ירידה במשקל דורשת גירעון אנרגטי מתמשך. הידיעה הזו אינה אומרת לכם מה לבשל ביום שלישי, איך להישאר שבעים אחרי ארוחת הצהריים או מה לעשות עם מזון שאתם אוהבים.
כאן נכנסים ההרגלים לעבודה. הרגל מועיל הוא ארוחה שמתחברת כמעט בלי מחשבה ומשתנה כשהמטרה או התיאבון משתנים — ולא כלל שצריך להאמין בו מחדש בכל בוקר.
התחילו מהארוחות שאתם כבר אוכלים#
רשמו את הארוחות שמופיעות ברוב השבועות: ארוחת בוקר, ארוחת צהריים בעבודה, ארוחת ערב משפחתית, קפה, חטיף בערב. החזרות האלה קובעות את החודש הרבה יותר מארוחת ערב חד־פעמית במסעדה.
בחרו אחת מהן ושאלו ארבע שאלות ממשיות:
- האם יש בה מקור חלבון אמיתי?
- האם יש בה מזון עשיר בסיבים, או משהו נפחי ועשיר במים?
- איזה מרכיב תורם הכי הרבה קלוריות?
- איזה חלק יכול להשתנות בלי להרוס את הארוחה?
בקערה זה אומר בדרך כלל: להשאיר את האורז והרוטב, להוסיף עוד ירקות, להחליט על כמות שמן ולהחליף את החלבון מתי שבא לכם. בארוחת בוקר: להשאיר את הטוסט, להוסיף ביצים או יוגורט ולהחליט מהי הכמות הרגילה של חמאה או ממרח.
קל יותר לחזור על זה מאשר להחליף את התזונה כולה, וזה בדיוק מה שההנחיות הציבוריות לשינוי הרגלים ממליצות עליו: צעד אחד קטן ומסוים במקום כוונה כללית ״לאכול טוב יותר״ National 2021.
הפכו את הארוחה למספקת יותר#
אם שעה אחרי ארוחה רגילה אתם רעבים שוב, גרסה מוקטנת שלה לא תעזור. הסתכלו ממה היא מורכבת.
| חלק | אפשרויות מעשיות | מה הוא משנה |
|---|---|---|
| חלבון | ביצים, יוגורט, דגים, עוף, טופו, שעועית | לעיתים קרובות משפר שובע ועוזר לשמור על מסה רזה בזמן ירידה במשקל Leidy 2015 |
| מזון עשיר בסיבים | שעועית, עדשים, דגנים מלאים, פירות, ירקות | מוסיף סיבים, מרקם ונפח |
| מזון עשיר במים | מרק, ירקות, פירות, תפוחי אדמה, יוגורט | יותר אוכל בצלחת לאותה כמות קלוריות |
| החלק צפוף הקלוריות | שמן, חמאה, גבינה, אגוזים, רוטב לסלט, ממתקים | כאן מנה קבועה עושה את מרב העבודה: כף לכאן או לכאן מזיזה את כל הארוחה |
את המנגנון בדקו ישירות. במחקר האכלה מבוקר הורידו ברבע את הצפיפות הקלורית של האוכל שהוצע, ובמשך יומיים אנשים אכלו כרבע פחות קלוריות, ודירוגי הרעב והשובע שלהם יצאו זהים Rolls 2006 Rolls 2017. במחקר בן שנה, הקבוצה שהודרכה להוסיף פירות וירקות עשירים במים לצד הפחתת שומן אכלה יותר מזון במשקל, ירדה יותר במשקל (7.9 ק״ג לעומת 6.4 ק״ג) ודיווחה על פחות רעב Ello-Martin 2007. איך זה נראה ברמת המזון הבודד מופיע באילו מזונות משביעים יותר ביחס לקלוריות שלהם.
המפתח הוא החלפה. חלבון, סיבים וירקות שמתווספים מעל הארוחה הקיימת מביאים איתם גם קלוריות; אם חלק אחד במנה גדל, בדרך כלל חלק אחר צריך לקטון.
כוונו את כל זה לארוחה האחת שמשאירה אתכם רעבים שוב ושוב. הארוחות שכבר עובדות יכולות להישאר בדיוק כפי שהן. רשימות של בסיסים, ירקות ופירות, חטיפים וצלחות מוכנות מופיעות בהמזונות המשביעים ביותר ביחס לקלוריות.
השאירו מזונות אהובים, אבל תנו להם תפקיד ברור#
שוקולד, גלידה, פיצה, לחם וממרחים מתוקים משתלבים היטב. השאלה המועילה היא היכן המזון יושב וכמה מהארוחה הוא נושא.
| מזון | סידור שאפשר לחזור עליו |
|---|---|
| גלידה | קערה אחרי ארוחת הערב, שהוצאה מהקופסה לפני שמתיישבים |
| שוקולד | מנה שנבחרה עם קפה או אחרי ארוחה |
| ממרח מתוק | כמות קבועה על טוסט, יוגורט או פרי |
| פיצה | הפיצה כמנה המרכזית, ולצידה סלט או מרק במקום תוספת עשירה נוספת |
| המבורגר | השאירו את ההמבורגר; בחרו במודע את הרוטב, הגבינה, התוספת וגודל המנה |
אלה דוגמאות, לא כללים. מה שחשוב הוא שלמזון יהיה מקום רגיל בתוכנית. בעבודות הסקר שהפרידו שליטה נוקשה בתזונה משליטה גמישה, הדפוס של ״הכול או כלום״ הלך יחד עם אכילה בלתי מרוסנת תכופה יותר, ואילו שליטה גמישה לא Westenhoefer 1999. זהו קשר נצפה, וסיבתיות עבודות כאלה אינן מוכיחות.
השתמשו בפעילות גופנית למה שהיא עושה היטב#
פעילות גופנית תומכת בכושר, בכוח, בבריאות ובשימור משקל לאורך זמן Swift 2014. היא גם יכולה לתרום לגירעון אנרגטי.
אבל מספר הקלוריות שהאימון מציג גס מכדי לתמחר בו את הארוחה הבאה. במחקרי אימון, השינוי במשקל יוצא לעיתים קרובות נמוך מהתחזית הפשוטה של ״קלוריות שנשרפו״, והתגובה האישית משתנה מאוד Thomas 2012 King 2008. התיאבון, העייפות וכמה אתם זזים בשאר שעות היום מפריעים לחשבון הזה.
בנו דפוס אכילה שעובד בימי אימון ובימי מנוחה. השתמשו בפעילות כדי לשמור על גוף מתפקד, לא כדי לבטל מזונות מסוימים.
שנו את הארוחה החוזרת, לא את כל השבוע#
נניח שבדיקת תזונה קצרה מצביעה על ארוחת הצהריים בימי חול. שנו דבר אחד בשבוע הבא:
- הכפילו את הירקות והשאירו את הפסטה;
- הוסיפו עוף, טופו או שעועית לסלט;
- מדדו את שמן הבישול פעם אחת והפכו את הכמות למזיגה הרגילה;
- השתמשו בפחות רוטב שמנתי, או שמרו אותו לפחות ימים בשבוע;
- הוסיפו חטיף מתוכנן אחר הצהריים אם אחרי ארוחת הצהריים מגיעות שעות של נשנוש.
אחר כך עקבו אחרי שלושה דברים: הרעב, הרצון לאכול את הארוחה הזאת שוב ומגמת המשקל. אם הגרסה החדשה גרועה יותר, חזרו לקודמת. הרגל מרוויח את מקומו בכך שהוא עובד כל שבוע, לא בכך שהוא נשמע מוסרי.
ב־Calk זו עריכה אחת. פתחו בלשונית האוכל את הגרסה השמורה של אותה ארוחת צהריים, שנו את החלק שאתם בודקים ולחצו על ״לאכול״; שאר המנה נשארת כפי שהייתה. ראו מהי תבנית ארוחה.
תעדו עד שהשינויים יהפכו להרגלים#
Calk בנוי למחזור קצר:
- תעדו את האוכל הרגיל שלכם מספיק זמן כדי שהחזרות ייראו.
- קראו את התובנות על התזונה תוך כדי מילוי היומן; כשמאחוריכם חודש, דוח התזונה החודשי מרכז את התמונה ומונה את הארוחות והמרכיבים שנושאים את מרב הקלוריות, ומה חסר בחודש הזה.
- שנו חלק חוזר אחד בארוחה אחת.
- עקבו כמה שבועות אחרי מגמת המשקל וודאו שהיא זזה כפי שתכננתם.
- כשכל השינויים כבר הרגלים והמגמה מתקדמת כמתוכנן, סיימו את התיעוד היומי והמשיכו להישקל.
- חזרו לבדיקת תזונה קצרה כשהמגמה סוטה — Calk יגיד לכם מתי.
אצל אנשים ששומרים שנים על ירידה גדולה במשקל חוזר אותו מערך הרגלים: הרבה תנועה יומיומית, דפוס אכילה יציב ושקילות קבועות Wing 2005. את השקילות כדאי להשאיר לתמיד, ואת יומן האוכל להוציא כשעולה שאלה. קראו את המחזור המלא באיך לשמור על המשקל בלי לעקוב בכל יום.
מה שנשאר בסוף הוא קבוצה קטנה של ארוחות שאתם נהנים מהן, מבינים אותן ויכולים לשנות אותן בלי להתחיל מחדש.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
