כשאתם רעבים, אכלו אחרת, לא פחות: תפוחי אדמה, דגים, דייסה, ביצים, גבינה לבנה, ירקות ופירות משביעים הכי הרבה באותן קלוריות. המספר ליד כל מזון הוא השובע המשוער שלו: ככל שהוא גבוה יותר, המזון משביע יותר באותן קלוריות.
למה יש מזונות שמשביעים יותר#
ב־1995 נתנו סוזנה הולט ועמיתיה למתנדבים 38 מזונות יומיומיים, כל אחד במנה של 240 קלוריות, ושאלו אותם כל 15 דקות במשך שעתיים עד כמה הם שבעים Holt 1995. תפוחי אדמה מבושלים השביעו בערך פי שבעה יותר מקרואסון עם אותן קלוריות: הלחם הלבן נקבע כ־100, תפוחי האדמה קיבלו 323 והקרואסון 47.
- נמדד (הולט)
- הערכה של Calk
מזונות שהולט לא מדדה Calk מציב על אותו סולם לפי הערכה משלו: איך Calk מעריך שובע.
מה הופך אוכל למשביע#
- מים ונפח. בתפוחי אדמה, במרק, בירקות ובפירות יש הרבה מים, והם ממלאים את הקיבה בפחות קלוריות.
- חלבון. דגים, ביצים, גבינה לבנה, בשר וקטניות שומרים על שובע זמן רב יותר מאותן קלוריות של עמילן או שומן.
- סיבים תזונתיים. קטניות, דגנים מלאים, ירקות ופירות דורשים יותר לעיסה ומתעכלים לאט יותר.
בונים צלחת#
על הצלחת שלושה חלקים: בסיס שמשביע, משהו בשביל נפח ומזון עם חלבון. הנה שש צלחות שבנויות כך, עם משקל האוכל המוכן, הקלוריות והחלבון.
צהריים או ערב
- תפוח אדמה אפוי, בקלה וסלט עגבניות ומלפפונים בשמן זית
- כוסמת עם חמאה, חזה עוף אפוי ועגבנייה
בוקר או ארוחה קלה
- מרק עדשים עם לחם שיפון
- חביתה עם עגבניות ולחם מחיטה מלאה
- גבינה לבנה עם תותים ודבש
- דייסת שיבולת שועל עם תפוח ויוגורט יווני
אותה מנה, גרסאות שונות#
כדי לאכול משביע יותר לא צריך להחליף את התפריט. השאירו את המנה ושנו את אופן הבישול, הרוטב או התוספת. כל שורה מראה כמה אוכל מקבלים ב־400 קלוריות.
בורשט
- 786 גרם
- 515 גרם
- 498 גרם
- 482 גרם
- 428 גרם
סלט עגבניות ומלפפונים
- 1214 גרם
- 808 גרם
- 496 גרם
פסטה ברוטב עגבניות
- 348 גרם
- 326 גרם
- 311 גרם
תפוחי אדמה
- 428 גרם
- 286 גרם
- 176 גרם
דייסת שיבולת שועל
- 942 גרם
- 574 גרם
- 488 גרם
חזה עוף
- 261 גרם
- 191 גרם
- 113 גרם
באותן 400 קלוריות, תפוח אדמה אפוי נותן פי שלושה יותר אוכל מצ’יפס.
מנות יומיומיות של 400 קלוריות#
כל מנה מוצגת כצלחת של 400 קלוריות: כמה גרם זה וכמה זה משביע. מרקים ומנות עם תפוחי אדמה, דגים וירקות נותנים הכי הרבה אוכל ביחס לקלוריות.
- 669 גרם
- 489 גרם
- 537 גרם
- 603 גרם
- 550 גרם
- 463 גרם
- 509 גרם
- 615 גרם
- 374 גרם
- 586 גרם
- 460 גרם
- 530 גרם
- 418 גרם
- 321 גרם
- 574 גרם
- 360 גרם
- 415 גרם
- 361 גרם
- 368 גרם
- 544 גרם
- 346 גרם
- 404 גרם
- 382 גרם
- 380 גרם
- 353 גרם
- 436 גרם
- 373 גרם
- 371 גרם
- 344 גרם
- 356 גרם
- 285 גרם
- 292 גרם
- 381 גרם
- 345 גרם
- 382 גרם
- 297 גרם
- 273 גרם
- 298 גרם
- 270 גרם
- 301 גרם
- 315 גרם
- 327 גרם
- 279 גרם
- 285 גרם
- 279 גרם
- 263 גרם
- 219 גרם
בסיס, נפח ונשנושים#
בסיס לארוחה#
תפוחי אדמה, דגנים, קטניות, דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב טריים. הגרמים מראים כמה מכל מזון מגיע ל־400 קלוריות.
- תפוחי אדמה519 גרם
- יוגורט יווני 0%677 גרם
- סרטן485 גרם
- שרימפס439 גרם
- תמנון408 גרם
- טונה383 גרם
- אפונה קלופה314 גרם
- הודו285 גרם
- קוורק 2%479 גרם
- עדשים333 גרם
עוד 10
- ברווז296 גרם
- חזה עוף264 גרם
- שעועית343 גרם
- בשר בקר251 גרם
- תירס484 גרם
- שיבולת שועל554 גרם
- שעועית שחורה330 גרם
- בורגול468 גרם
- גבינת קוטג' 5%388 גרם
- יוגורט580 גרם
בשביל נפח#
ירקות, עלים ירוקים, פטריות, פירות ופירות יער. הוסיפו אותם לכל ארוחה.
- ארטישוקסיבים תזונתיים
- תרדחומצה פולית
- רוקטחומצה פולית
- אספרגוסחומצה פולית
- כרוביתויטמין C
- קיילויטמין C
- כרוב אדוםויטמין C
- שעועית ירוקה
- כרוב לבן
- ברוקוליויטמין C
עוד 10
- כרוב כבוש
- חמוציות
- פטריות
- פטל שחור
- פטל
- תות שדהויטמין C
- קיוויויטמין C
- אגס
- אפרסק
- תפוח ירוק
כמעט בלי קלוריות
- בצל · 80 גרם · 14 קלוריות
- מלפפון · 80 גרם · 11 קלוריות
- קישוא · 80 גרם · 14 קלוריות
- חסה · 80 גרם · 12 קלוריות
- מלפפון כבוש · 80 גרם · 10 קלוריות
- סלרי · 80 גרם · 12 קלוריות
- קימצ'י · 80 גרם · 12 קלוריות
- צנונית · 80 גרם · 12 קלוריות
- מלפפון חמוץ · 80 גרם · 10 קלוריות
- דייקון · 80 גרם · 14 קלוריות
נשנושים#
מנה אחת מכל אחד, כמו ש־Calk רושם אותה.
- 144 גרם46 קלוריות
- 152 גרם57 קלוריות
- 152 גרם89 קלוריות
- 160 גרם70 קלוריות
- 160 גרם90 קלוריות
- 179 גרם90 קלוריות
- 157 גרם68 קלוריות
- 174 גרם93 קלוריות
- 148 גרם84 קלוריות
- 161 גרם78 קלוריות
עוד 5
- 100 גרם125 קלוריות
- 100 גרם137 קלוריות
- 16 גרם58 קלוריות
- 110 גרם103 קלוריות
- 44 גרם166 קלוריות
שיהיה טעים#
עשבי תיבול, תבלינים, שום, לימון, חומץ וחרדל נותנים טעם לתפוחי אדמה, לדגים, לשעועית ולירקות כמעט בלי קלוריות. כף שמן זית על הסלט או מעט חמאה בכוסמת מספיקות: מודדים בכף ולא שופכים לפי העין.
במחקר של הולט, מזונות שקיבלו דירוגי טעם גבוהים יותר נטו לקבל מדד שובע נמוך יותר Holt 1995. הקשר הזה אינו מוכיח ששיפור הטעם של ארוחה הופך אותה לפחות משביעה.
עם Calk זה קל יותר#
אפשר לבחור מתוך רשימות, אבל עם האוכל שלכם זה קל יותר. רשמו את מה שאתם כבר אוכלים, ו־Calk יראה איפה אותה צלחת יכולה להשביע יותר: תוספת אחרת, רוטב אחר, גרסה אחרת של אותה מנה.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
