאנשים שמתאמנים Jäger 2017. הצרכים האישיים והמגבלות הרפואיות יכולים להיות שונים.
הגרסה המעשית:
- כללו כף יד אחת או שתיים של חלבון ברוב הארוחות.
- פזרו חלבון לאורך היום במקום לשמור כמעט את כולו לארוחת הערב Mamerow 2014 Schoenfeld 2018.
- השתמשו ביומן קצר כדי לבדוק עמידה ביעד אם המגמה עולה אבל הביצועים באימון אינם משתפרים.
התובנות של Calk על עמידה ביעד החלבון ועל פיזור החלבון שואלות אם החלבון ממלא את תפקידו בתדירות מספקת.
עלייה נקייה, שינוי הרכב גוף וקו השימור#
אנשים משתמשים ב״עלייה במשקל״ למשימות שונות.
אם אתם מתחת למשקל שנוח לכם, המטרה עשויה להיות חזרה יציבה. אם אתם מתאמנים, זו יכולה להיות עלייה מבוקרת במסת שריר. אם המטרה היא שינוי בהרכב הגוף, המשקל יכול כמעט לא לזוז בזמן שהכוח, הביצועים או התמונות משתנים.
קלוריות הן כלי תמיכה, לא לוח המחוונים כולו. השתמשו במגמת המשקל כדי לאשר את כיוון האנרגיה, אבל קראו אותה עם ההקשר:
- האם המשקלים באימון, נפח האימון או ההתאוששות משתפרים?
- האם קל יותר לחזור על הארוחות מאשר לפני שבועיים?
- האם יש חלבון במספיק ארוחות?
- האם המגמה נעה בקצב שהתכוונתם אליו?
המאמר ההפוך, ירידה איטית במשקל, מבהיר אותה נקודה מהכיוון השני: הקצב חשוב מפני שהרכב הגוף הוא חלק מהמטרה.
כשהמגמה אינה עולה#
אם המגמה המוחלקת נשארת שטוחה לאורך רצף מדידות שניתנות להשוואה, הצעד הראשון אינו לשנות את כל התזונה. בחרו תוספת אחת שאפשר לחזור עליה.
סיבות נפוצות לכך שתוכנית עלייה נעצרת:
- החטיף שנוסף מופיע רק בימי אימון, לא ברוב הימים.
- המנה הנוספת החליפה משהו אחר בלי ששמתם לב.
- האכילה במסעדה או בסוף השבוע גבוהה, אבל הארוחות בימי החול עדיין קלות מדי.
- האימונים הגדילו את הוצאת האנרגיה יותר מהצפוי.
- המנה ה״גדולה״ עדיין קטנה משנדמה לכם.
בחרו תוספת חוזרת אחת ושמרו עליה עקבית מספיק זמן כדי לראות את השפעתה במגמה. ארוחת בוקר גדולה יותר, מנת עמילן נוספת בערב או חטיף מתוכנן קלים יותר לבדיקה מחמישה שינויים מפוזרים.
זו הגרסה כלפי מעלה של טווח הקלוריות: המגמה אומרת מתי הצריכה הנוכחית נמצאת מחוץ לנתיב שהתכוונתם ללכת בו.
אחרי מה לעקוב וממה להתעלם#
עקבו אחר מגמת המשקל, סך הקלוריות בבדיקות תזונה קצרות, עמידה ביעד החלבון, שניים או שלושה מנופי ארוחה ששיניתם וביצועי האימון אם הרכב הגוף הוא המטרה. התעלמו מקפיצות של יום אחד, מיחסי מקרונוטריינטים מושלמים, מהבדלים זעירים במרכיבים שאינם חוזרים ומהלחץ לתעד לנצח אחרי שנקודת הבסיס ענתה על השאלה.
Calk בנוי למחזור כזה: בנו ארוחה מחלקים אמיתיים, שמרו את הגרסה הרגילה, הגדילו מנה בכוונה ותנו למגמת המשקל להראות אם העודף באמת קיים. לתהליך בלי יומן יומי, קראו איך לשמור על המשקל בלי לעקוב בכל יום, ולהסבר על ההערכה עצמה ראו עד כמה Calk מדויק.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
