כשהתיאבון חוזר אחרי שינוי בתרופות, ירידה במשקל, מתח או חודשים של אכילה מועטה מאוד, בדקו שני דברים לפני שתשנו את התזונה: האם מגמת המשקל זזה, ואיזו ארוחה או חטיף שחוזרים השתנו?
אם התיאבון השתנה סביב טיפול תרופתי, מחלה, היריון, גיל המעבר או אירוע רפואי אחר, שאלו איש או אשת מקצוע מה צפוי ומה דורש תשומת לב. Calk יכול להשוות את יומן האוכל למגמת המשקל; הוא אינו מפרש טיפול או תסמינים.
התיאבון יכול לחזור במהירות בזמן שהרגלי האכילה עדיין משקפים תקופה של פחות רעב. זה לא אומר שעשיתם משהו לא נכון; התיאבון השתנה.
המאמר הוא חלק ממרכז שימור המשקל: הוא מראה איך להחזיר מודעות בלי לחזור לתיעוד יומי קבוע.
בדקו מה השתנה לפני שתשנו את התזונה#
אחרי ירידה במשקל, הורמונים שמעורבים ברעב ובשובע יכולים להישאר שונים גם שנה לאחר מכן Sumithran 2011. לכן הרעב החוזר יכול להרגיש פתאומי, אבל הוא אינו הופך עלייה חוזרת במשקל לבלתי נמנעת.
שאלו:
- האם מגמת המשקל באמת השתנתה, או שהתיאבון פשוט חזק יותר?
- איזו ארוחה נעשתה פחות משביעה?
- האם החלבון, הסיבים או תזמון הארוחות השתנו?
- האם חטיף הפך מדבר מזדמן לדפוס יומי?
- האם אוכל במסעדה או בנסיעות הפך לברירת המחדל החדשה?
אפשר לענות על השאלות האלה. הן הופכות תחושה כללית לבדיקת תזונה קצרה.
החזירו מודעות בלי יומן לתמיד#
תעדו שבוע רגיל אחד כדי להשוות את המנות והארוחות הנוכחיות לשגרה שעבדה קודם.
נסו איפוס של שבעה ימים:
- תעדו ארוחות רגילות, לא גרסה אידיאלית שלהן.
- השתמשו במנות משוערות אם שקילת מזון תקשה על השבוע.
- סמנו את הארוחות שאחריהן הרעב היה החזק ביותר.
- שימו לב למקורות הקלוריות המובילים ולארוחות שלא החזיקו אתכם.
- הפסיקו אחרי השבוע, אלא אם המגמה עדיין דורשת תשומת לב.
זו אותה גישה תקופתית שמתוארת באיך לשמור על המשקל בלי לעקוב בכל יום: מתעדים כדי ללמוד ואז נותנים למגמה לעקוב.
חפשו תוצאה מסוימת: ארוחת הבוקר איבדה את החלבון, ארוחת הצהריים נעשתה דלה מדי, חטיף הפך ממזדמן ליומי או שמנת הרוטב גדלה.
בנו ארוחות משביעות יותר#
כשהתיאבון חזק יותר, הפחתה בלבד היא בדרך כלל האסטרטגיה הכי פחות יציבה. השאלה הראשונה הטובה יותר היא: מה יגרום לארוחה הזו להשביע לאורך זמן רב יותר?
שלושה חלקים בארוחה מועילים לכך:
- חלבון. חלבון תומך בשובע ועוזר לשמור על מסת גוף רזה בזמן שינוי במשקל Leidy 2015. Calk בוחן זאת דרך עמידה ביעד החלבון, לא כציון מושלם למקרונוטריינטים.
- פחמימות עשירות בסיבים ומזונות מן הצומח. שעועית, עדשים, דגנים מלאים, פירות וירקות מוסיפים לעיסה, נפח ועיכול איטי יותר. ראו עמידה ביעד הסיבים לדפוס ש־Calk מחפש.
- נפח בעל צפיפות קלורית נמוכה יותר. מרק, ירקות, תפוחי אדמה, פירות, יוגורט ומקורות חלבון רזים יותר יכולים להפוך ארוחה למספקת בלי להפוך את סך הקלוריות לתעלומה. התובנה הקשורה היא צפיפות קלורית.
המטרה אינה להקטין את האוכל. לעיתים קרובות עדיף להפוך את הארוחות לשלמות יותר: יוגורט עם פרי, שעועית עם אורז, עוף או טופו בסלט, ירקות בפסטה.
השוו את התיאבון למגמת המשקל#
התיאבון יכול להשתנות מארוחה לארוחה. מגמת המשקל מראה את הכיוון לאורך מדידות חוזרות.
אם הרעב חוזר והמגמה נשארת שטוחה, ייתכן שאתם זקוקים רק לתמיכה באיכות הארוחה: יותר חלבון מוקדם, ארוחת צהריים טובה יותר או תזמון פחות כאוטי. אם המגמה עולה במשך כמה שבועות, ערכו בדיקת תזונה קצרה וחפשו את השינוי שחוזר. אם המגמה יורדת, גם לכך כדאי לשים לב ובהקשר רפואי לדבר עם איש או אשת מקצוע.
יום רעב אחד אינו חוזה את העתיד. השוו מדידות חוזרות, כפי שמוסבר באיך לקרוא את מגמת המשקל.
תוכנית רגועה לשבוע הראשון#
בשבעת הימים הבאים:
- השאירו את השאלות הרפואיות בידי הצוות הרפואי שלכם.
- הישקלו בתנאים דומים בכמה בקרים, אם השקילה מתאימה לכם.
- תעדו ארוחות בקירוב, בעזרת תבנית ארוחה או הערכת מנה בכף היד.
- הוסיפו מזון חלבוני מוקדם יותר ביום.
- הוסיפו סיבים או נפח מזון לארוחה שאחריה הרעב חוזר במהירות הגדולה ביותר.
- השאירו בשבוע את המזונות הרגילים; אל תהפכו את האיפוס לספר כללים חדש.
- בסוף, בחרו שינוי אחד שאפשר לחזור עליו ולא רשימה ארוכה.
אפשרויות טובות הן ארוחת בוקר שלמה יותר, ארוחת צהריים משביעה, חטיף מתוכנן אחר הצהריים, מנה עקבית בארוחת הערב או כמות מכוונת של רוטב או שמן. אם החלק הקשה הוא התגובה שלכם אחרי יום עתיר קלוריות, התנהגות וחזרה לשגרה עשויים להיות מועילים יותר מעוד יעד קלוריות.
מתי לבקש תמיכה נוספת#
דברו עם רופא או רופאה, דיאטנית או דיאטן, או איש או אשת מקצוע בבריאות הנפש אם השינויים בתיאבון מרגישים קיצוניים, אם קשה לכוון את האכילה, אם המשקל משתנה במהירות ללא הסבר, אם יש היסטוריה של הפרעות אכילה או אם המעקב גורם לחרדה או לעיסוק כפייתי. במקרה כזה, הפסיקו לעקוב ודברו על דרך תמיכה אחרת.
זהו מה השתנה, הפכו ארוחה חוזרת אחת למשביעה יותר והשאירו את השאלות הרפואיות אצל אנשי המקצוע. בנו ארוחות מחלקיהן, תעדו תקופה קצרה ואז השתמשו במגמה כדי להחליט אם משהו נוסף דורש תשומת לב. לתהליך המלא בלי יומן יומי, קראו איך לשמור על המשקל בלי לעקוב בכל יום, ולהסבר על ההערכה עצמה ראו עד כמה Calk מדויק.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
