אותו נתח עוף או דג יכול להכיל כמות שונה של קלוריות אחרי ההכנה. שומן יכול להתווסף או לצאת מהנתח, כמות המים משתנה, וייתכן שנוספו ציפוי, בלילה, זיגוג או רוטב.
ב־Calk בוחרים את שיטת ההכנה בתוך תבנית הארוחה. הנה ההבדלים שהבחירה הזאת עוזרת להביא בחשבון.
1. שומן מוסף משנה את סך הקלוריות#
שומן מספק כ־9 קק״ל לגרם USDA 2019. לכן שמן או חמאה שמשמשים להקפצה, צלייה וטיגון יכולים לשנות את המנה במהירות.
הכמות שמגיעה לצלחת אינה זהה בכל שיטה. חלק מהשמן נשאר במחבת וחלק נשמר במזון. שטח הפנים, הציפוי, הטמפרטורה וזמן ההכנה משפיעים. לכן ״מטוגן״ הוא מידע מועיל, אבל אינו מספר קלוריות שלם.
ציפוי מוסיף מנגנון שני. קמח או פירורים מוסיפים פחמימות, והציפוי הנקבובי יכול גם לספוג שמן. פילה מטוגן בציפוי אינו אותו פילה בשם אחר; הוא כולל גם את הציפוי ואת שומן הבישול.
| מה השתנה | מה קורה להערכה |
|---|---|
| נוסף שמן או חמאה | סך האנרגיה עולה לפי הכמות שנשמרה |
| נוסף ציפוי או בלילה | נוסף עמילן והוא עשוי לשמור שמן |
| שומן מטפטף מנתח שמן | חלק מהאנרגיה עשוי לצאת עם השומן שהותך |
| לא נוסף שומן | השיטה עצמה אינה מוסיפה אנרגיה |
למבט מעשי על אותו משתנה לאורך חודש, ראו שומנים עם קלוריות נסתרות.
2. מים משנים קלוריות ל־100 גרם#
בישול יכול לשנות את המשקל בלי להוסיף או להסיר אותו שיעור של אנרגיה.
בשר נעשה לעיתים קרובות קל יותר כשהוא מאבד מים ולעיתים שומן. המזון שנותר מרוכז יותר, ולכן רשומה מבושלת יכולה להציג יותר קלוריות ל־100 גרם מרשומה נא. אורז ופסטה נעים בכיוון ההפוך: הם סופגים מים ונעשים כבדים יותר, כך שאותה אנרגיה במזון היבש מתפזרת על פני משקל מבושל גדול יותר.
טבלאות USDA מראות שמשקל הבשר והעוף לאחר ההכנה משתנה לפי הנתח ושיטת ההכנה USDA 2014. לכן כלל כמו ״עוף תמיד מאבד רבע ממשקלו״ לא מתאים לכל מנה.
הכלל האמין פשוט יותר:
- משקל נא ← רשומה של מזון נא
- משקל מבושל ← רשומה של מזון מבושל
- מתכון שנשקל לפני ואחרי הבישול ← חשבו מנות לפי התפוקה המוכנה
התאמת המצב מסירה טעות נפוצה ברישום בלי לבקש מכם לשנן טבלת המרות.
3. ציפויים, רטבים וזיגוגים הם מרכיבים#
תווית של שיטת הכנה מסתירה לעיתים קרובות את התוספות שמשפיעות יותר מכול. ״ירקות צלויים״ יכולים להיות ללא שמן, עם מעט שמן או מצופים בנדיבות. ״עוף על הגריל״ יכול להגיע נקי, מזוגג או מכוסה ברוטב על בסיס שמן.
התייחסו לתוספות כמרכיבים ולא כשמות תואר:
| מה כתוב בתפריט | מה לתעד בנפרד כשהוא קיים |
|---|---|
| מצופה ומטוגן | ציפוי · שמן שנשמר |
| צלוי | שמן או חמאה שנוספו |
| מזוגג | סוכר או סירופ · שמן או חמאה |
| צלוי עם רוטב | סוג הרוטב · כמות |
| חלוט או מאודה | שמן, חמאה או רוטב שנוספו בסוף |
זה אותו עיקרון שמאחורי המדריך לקלוריות נסתרות: קל יותר להעריך מנה מוכרת כשמציינים את התוספות שמשפיעות מאוד.
מה לבדוק בכל שיטת הכנה#
שיטות הכנה אינן יוצרות סולם קבוע מנמוך לגבוה. נקניקייה שמנה שנצלתה יכולה לאבד שומן; ירקות שנצלו בכמות גדולה של שמן יכולים לקבל יותר אנרגיה מירקות שהוקפצו בכפית מדודה. המנגנון מספר יותר משם השיטה לבדו.
| שיטה | המנגנון העיקרי שכדאי לבדוק |
|---|---|
| בישול · אידוי · חליטה | אין שומן מוסף אלא אם מוסיפים אותו בסוף |
| גריל · צלייה בחום עליון | איבוד מים; שומן עשוי לטפטף; מרינדות עדיין נחשבות |
| אפייה · צלייה | איבוד מים ועוד כמות השומן או הזיגוג שנוספה |
| הקפצה · טיגון במחבת | שומן מוסף והכמות שנשארה במחבת |
| טיגון עמוק | שמן טיגון שנשמר; ציפוי כשהוא קיים |
איך Calk מתעד הכנה#
פתחו את תבנית הארוחה ובחרו את שיטת ההכנה המתאימה. בעוף, למשל, ציינו אם הוא בושל במים, נאפה או טוגן במחבת.
בחרו מבין התוספות הזמינות בתבנית והגדירו את גודל המנה. שמרו את הגרסה הרגילה במועדפים באמצעות הכפתור ♥ והוסיפו אותה ללשונית האוכל. בפעם הבאה פתחו אותה ולחצו על ״לאכול״. אם משהו השתנה, עדכנו רק את הפרט הזה.
להרחבה: איך פועלות תבניות הארוחות של Calk ולמה מאגרי קלוריות מציגים נתונים שונים.
Calk זמין ל‑iPhone, ל‑iPad ול‑Android.
