Alimentos que más sacian: qué comer cuando tienes hambre

Cuando tengas hambre, come distinto, no menos: patatas, pescado, gachas de avena, huevos, requesón, verdura y fruta son los que más sacian con las mismas calorías. El número junto a cada alimento es su saciedad estimada: cuanto más alto, más sacia con las mismas calorías.

Por qué algunos alimentos sacian más

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En 1995, el equipo de Susanna Holt dio a personas voluntarias 38 alimentos corrientes, cada uno en una ración de 240 kcal, y cada 15 minutos durante dos horas les preguntó cómo de saciadas se sentían Holt 1995. La patata cocida sació unas siete veces más que un cruasán con las mismas calorías: el pan blanco se fijó en 100, la patata llegó a 323 y el cruasán a 47.

Los alimentos que Holt no midió entran en la misma escala con una estimación propia de Calk: cómo estima Calk la saciedad.

Qué hace que la comida sacie

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• Agua y volumen. Las patatas, la sopa, la verdura y la fruta tienen mucha agua y llenan el estómago con pocas calorías.
• Proteína. El pescado, los huevos, el requesón, la carne y las legumbres sacian durante más tiempo que las mismas calorías de almidón o grasa.
• Fibra. Las legumbres, los cereales integrales, la verdura y la fruta cuestan más de masticar y de digerir.

Monta tu plato

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En el plato van tres cosas: una base que sacie, algo para dar volumen y un alimento con proteína. Aquí tienes seis platos montados así, con el peso de la comida ya cocinada, las calorías y la proteína.

El mismo plato, distintas versiones

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Para comer de forma más saciante no hace falta cambiar el menú. Quédate con el plato y cambia cómo se cocina, cómo se aliña o con qué se acompaña. Cada línea muestra cuánta comida te dan 400 kcal.

Con las mismas 400 kcal, la patata asada te da tres veces más comida que las patatas fritas.

Platos de diario con 400 kcal

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Cada plato aparece como una ración de 400 kcal: cuántos gramos son y cuánto sacia. Las sopas y los platos con patata, pescado y verdura dan más comida por sus calorías.

Base, volumen y tentempiés

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Base de la comida

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Patata, cereales, legumbres, pescado, carne, huevos y lácteos frescos. Los gramos muestran cuánto de cada uno suma 400 kcal.

Para dar volumen

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Verdura, hojas verdes, setas, fruta y frutos rojos. Añádelos a cualquier comida.

Tentempiés

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Una ración de cada uno, tal como la registra Calk.

Para que esté rico

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Las hierbas, las especias, el ajo, el limón, el vinagre y la mostaza dan sabor a la patata, el pescado, las alubias y la verdura casi sin calorías. Una cucharada de aceite de oliva en la ensalada o un poco de mantequilla en el trigo sarraceno basta: mídelo con la cuchara en lugar de echarlo a ojo.

En el estudio de Holt, los alimentos mejor valorados por su sabor tendían a tener un índice de saciedad menor Holt 1995. Esta relación no demuestra que hacer una comida más sabrosa la haga menos saciante.

Con Calk es más fácil

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Elegir de una lista funciona, pero con tu propia comida es más fácil. Registra lo que ya comes y Calk te enseña dónde el mismo plato puede saciarte más: otra guarnición, otro aliño, otra versión del mismo plato.

Calk ya está disponible para iPhone, iPad y Android.

Preguntas frecuentes

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