שמירה על המשקל אינה דורשת יומן אוכל מלא בכל יום.
יומן אוכל מועיל למציאת הסיבה לשינוי. מגמת משקל מועילה לזיהוי שהשינוי קורה. השתמשו בכל אחד למטרה שלו:
- בדיקת תזונה: למדו את הארוחות הרגילות ואת הבחירות המעטות שמשפיעות עליהן יותר מכול.
- שינוי: התאימו שתיים או שלוש ארוחות שחוזרות כך שישביעו באותן קלוריות.
- מעקב מגמה: הפסיקו לתעד אוכל בכל יום ועקבו אם המשקל נשאר בטווח הרגיל שלו.
- חזרה ממוקדת: תעדו שוב אוכל כשהמגמה או השגרה משתנות.
בנו נקודת בסיס פעם אחת#
תעדו חודש רגיל של אכילה. כללו ימי חול, סופי שבוע, ארוחות בחוץ, משקאות, חטיפים ואת המנות שאתם באמת אוכלים.
רשמו מה אתם אוכלים בדרך כלל. חודש אידיאלי אינו יכול לתאר את השגרה שעליה צריך לשמור. בסוף אתם צריכים נקודת בסיס קצרה ושימושית:
- הארוחות שאתם אוכלים שוב ושוב;
- מקורות הקלוריות העיקריים;
- רטבים, שמנים, משקאות או חטיפים שמשנים את סך הקלוריות;
- הארוחות שמשאירות אתכם שבעים;
- שינוי אחד או שניים שתשתמשו בהם אם המגמה תזוז.
השתמשו בתבניות ארוחה לארוחות חוזרות, כדי שאותה ארוחת בוקר לא תדרוש חיפוש חדש במאגר הנתונים בכל בוקר. בדיקת תזונה של 30 יום מראה מה נקודת הבסיס המוגמרת יכולה לחשוף.
שנו שתיים או שלוש ארוחות שחוזרות#
בלי השלב הזה הארוחות הישנות נשארות, ועדיין צריך לנהל את הכמויות שלהן באופן פעיל.
לירידה במשקל, לצפיפות הקלורית יש כאן הראיות הישירות ביותר Rolls 2006. לחלבון ולסיבים יש ממצאים ומגבלות אחרים Leidy 2015 Reynolds 2019. הצורה חשובה: החליפו חלק מהמנה במקום להוסיף מעליה, אחרת התוספת מביאה איתה קלוריות משלה. הפירוט נמצא בלמה דיאטות לא עובדות.
בפועל: ירקות למנה מוכרת, קטניות למרק, חלבון לארוחת הבוקר, רוטב אחר או שיטת הכנה אחרת. הארוחות שכבר עובדות נשארות כמו שהן.
סיימו את איסוף נתוני האוכל#
כשנקודת הבסיס ענתה על השאלה, הפסיקו להזין ארוחות.
אחרי שארוחת בוקר חוזרת כבר ענתה על השאלה, עוד רישום זהה מוסיף בדרך כלל מעט. שמרו את הארוחות ואת השינויים שעשיתם, והעבירו את המעקב למגמת המשקל.
המשקל היומי משתנה; המגמה מראה את הכיוון.
עקבו אחר הכיוון לאורך זמן, לא אחרי המספר של בוקר אחד.
אם השקילה מתאימה לכם, הזינו כמה מדידות בשבוע בתנאים דומים במידה סבירה. מים, מלח, עיכול ושעה ביום יכולים להזיז מדידה יחידה. הקו המוחלק הוא האות שעליו מבססים החלטות.
שקילה עצמית קבועה היא אחת ההתנהגויות שעליהן מדווחים לעיתים קרובות אנשים ששומרים על ירידה משמעותית במשקל Wing 2005. זו שיטת מעקב, לא ציון ליום.
בחרו את הכלל לפני שהמגמה זזה#
החליטו מראש מה יפעיל בדיקת תזונה נוספת. כך מדידה גבוהה אחת בבוקר לא תתחיל תיקון, ושינוי איטי לא יעבור בלי תשומת לב.
לכלל פשוט יש שלושה חלקים:
- בחרו טווח שימור סביב המגמה היציבה הנוכחית.
- המתינו שהמגמה המוחלקת, ולא שקילה יחידה, תצא ממנו.
- פעלו רק אם התנועה נמשכת או אם השגרה השתנתה בבירור.
| מגמה | פעולה |
|---|---|
| בתוך הטווח | אל תתעדו אוכל. |
| שקילה חריגה אחת | המשיכו לאסוף את המגמה. |
| תנועה מתמשכת מחוץ לטווח | התחילו בדיקת תזונה ממוקדת. |
| חזרה לתוך הטווח | הפסיקו שוב לתעד אוכל. |
גודל הטווח אישי. הוא צריך להיות רחב מספיק כדי להתעלם מתנודות רגילות וצר מספיק כדי לזהות שינוי בזמן שעדיין קל לבדוק אותו.
כשהמגמה זזה, שאלו שאלה אחת#
אל תפעילו מחדש יומן אינסופי. השוו את השגרה הנוכחית לנקודת הבסיס.
- האם מנה שחוזרת גדלה?
- האם חטיף או משקה מופיעים לעיתים קרובות יותר?
- האם שמן הבישול, הרוטב או המשלוחים השתנו?
- האם נסיעות, עבודה או תיאבון שינו את השגרה השבועית?
- האם המטרה עצמה עדיין מתאימה?
תעדו מספיק זמן כדי לזהות מה השתנה. התאימו את החלק הקטן והמועיל ביותר ואז חזרו למעקב המגמה.
התהליך הרחב נמצא במעקב קלוריות בלי העומס היומי. להסבר על המשקל עצמו, קראו איך לקרוא את מגמת המשקל.
מתי השיטה אינה מתאימה#
הגישה הזו אינה תחליף לטיפול רפואי. היעזרו בתמיכה מקצועית כאשר תרופות, הצטברות נוזלים, היריון, מצב רפואי או החלמה מהפרעת אכילה משנים את האופן שבו צריך לעקוב אחר משקל ואוכל.
אם השקילה גורמת למצוקה או להתנהגות כפייתית, אל תהפכו את המשקל לכלי המשוב העיקרי שלכם.
מחזור שימור המשקל#
- תעדו אוכל רגיל במשך חודש.
- למדו את הארוחות החוזרות ואת הגורמים העיקריים שמשנים את הקלוריות.
- שנו שתיים או שלוש מהן: הוסיפו ירקות, חלבון או סיבים; החליפו רוטב או שיטת הכנה.
- הפסיקו לתעד אוכל בכל יום.
- עקבו אחר מגמת המשקל המוחלקת.
- ערכו בדיקת תזונה ממוקדת כשהמגמה או השגרה משתנות.
- סיימו שוב את האיסוף כשהשאלה נענתה.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
