La grasa aporta 9 kcal por gramo, por lo que un pequeño cambio en el aceite, el aliño o el queso puede modificar bastante la energía de una comida. El tipo de grasa es otra cuestión: sustituir parte de la grasa saturada por grasa insaturada cuenta con más respaldo que reducir todas las grasas por igual Sacks 2017 Hooper 2020.
Patrón de grasas saturadas#
Qué calcula Calk. Calk estima qué proporción de la energía registrada procede de grasas saturadas e identifica los alimentos que las aportan. Entre las fuentes habituales están la mantequilla, la nata, el queso, las carnes grasas, las grasas de coco y palma y muchos productos envasados.
La OMS recomienda que las grasas saturadas no superen el 10 % de la energía y hace hincapié en sustituirlas por grasas insaturadas, no simplemente en eliminarlas WHO 2023.
Qué puedes hacer. Empieza por la fuente repetida que más aporta. Utiliza aceite de oliva u otro aceite insaturado en uno de tus usos habituales, elige a veces un corte más magro o ajusta la frecuencia o la ración de un producto rico en grasas saturadas.
Patrón de grasas trans#
Qué calcula Calk. Calk estima las grasas trans cuando los datos del ingrediente las incluyen. Las grasas trans industriales aún pueden aparecer en productos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, aunque la regulación las ha reducido en muchos países.
Las grasas trans también aparecen de forma natural en la carne de vacuno y de cordero y en los lácteos. El límite de la OMS —menos del 1 % de la energía— se refiere a las grasas trans de cualquier origen; lo que la OMS pide eliminar de la cadena alimentaria son las de producción industrial. Calk calla cuando la mayor parte de lo registrado es de rumiantes. Sigue contando para el límite; sencillamente no hay un cambio útil que proponer, y no hay pruebas que respalden dejar el queso por ello.
La OMS recomienda mantenerlas por debajo del 1 % de la energía y pide eliminar de la cadena alimentaria las grasas trans de producción industrial WHO 2023 Mozaffarian 2006.
Qué puedes hacer. Consulta la etiqueta y la lista de ingredientes actuales. Que una base de datos no incluya un valor de grasas trans no demuestra que la cantidad sea cero.
Grasas poliinsaturadas#
Qué calcula Calk. Calk compara las grasas poliinsaturadas registradas con la referencia correspondiente y muestra sus fuentes principales. Los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 deben proceder de los alimentos EFSA 2010.
Qué puedes hacer. Añade una fuente que encaje en la comida: pescado, nueces, semillas o un aceite vegetal adecuado. La cantidad y la fuente pertinentes dependen del resto de la alimentación; añadir más aceite no es automáticamente mejor por ser insaturado.
Patrón de fuentes de grasa#
Qué calcula Calk. Calk agrupa los alimentos que hay detrás de la grasa registrada —aceites, frutos secos, semillas, aguacate, pescado, lácteos, carne y productos envasados— para que el total pueda interpretarse según su origen.
Qué puedes hacer. Compara dos alimentos que cumplan la misma función. Sustituye en lugar de acumular: aceite de oliva en vez de mantequilla en un uso, frutos secos en vez de un tentempié de queso o pescado en vez de una de las comidas con carne. Los ensayos y las revisiones respaldan sustituir grasas saturadas por poliinsaturadas para reducir el riesgo cardiovascular Mozaffarian 2010 Sacks 2017.
Equilibrio de omega-3#
Qué calcula Calk. Calk estima los omega-3 y omega-6 de los ingredientes registrados y comprueba si aparecen fuentes de omega-3. La EFSA establece para adultos una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA, además del ácido alfa-linolénico de origen vegetal EFSA 2012.
Qué puedes hacer. Para EPA y DHA en concreto: pescado azul o, sin pescado, una fuente de microalgas. El lino molido, la chía y las nueces aportan ALA vegetal: útil de por sí, pero el organismo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA, y por eso el cálculo los mantiene separados.
Grasas que añaden calorías sin llamar la atención#
Qué calcula Calk. Calk ordena el aceite de cocina, los aliños, las salsas, las cremas de frutos secos, el queso y otros añadidos densos según su contribución a la energía registrada. El resultado es tan preciso como la cantidad seleccionada.
Qué puedes hacer. Mide una vez el ingrediente que viertes con más frecuencia y guarda esa cantidad habitual en la plantilla de comida.