ירידה במשקל דורשת גירעון אנרגטי מתמשך. הידיעה הזו אינה אומרת לכם מה לבשל ביום שלישי, איך להישאר שבעים אחרי ארוחת הצהריים או מה לעשות עם מזון שאתם אוהבים.
הרגלים פותרים את הבעיה המעשית. הרגל מועיל אינו איסור או כלל מוטיבציה. הוא ארוחה שאפשר לחזור עליה בלי לחשוב הרבה ולהתאים כשהמטרה או התיאבון משתנים.
התחילו מהארוחות שאתם כבר אוכלים#
רשמו את הארוחות שמופיעות ברוב השבועות: ארוחת בוקר, ארוחת צהריים בעבודה, ארוחת ערב משפחתית, קפה, חטיף בערב. לחזרות האלה יש יותר השפעה מארוחה חד־פעמית במסעדה.
בחרו ארוחה חוזרת אחת ושאלו ארבע שאלות ממשיות:
- האם היא מכילה מספיק חלבון כדי להיות ארוחה שלמה?
- האם יש בה מזון עשיר בסיבים או נפח עשיר במים?
- איזה מרכיב תורם הכי הרבה קלוריות?
- איזה חלק יכול להשתנות בלי להרוס את הארוחה?
בקערה, התשובה יכולה להיות: להשאיר את האורז והרוטב, להוסיף יותר ירקות, לבחור כמות ברורה של שמן ולהחליף את החלבון כשצריך. בארוחת בוקר: להשאיר את הטוסט, להוסיף ביצים או יוגורט ולקבוע כמות רגילה של חמאה או ממרח.
קל יותר לחזור על זה מאשר להחליף את התזונה כולה. גם הנחיות ציבוריות לשינוי התנהגות ממליצות על פעולות מסוימות וניתנות לניהול במקום כוונה רחבה ״לאכול טוב יותר״ National 2021.
הפכו את הארוחה למספקת יותר#
אם ארוחה רגילה משאירה אתכם רעבים זמן קצר אחר כך, הקטנה שלה כנראה לא תעזור. בדקו קודם את המבנה.
| חלק | אפשרויות מעשיות | מה הוא משנה |
|---|---|---|
| חלבון | ביצים, יוגורט, דגים, עוף, טופו, שעועית | לעיתים קרובות משפר שובע ותומך במסה רזה בזמן ירידה במשקל Leidy 2015 |
| מזון עשיר בסיבים | שעועית, עדשים, דגנים מלאים, פירות, ירקות | מוסיף סיבים, מרקם ונפח |
| נפח עשיר במים | מרק, ירקות, פירות, תפוחי אדמה, יוגורט | מגדיל את כמות האוכל לאותו סך קלוריות |
| החלק צפוף הקלוריות | שמן, חמאה, גבינה, אגוזים, רוטב לסלט, ממתקים | כדאי לתת לו מנה מכוונת מפני ששינוי קטן יכול להזיז את סך הארוחה במידה רבה |
מחקר על צפיפות קלורית תומך במנגנון הבסיסי: כשהיא יורדת בכל המנות, אנשים אוכלים הרבה פחות קלוריות ודירוגי הרעב והשובע אינם עולים Rolls 2006 Rolls 2017. במחקר בן שנה, הקבוצה שבה חלק מהמזון צפוף הקלוריות הוחלף בפירות וירקות אכלה יותר מזון במשקל, ירדה יותר במשקל ודיווחה על פחות רעב Ello-Martin 2007.
המפתח הוא החלפה. חלבון, סיבים וירקות שמתווספים מעל הארוחה הקיימת מביאים איתם גם קלוריות; אם חלק אחד במנה גדל, בדרך כלל חלק אחר צריך לקטון.
המטרה אינה למקסם נפח או חלבון בכל ארוחה. היא לתקן את הארוחה ששוב ושוב אינה משביעה אתכם.
השאירו מזונות אהובים, אבל תנו להם תפקיד ברור#
שוקולד, גלידה, פיצה, לחם וממרחים מתוקים יכולים להשתלב. השאלה המעשית אינה אם המזון מותר, אלא היכן הוא נמצא וכמה מהארוחה הוא תופס.
| מזון | סידור שאפשר לחזור עליו |
|---|---|
| גלידה | קערה אחרי ארוחת הערב, במקום אכילה מהקופסה בזמן רעב |
| שוקולד | מנה שנבחרה עם קפה או אחרי ארוחה |
| ממרח מתוק | כמות קבועה על טוסט, יוגורט או פרי |
| פיצה | הפיצה כמזון העיקרי, עם תוספת שמוסיפה נפח ולא עוד תוספת צפופת קלוריות |
| המבורגר | השאירו את ההמבורגר; החליטו על הרוטב, הגבינה, התוספת והמנה במקום לאסור את הארוחה כולה |
אלה דוגמאות, לא כללים. החלק החשוב הוא שלמזון יש מקום רגיל בתוכנית. מחקרים שהשוו שליטה נוקשה וגמישה באכילה מצאו קשר בין הדפוס הנוקשה יותר לבין מדדים פחות טובים של בקרת משקל ורווחה, אף שמחקרים כאלה אינם מוכיחים שגישה אחת גורמת לתוצאה Westenhoefer 1999.
השתמשו בפעילות גופנית למה שהיא עושה היטב#
פעילות גופנית תומכת בכושר, בכוח, בבריאות ובשימור משקל לאורך זמן Swift 2014. היא גם יכולה לתרום לגירעון אנרגטי.
אבל הערכת הקלוריות באימון אינה חשבונית אמינה לארוחה. בהתערבויות של פעילות גופנית, השינוי במשקל שונה לעיתים קרובות מהתחזית הפשוטה של ״קלוריות שנשרפו״, והתגובות האישיות משתנות Thomas 2012 King 2008. תיאבון, עייפות ושינויים בפעילות מחוץ לאימון יכולים להשפיע על התוצאה.
בנו דפוס אכילה שעובד בימי אימון ובימי מנוחה. השתמשו בפעילות כדי לשמור על גוף מתפקד, לא כדי לבטל מזונות מסוימים.
שנו את הארוחה החוזרת, לא את כל השבוע#
נניח שבדיקת התזונה מראה שארוחת הצהריים בימי חול היא הבעיה החוזרת. ניסוי מועיל משנה דבר אחד בשבוע הבא:
- הכפילו את הירקות והשאירו את הפסטה;
- הוסיפו עוף, טופו או שעועית לסלט;
- מדדו את שמן הבישול פעם אחת והפכו את הכמות למזיגה הרגילה;
- החליפו את הרוטב השמנתי בכמות קטנה יותר או השתמשו בו בפחות ימים;
- הוסיפו חטיף מתוכנן אחר הצהריים אם אחרי ארוחת הצהריים מגיע נשנוש בלתי נשלט.
שנו חלק אחד ואז בדקו מה קורה לרעב, ליכולת לחזור על הארוחה ולמגמת המשקל. אם השינוי הופך את הארוחה לגרועה יותר, בטלו אותו. הרגל מועיל מפני שהוא עובד שוב ושוב, לא מפני שהוא נשמע מוסרי.
השתמשו ביומן האוכל כבדיקה, לא כמקום מגורים#
Calk בנוי למחזור קצר:
- תעדו ארוחות רגילות מספיק זמן כדי לראות את החזרות.
- השתמשו בדוח התזונה כדי למצוא את הארוחה, המרכיב או הפער שמשפיעים יותר מכול.
- שנו חלק אחד שאפשר לחזור עליו באותה ארוחה.
- הפסיקו לתעד אוכל והשאירו את מגמת המשקל.
- ערכו בדיקת תזונה קצרה נוספת אם המגמה מתרחקת מהיעד בהמשך.
ניטור עצמי קבוע נפוץ בקרב אנשים ששומרים על ירידה משמעותית במשקל, אבל אין פירוש הדבר שיומן האוכל חייב להיות קבוע Wing 2005. קראו את המחזור המלא באיך לשמור על המשקל בלי לעקוב בכל יום.
התוצאה אינה תזונה מושלמת. היא קבוצה קטנה של ארוחות שאתם נהנים מהן, מבינים ויכולים לשנות בלי להתחיל מחדש.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
