הרגלי אכילה לירידה במשקל: לבנות ארוחות שאפשר להמשיך לאכול

עצות לירידה במשקל מתחילות לעיתים קרובות במקום הלא נכון. הן מתחילות בגירעון, כאילו החלק הקשה הוא לדעת שקלוריות חשובות.

קלוריות חשובות. הן מסבירות את הפיזיקה.

אבל הפיזיקה אינה התוכנית. התוכנית היא האוכל שאפשר להמשיך לאכול כשהמוטיבציה נגמרת, העבודה עמוסה, ארוחת הערב מאוחרת, ואתם עדיין רוצים שאוכל יהיה טעים. ירידה ארוכת טווח במשקל אינה אמנות של רעב חזק יותר. היא בנייה של ארוחות שמשביעות בפחות קלוריות, ואז חזרה עליהן עד שהן מפסיקות להרגיש כמו פרויקט.

זה הרגל אכילה אמיתי: לא כלל שמצייתים לו, אלא צורה של ארוחה שעובדת במאמץ נמוך. הנחיות ציבוריות לשינוי הרגלים מצביעות על אותו מנגנון בסיסי: לשנות פעולות חוזרות ומוחשיות, לא לנסות להפוך לאדם אחר עד יום שני National 2021.

ההרגל היחיד שמחזיק הוא הרגל שאוהבים

#

הרבה אנשים יכולים לסבול תוכנית נוקשה במשך כמה שבועות. המקרר נראה אחרת, הארוחות “נקיות”, המספר יורד. ואז החיים הרגילים חוזרים, והתוכנית צריכה להתחרות באוכל שבאמת אוהבים.

אם התוכנית מנצחת רק כשאתם מרוכזים לגמרי, זה לא הרגל. זו הופעה זמנית. לכן הקצב ראוי למאמר משלו: המאמר המקביל על ירידה איטית במשקל מסביר למה קצב רגוע יותר לרוב מגן טוב יותר על התוצאה, השריר והתיאבון.

להרגל אמיתי יש תחושה אחרת. הוא משאיר את המאכלים שגורמים לחיים להרגיש כמו שלכם, ומשנה את החלקים שמזיזים את הסך הכול בשקט: הרוטב, שומן הבישול, גודל המנה, עוגן החלבון, צורת הנשנוש, הדבר שאתם אוכלים חמש פעמים בשבוע בלי לחשוב.

לכן השאלה הכי טובה היא רק לעיתים רחוקות “איזה אוכל להפסיק לאכול?”.

השאלה הטובה יותר היא:

איזו גרסה של האוכל הזה אוכל לאכול במשך שנים?

לא הגרסה הכי דלת קלוריות. לא הגרסה הכי טהורה. הגרסה שעדיין טעימה, משביעה, ולא דורשת נאום מוטיבציה בכל אחר צהריים.

קודם מוסיפים, אחר כך מחסרים

#

זה נשמע הפוך, אבל לעיתים קרובות זה המהלך הכי נקי: להוסיף משהו שיגרום לארוחה להשביע יותר.

סלט עם עוד חזה עוף מכיל יותר קלוריות מסלט בלעדיו. הוא עדיין יכול להיות ארוחה טובה יותר לירידה במשקל, כי יש בו מספיק חלבון כדי להשביע. יוגורט יווני בארוחת בוקר יכול להוסיף קלוריות. הוא גם יכול להקטין את היום אם הוא מונע מאפה אחר הצהריים. שעועית בקערה, עדשים במרק, ירקות בפסטה, פירות יער עם קינוח, ביצה ליד טוסט: תוספות יכולות להוריד את לחץ הקלוריות של היום כי הן גורמות לארוחה לעשות את העבודה שלה.

זה מה ש"פשוט תאכלו פחות" מפספס. אם זמן קצר אחרי ארוחה רגילה הרעב חוזר, זו לא בחינת כוח רצון. זה סימן שאולי חסרים בארוחה יותר חלבון, נפח, סיבים או סיום מתוק מתוכנן. מה שצריך לכוון הוא מבנה הארוחה, לא האופי שלכם.

התוספות המועילות בדרך כלל משעממות מסיבה טובה:

הוספה אינה קסם. אפשר להגזים עם כל דבר. אבל פסיכולוגית ומעשית, הוספה עובדת לעיתים טוב יותר מחיתוך כי היא עוזרת לארוחה להשביע, לא רק להיות קטנה יותר. כשקלוריות באמת צריכות לרדת, המהלך הרגוע הוא בדרך כלל לשנות את החלק הצפוף ביותר בארוחה — אותה לוגיקה שמאחורי מאיפה הקלוריות שלכם מגיעות.

צפיפות אנרגטית היא החשבון השקט

#

אם קלוריות הן הסכום, צפיפות אנרגטית היא כמה צפופות הקלוריות בתוך האוכל. יש מאכלים שמכניסים הרבה אנרגיה לנפח קטן: שמן, חמאה, אגוזים, שוקולד, גבינה, נוטלה, גלידה. אחרים מביאים יותר מים, סיבים ונפח לכל קלוריה: ירקות, פירות, תפוחי אדמה, מרק, חלבון רזה, יוגורט, קטניות.

זו לא סקאלה של אוכל טוב מול אוכל רע. זה כלי תכנון.

מאכלים צפופים טעימים ושימושיים. הם פשוט צריכים תפקיד. כפית נוטלה על יוגורט ופירות יער אינה אותו דבר כמו לעמוד מול הצנצנת. גלידה אחרי ארוחת ערב משביעה אינה אותו דבר כמו גלידה שאמורה לפתור רעב. שמן זית מדוד ברוטב אינו אותו דבר כמו מזיגה לא נספרת שמשלשת את הסלט. קפה מתוק או מיץ הם אותו רעיון בצורה נוזלית: הם יכולים להיות חלק נעים מהיום, אבל בדרך כלל משביעים פחות מאוכל עם חלבון, סיבים ונפח.

מאכלים פחות צפופים אינם עליונים מוסרית. הם פשוט מאפשרים לצלחת להרגיש כמו צלחת. מחקר על צפיפות אנרגטית תומך במנגנון הזה: אנשים נוטים לאכול נפח מספק יותר כשהארוחות כוללות יותר מזונות עם צפיפות אנרגטית נמוכה, וזה יכול לתמוך בצריכת אנרגיה נמוכה יותר בלי לבקש מהאדם להרגיש מקופח Rolls 2017 Ello-Martin 2007.

המהלך אינו “לא לאכול מאכלים צפופים אף פעם”. המהלך הוא “לא לתת למאכלים צפופים לסחוב את כל הארוחה”.

אל תאסרו את האוכל שאתם אוהבים

#

אצל רוב האנשים, אוכל אסור לא נעלם. הוא מחכה.

הוא נהיה חזק יותר בדיוק כי הוא אסור. ואז יום רגיל מסתבך, הכלל נשבר, והאוכל חוזר עם ריבית. לכן כללים נוקשים של הכול או כלום כל כך שבירים: ברגע שכלל אחד נשבר, כל התוכנית מרגישה שבורה Westenhoefer 1999.

אל תבנו תוכנית שדורשת מכם להפוך לאנשים שלא אוהבים שוקולד, גלידה, פיצה, לחם או נוטלה. האדם הזה דמיוני. בנו מערכת שבה המאכלים האלה נכנסים בלי להשתלט.

כמה דוגמאות:

המטרה אינה להפוך כל פינוק לאופטימלי. המטרה היא להוציא את הדרמה. אוכל שיש לו מקום במערכת לא צריך להפוך למרד.

פעילות גופנית חשובה, אבל לא שם קורית רוב הירידה

#

פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאפשר לעשות עבור הגוף שבו אתם רוצים לחיות. היא תומכת בשריר, כושר, מצב רוח, רגישות לאינסולין, שינה ותחזוקה ארוכת טווח Swift 2014. היא חלק מהתשובה.

היא פשוט חשבונאית גרועה.

ניסיון ליצור את רוב הגירעון דרך אימון נכשל לעיתים קרובות מסיבות רגילות. אימון יכול להרגיש ענק ולשרוף פחות מקינוח. אימון קשה יכול להגביר רעב. הוא יכול לעייף מספיק כדי שתזוזו פחות אחר כך. הוא יכול להחזיק מים בשרירים כואבים ולגרום למשקל להיראות “לא נכון”. במחקרים, אנשים יורדים ממשטרי אימון פחות ממה שמתמטיקת הקלוריות הפשוטה הייתה מנבאת, בין השאר בגלל פיצוי באכילה ובהוצאה Thomas 2012. התגובה האישית משתנה מאוד: יש אנשים שיורדים כצפוי, ויש שמפצים חזק King 2008.

זו הגרסה הכנה של “יותר מדי ספורט יכול להפריע לירידה במשקל”. לא כי ספורט רע. אלא כי שימוש בספורט כעונש על אוכל בונה מכונה לא נכונה:

• אוכלים, ואז מנסים לשלם על זה;
• אימונים מגבירים רעב;
• עייפות מכבה תנועה יומיומית;
• מים בשרירים מרעישים על המשקל;
• התוכנית מתחילה להרגיש כמו חוב.

השתמשו בפעילות גופנית בשביל הדברים שבהם היא מצוינת: שריר, יכולת, בריאות, תחזוקה, תחושה שהגוף עובד. תנו למבנה האוכל ליצור את רוב הגירעון. כך האימון תומך במערכת במקום להפוך למערכת.

הרגל נבנה מארוחות שחוזרות

#

רוב שינוי המשקל לא מגיע מעוגת יום ההולדת. הוא מגיע מהחזרות: ארוחת בוקר, רוטב בצהריים, שמן בבישול, נשנוש בערב, קפה, המנה שגדלה בלי לבקש רשות.

אלה חדשות טובות. אוכל חוזר הוא משעמם במובן הכי שימושי. מתקנים חזרה אחת ומקבלים את התשלום שוב ושוב.

המהלך שמחזיק אינו לעצב מחדש את כל התזונה. הוא למצוא את הארוחה החוזרת שבאמת מזיזה את היום, ולבנות גרסה שאתם אוהבים:

• סלט הצהריים שיש בו סוף סוף מספיק חלבון;
• פסטה עם יותר נפח של רוטב וירקות ופחות מהתוספת הכי צפופה;
• קפה שעדיין מרגיש כמו קפה אבל לא נושא אנרגיה של קינוח בכל יום;
• נשנוש שמתוכנן מספיק כדי להסתיים;
• המבורגר שנשאר המבורגר, עם רוטב או תוספת מכוונים יותר.

כאן יומן אוכל שימושי לזמן קצר. לא צריך לרשום לנצח. צריך קריאה ברורה של האוכל שחוזר אצלכם.

צ׳קאפ אוכל, לא חיים בתוך הרישום

#

הקצב הנכון דומה יותר לצ׳קאפ מאשר ליומן קבוע.

מתעדים ארוחות אמיתיות לפרק זמן קצר, בדרך כלל שבוע עד ארבעה שבועות. לומדים את הארוחות החוזרות, מקורות הקלוריות העיקריים, פערי החלבון, פערי הגיוון, ואת מעט המרכיבים שמזיזים את היום. בוחרים ניסוי אחד או שניים. אחר כך מפסיקים לתעד אוכל, אבל ממשיכים להסתכל על מגמת המשקל. משקל עם סנכרון אוטומטי עוזר כאן מאוד: הבדיקה נשארת במקום, והעבודה הידנית כמעט נעלמת.

אם המגמה זזה הצידה, לא מתחילים הכול מחדש. עושים עוד צ׳קאפ אוכל קצר. בדרך כלל התשובה אינה מסתורית: הנשנוש גדל, מזיגת השמן חזרה, עוגן החלבון נעלם, סוף השבוע נמתח עד יום שני, או האוכל האהוב איבד את המקום שלו במערכת. בדיקה רגועה כזו של דפוס היא אחד ההרגלים שנראים אצל אנשים שמצליחים לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן Wing 2005.

זה הלופ ש־Calk בנוי סביבו: קריאה קצרה של האוכל האמיתי שלכם, הצעות סביב ארוחות שאתם כבר אוכלים, וניטור שקט כששום דבר לא דורש תשומת לב. לא רעב. לא איסורים. לא רישום לנצח. דרך לגרום לאוכל הרגיל לעבוד טוב יותר.

השורה התחתונה

#

ירידה ארוכת טווח במשקל אינה האמנות של לאכול כמה שפחות. היא האמנות של שובע בתוך דפוס שמתאים לחיים שלכם.

לכן מוסיפים יותר ממה שנדמה: חלבון לסלט, שעועית לקערה, פרי לקינוח, ירקות לפסטה, מקום ברור למתוק במקום איסור. לכן משתמשים בפעילות גופנית בשביל כוח ותחזוקה, לא כתוכנית תשלום יומית על אוכל. לכן הצלחה נמדדת בדפוס שאפשר לחזור עליו, לא בכלל שאפשר לסבול שלושה שבועות.

האוכל שאתם אוהבים אינו האויב. הגרסה הבלתי נראית שלו כן. ברגע שאפשר לראות איזה חלק בארוחה עושה את העבודה, אפשר לשנות את החלק הזה ולהשאיר את הארוחה.