«No hace falta contar calorías» es la afirmación más rentable de los blogs de nutrición. Le quita al lector un trabajo aburrido, le promete libertad y, lo que más le importa a quien la escribe, deja sitio para un método de pago: una lista de reglas, una ventana de alimentación, un conjunto de alimentos, la suscripción a un plan.
Además, la afirmación es casi cierta. Eso es justo lo que la hace tan resistente.
Todos esos métodos cuentan por ti#
Dejar el dulce, «solo alimentos integrales», el ayuno intermitente, el plato dividido en cuartos, quitar el gluten, no cenar después de las siete: funcionan exactamente en la medida en que reducen la energía que entra. Quita el azúcar y se van con él las bebidas y los postres. Desplaza la ventana de alimentación y desaparece el picoteo de la noche. Cambia lo refinado por lo integral y el mismo plato pasa a llenar más con menos calorías.
Ninguno de esos métodos deroga la aritmética. La esconden: la regla crea un déficit a ciegas y tú no ves ni su tamaño ni el momento en que dejó de funcionar.
Mientras el peso baja, la diferencia no se nota. Aparece cuando el peso se para, y el método no puede decir por qué. Una regla no sabe que la ración de frutos secos se ha duplicado, que ahora el café lleva sirope o que la salsa «saludable» son 180 kcal por ración. Dónde se esconden normalmente las calorías es otro artículo, y casi todos sus ejemplos pasan cualquier lista de «alimentos permitidos».
A ojo, la gente se equivoca, y normalmente en la misma dirección#
Es la parte más incómoda de la conversación, y está medida muchas veces.
En un estudio con personas convencidas de que no adelgazaban «pese a comer muy poco», el consumo real resultó ser un 47 % superior al declarado y la actividad física, un 51 % inferior Lichtman 1992. En una comparación controlada, dietistas con formación subestimaron su propio consumo en torno a un 10 %, y los participantes sin esa formación, un 23 % Champagne 2002. En un estudio grande con biomarcadores, la subestimación fue del 12-14 % con registros escritos y del 31-36 % con cuestionarios Subar 2003.
Fíjate en quién se equivoca. No solo los principiantes: también profesionales que conocen la composición de los alimentos mejor que tú. El buen ojo no es cuestión de estudios.
Son resultados de grupo y hay que leerlos como tales: el desplazamiento medio apunta hacia abajo, pero el error de una persona concreta puede ser pequeño o ir en sentido contrario. Lo que se sigue de ahí no es «mientes», sino «tu propia estimación no es una magnitud conocida hasta que la has comprobado».
De ahí sale lo que los blogs suelen omitir. «Como sano y no adelgazo» sí tiene explicaciones médicas —la tiroides, la medicación, un buen número de enfermedades—. De eso se ocupa un médico, no una aplicación, y ahí no hay ninguna cola detrás del diario: si han aparecido síntomas, si ha cambiado cómo te encuentras o si te han cambiado la medicación hace poco, ve al médico independientemente de lo que digan los registros. El diario comprueba otra cosa, en paralelo: una causa cotidiana muy frecuente, el desajuste entre lo que comes y lo que crees que comes. Su ventaja es que puedes comprobarla por tu cuenta, y gratis.
Qué se sabe realmente sobre contar#
Los registros no ayudan por el mero hecho de existir. Hacen visible qué ha cambiado en la alimentación.
Registrar la comida más a menudo se asocia de forma constante a una mayor pérdida de peso dentro de los programas de pérdida de peso.1 Pero es una asociación observada dentro de programas, no una prueba de que el diario mueva el peso por sí solo: quien registra más suele estar más implicado en todo lo demás. La versión honesta suena más modesta y sigue siendo bastante potente: contar es la forma más directa de ver lo que todos los demás métodos hacen a ciegas.
También tiene una debilidad medida. En dos programas de 24 semanas, la novena fue la última semana en la que al menos la mitad de los participantes registró algo en un día.2 En esos programas, el registro diario se volvió poco frecuente con rapidez.
Eso no vuelve inútil el recuento. Muestra el coste de un formato que exige el mismo trabajo durante 24 semanas. Los datos útiles pueden llegar antes; por eso un diario sin final es una mala forma para un método que funciona.
Qué hacer con esto#
Si contar da una información que ninguna regla puede dar y el problema es que no termina nunca, la respuesta es evidente: consigue la información y déjalo.
Registrarlo todo, siempre. En los dos programas estudiados, la novena fue la última semana en la que al menos la mitad de los participantes registró algo en un día.
Un mes de comida corriente, la dieta despiezada, cambios en los platos de siempre, y la recopilación de datos termina.
El orden para el que está hecho Calk:
- Durante un mes registra comida corriente. No una semana modélica: entre semana, fines de semana, comida a domicilio, la cena en una cafetería.
- Mira sobre qué se sostiene tu dieta. Qué platos se repiten, qué aporta la mayor parte de las calorías, de dónde salen las proteínas y la fibra, qué grupos de alimentos no aparecen nunca.
- Cambia uno o dos platos de siempre. No la dieta entera: los que tiran del resultado. La densidad calórica tiene la evidencia más directa: cuando se bajó un cuarto en toda la comida servida, 24 mujeres jóvenes comieron 575 kcal menos al día, sin diferencias significativas en las valoraciones de hambre y saciedad Rolls 2006. En un plato de siempre eso implica cambiar su composición en lugar de añadir comida encima, porque lo añadido trae sus propias calorías. Lo que se sabe a largo plazo y lo que muestran los trabajos sobre proteína y fibra está en por qué las dietas no funcionan.
- Deja de registrar todos los días. A partir de ahí las nuevas mediciones mantienen actualizada la tendencia de peso; para eso no hace falta registrar comida.
- Vuelve por un motivo, no por calendario: la tendencia se ha movido, ha cambiado la rutina, ha cambiado la estación.
Calk no tiene rachas, ni días en rojo, ni recordatorios para cerrar el día, precisamente porque el método debe terminar en lugar de convertirse en una obligación vitalicia.
La precisión que hace falta no es la que te imaginas#
Otra objeción a contar: «hay que pesar cada gramo, es insoportable». Para el trabajo que acabamos de describir, no hace falta.
La diferencia entre «unas 640 kcal» y «unas 690 kcal» no cambia ninguna de tus decisiones. La diferencia entre «como unas 1800» y «en realidad 2600» lo cambia todo, y se ve sin ninguna báscula. Para eso sirve una plantilla de comida: abres una forma conocida, marcas la proteína, la preparación, la grasa, la salsa y la ración, y te lleva medio minuto. El método está desarrollado en contar calorías sin báscula de cocina, y Calk mide y publica su propio error.
Un diario que se abandona al quinto día por culpa de la báscula no se vuelve más exacto.
Cuándo «no cuentes» es la respuesta correcta#
No es una recomendación universal, y hay casos en los que renunciar a contar es sensato.
- Te hace daño. Si los registros aumentan el miedo a la comida, la culpa, las restricciones rígidas, los cálculos obsesivos o las ganas de compensar lo comido, déjalo y busca ayuda cualificada. Ningún resultado lo vale.
- La pregunta ya está cerrada. Si has despiezado tu dieta y mantienes el peso, no hay nada que contar: para eso están la tendencia de peso y las vueltas breves.
- La regla te va bien. Si una restricción sencilla funciona de verdad y el peso va donde tiene que ir, esa regla ya está creando el déficit. Contar será útil cuando el movimiento se pare.
Por qué un diario sin final se desmonta solo está en por qué los contadores de calorías dejan de funcionar. Qué hacer si ya te has cansado y te da miedo empezar otra vez está en el cansancio de contar calorías.
En resumen#
Se puede adelgazar sin contar calorías. Lo que no se puede es esquivar el déficit de energía.
Todos los métodos «sin contar» cuentan por ti; lo que pasa es que no enseñan el resultado. Mientras funciona, todo va bien. Cuando deja de funcionar, no tienes datos para entender por qué, y el ojo, según resulta, falla en decenas de puntos porcentuales incluso entre profesionales.
Por eso merece la pena contar bien una vez: un mes, comida corriente, de forma aproximada pero honesta. Y después, parar.
Si una dieta era solo una lista de prohibiciones, al terminar no deja puntos de referencia. Pueden volver los platos y las raciones de antes, junto con el equilibrio energético de antes. Por eso una revisión de la alimentación debe dejar algo más que la siguiente dieta: entender qué comidas habituales determinan el resultado y qué puedes cambiar dentro de ellas sin otra lista de restricciones.
Calk muestra las comidas que se repiten, las fuentes de calorías y nutrientes y los posibles cambios dentro de la comida habitual. Después no hace falta mantener el diario por mantenerlo: los cambios se quedan en la vida corriente y la tendencia de peso muestra la dirección.
Calk ya está disponible para iPhone, iPad y Android.
Preguntas frecuentes#
¿Se puede adelgazar sin contar calorías?
¿Con cuánta precisión calcula la gente su propia alimentación a ojo?
¿Es verdad que contar calorías ayuda a adelgazar?
¿Por qué entonces tanta gente deja de contar?
¿A quién no le conviene contar?
Fuentes y límites#
Los estudios sobre subestimación se hicieron con muestras y métodos distintos; los porcentajes concretos no se trasladan a una persona y se dan como orden de magnitud, no como tu error personal. La asociación entre frecuencia de registro y pérdida de peso se observó dentro de programas de pérdida de peso y no demuestra causalidad.
Harvey J. et al. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity, 2019. Asociación observada entre la frecuencia de registro y la pérdida de peso dentro de un programa en línea de pérdida de peso. ↩︎
Turner-McGrievy G. M. et al. Defining Adherence to Mobile Dietary Self-Monitoring and Assessing Tracking Over Time. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2019; análisis secundario de dos estudios aleatorizados de 24 semanas, n=124. ↩︎