כדי לעקוב אחר קלוריות כשאוכלים בחוץ או נוסעים, בחרו את המנה הקרובה ביותר ותעדו את הפרטים שאתם יודעים: שיטת הכנה, עמילן, רוטב, שמן, מנה, משקאות וקינוח.
לא תדעו את המתכון המדויק של המסעדה. הערכה עקבית משאירה את הארוחה בדפוס החודשי בלי להעמיד פנים שמדדתם אותה.
לבעיה הרחבה יותר, קראו למה מוני קלוריות נכשלים אחרי החודש הראשון. העמוד הזה מתמקד במסעדות, נסיעות וחגים.
התחילו במה שאתם יודעים#
בבית, אולי אתם יודעים מה נכנס למחבת. במסעדה, בדרך כלל לא.
במקום לשאול ״כמה קלוריות בדיוק היו בצלחת?״, שאלו:
- לאיזו מנה היא הייתה הכי קרובה?
- מה היה גודל המנה לעומת צלחת רגילה?
- האם היא הייתה צלויה, אפויה, מטוגנת, מצופה, שמנתית, שמנונית או עם רוטב?
- איזה עמילן הוגש איתה?
- אילו תוספות היו בה: גבינה, מיונז, אגוזים, אבוקדו, חמאה, אלכוהול, קינוח?
התשובות מספיקות כדי לבחור תבנית ארוחה. אולי אינכם יודעים את כמות הרוטב המדויקת, אבל גרסה עם הרבה רוטב מתאימה יותר מרשומת עוף ללא רוטב.
זו אותה גישה שבה משתמשות תבניות הארוחה של Calk, עם יותר אי־ודאות מפני שאינכם יודעים את מתכון המטבח.
מה הערכה במסעדה יכולה לדעת#
קשה להעריך ארוחות במסעדה מפני שבדרך כלל אינכם יודעים את כמויות השמן, החמאה, הרוטב, הסוכר המוסף או את המנה המדויקת. במחקר קטן אחד על הערכה חזותית, שגיאת הקלוריות המוחלטת הממוצעת הייתה 53.4% Lansky 1982.
המחקר ביקש מ־30 נשים להעריך קלוריות בעשרה מזונות שהוצגו לפניהן. זו ראיה לכך שהערכות חזותיות של מנות יכולות להיות גרועות, לא שיעור שגיאה אחיד לכל אדם או ארוחה במסעדה.
במסעדה, Calk יכול ליצור מודל ברור יותר של המבורגר, קארי, סלט או פסטה מרשומה כללית אחת במאגר נתונים, מפני שאתם בוחרים את הרוטב, שיטת ההכנה והמנה. הוא אינו יכול לשחזר את המתכון המדויק של המסעדה.
תעדו גרסה סבירה של הארוחה והשתמשו באותן הנחות כשאתם אוכלים אותה שוב. הערכה אחת במסעדה היא משוערת; הערכות חוזרות עדיין יכולות להראות אם ארוחות במסעדה משפיעות על החודש.
תהליך עבודה במסעדה#
פעלו בסדר הזה:
1. בחרו את תבנית הארוחה הקרובה ביותר. המבורגר, פסטה, קארי, סלט, קערה, מרק, פיצה, כריך, צלחת ארוחת בוקר.
2. קבעו את שיטת ההכנה. צלוי ומטוגן אינם אותו מזון במונחי קלוריות. התובנה על שיטת ההכנה מסבירה למה.
3. ציינו את הרוטב. שמנתי, על בסיס מיונז, קוקוס, פסטו, חמאה, טחינה, רוטב לסלט, זיגוג. הרוטב הוא לעיתים קרובות מרכיב התנודה של הארוחה.
4. קבעו מנה לפי חלק הצלחת. חצי צלחת, צלחת מלאה, צלחת משותפת, שאריות. השתמשו בצלחת כיחידה כשאין דרך לדעת גרמים.
5. הוסיפו משקאות ותוספות במפורש. אלכוהול, משקאות מתוקים, קינוח, סלסילת לחם, צ׳יפס, גבינה, אגוזים.
6. השתמשו שוב בארוחות חוזרות. אם אתם מזמינים אותה ארוחת צהריים בכל שבוע, התחילו מאותה תבנית ושנו רק את מה שהשתנה.
למדריך מעמיק יותר על המקומות המסוימים שבהם קלוריות מתחבאות, השתמשו במדריך לקלוריות נסתרות ובשומנים עם קלוריות נסתרות.
נסיעות: בנו כמה עוגנים#
אוכל בנסיעות כולל שעות של שדה תעופה, ארוחות בוקר במלון, מרווחים ארוכים, חטיפים בתיק, ארוחות ערב מאוחרות ופחות ארוחות ברירת מחדל.
שמרו על כמה עוגנים כדי שהיום יהיה פחות כאוטי:
- עוגן ארוחת בוקר. חלבון עם פחמימה או פרי. מזנון המלון אינו צריך להפוך לחיפוש ללא סוף.
- עוגן נייד. יוגורט, כריך, פרי, אגוזים או כל דבר מעשי במקום שבו אתם נמצאים.
- הערכת ארוחת ערב. תעדו את המנה העיקרית, ההכנה, הרוטב, המנה והתוספות.
- הקשר שתייה ומלח. טיסות ואוכל במסעדה יכולים להזיז את המשקל דרך מים.
בנסיעות, הבנת מגמת המשקל חשובה במיוחד. שינוי קצר טווח אחרי טיסות וארוחות במסעדה יכול לשקף מים, מלח, עיכול ותנאי מדידה שונים. המתינו למדידות חוזרות לפני שתפרשו את הכיוון.
חגים: בחנו את ההשפעה על החודש כולו#
חגים אינם שבוע רגיל. תעדו מספיק כדי לשמור את התמונה החודשית בלי להפוך את החג לפרויקט הזנת נתונים.
מחקרים ציבוריים על משקל בתקופת החגים מראים עלייה ממוצעת קטנה שלעיתים קרובות נשארת ולא נעלמת מעצמה Yanovski 2000. המסקנה אינה להתייחס לחגים כמסוכנים. היא להבין שכדאי לבדוק ברוגע סטייה עונתית אחרי שהם נגמרים.
מחזור מעשי לחגים:
- לפני: שמרו כמה ארוחות רגילות כעוגנים.
- בזמן: תעדו את המנה העיקרית ואת התוספות הברורות; דלגו על פרטים שאינכם יכולים לדעת.
- אחרי: חזרו קודם לארוחות רגילות ואז קראו את המגמה אחרי כמה ימים.
- אם המגמה נשארת גבוהה, תעדו תקופה קצרה, זהו את הסיבה שחוזרת והפסיקו כשיש לכם תשובה.
התובנה על התנהגות וחזרה לשגרה בנויה סביב זה: היום הרגיל הבא חשוב יותר מיומן חג מושלם.
אוכל במשרד והסעדה#
אוכל במשרד חוזר בלי להרגיש כמו תוכנית ארוחות: חלב בקפה, ארוחת צהריים בהסעדה, חטיפים בישיבה, עוגה ביום שישי. הבעיה היא בדרך כלל לא פריט אחד. הפריטים נעשים בלתי נראים מפני שהם חלק מהחדר.
הפכו אותם לגלויים:
- שמרו את החלב בקפה כפריט אם הוא מופיע בכל יום.
- התייחסו לארוחת צהריים בהסעדה כמו לארוחה במסעדה: מנה עיקרית, עמילן, רוטב, תוספות.
- אם חטיפים מופיעים לעיתים קרובות, התייחסו אליהם כחלק רגיל מהיום ולא כחריגה.
- בדקו אם ימי משרד שונים מימים בבית.
התצוגה של Calk על מקור הקלוריות המוביל מועילה כאן מפני שהיא מדרגת פריטים חוזרים לפי חלקם האמיתי בשבוע.
השאירו את אי־הוודאות במסעדה נפרדת#
הערכות במסעדה פחות מדויקות מארוחות ביתיות שאתם יודעים את מרכיביהן.
בדיקות המתכונים ש־Calk מפרסם משוות גרסאות נתמכות של מנות למקורות מתכונים ותזונה. מתכון מסעדה לא ידוע מוסיף אי־ודאות שאותן בדיקות אינן מודדות. למספרים ולהיקף הנוכחיים, קראו עד כמה Calk מדויק.
השתמשו בהערכת מסעדה כממלאת מקום ששומרת את החודש. אם החודש מציג סטייה, תוכלו לשאול מאין היא הגיעה.
השתמשו בהערכה לדפוס החודשי#
אכילה בחוץ ונסיעות אינן חריגות מהחיים שלכם. הן חלק מהם, ולכן המערכת צריכה להתגמש סביבן.
תעדו את המנה העיקרית, שיטת ההכנה, הרוטב, המנה, המשקאות והתוספות. השתמשו בהערכה כדי להשאיר ארוחות במסעדה ובנסיעות מיוצגות בחודש.
Calk משאיר את הבחירות האלה ניתנות לעריכה במקום להחביא אותן בתוך רשומה כללית אחת במאגר נתונים. לתהליך שימור המשקל הרחב, קראו איך לשמור על המשקל בלי לעקוב בכל יום.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
