La variedad cuenta amplitud: cuántos alimentos distintos aparecieron. Un conjunto más amplio puede aumentar la probabilidad de cubrir distintos nutrientes, aunque la cifra por sí sola no califica una alimentación Verger 2021.
El Mapa de variedad de Calk convierte este recuento en un registro visual de los alimentos y grupos presentes durante el mes.
Variedad de ingredientes#
Qué calcula Calk. Calk cuenta ingredientes distintos durante los días con un registro completo de comida. Frito un día y hervido otro suman dos, así que la cifra sube sin que se amplíe la rotación.
Qué puedes hacer. Si la rotación es limitada, añade un ingrediente a una comida repetida: una segunda verdura al bowl, otro tipo de frijol a la sopa, fruta al desayuno o semillas al yogur. Las medidas de diversidad alimentaria suelen asociarse con una mejor cobertura de micronutrientes, pero la fuerza y la definición de esa relación varían según la población Verger 2021.
Patrón de frutas y verduras#
Qué calcula Calk. Calk cuenta las verduras y frutas como lo hace la guía 5 A Day del NHS, el servicio de salud británico, y compara el promedio diario con 400 g, cinco porciones de 80 g NHS 2026. La tarjeta lo muestra en porcentaje y avisa cuando te falta menos de una porción. Las frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas cuentan por peso; la fruta deshidratada cuenta por porción, y 30 g equivalen a 80 g de fruta fresca. La papa se considera un alimento con almidón y no cuenta, igual que las papas fritas y las papas de bolsa; el camote o batata sí cuenta. El jugo queda fuera, y en la fruta deshidratada endulzada o la fruta en almíbar solo cuenta la fruta, sin el azúcar añadido.
La OMS deja fuera de los 400 g todas las raíces con almidón, incluido el camote; en esto Calk sigue al NHS World 2020. Grandes estudios prospectivos asocian una ingesta mayor con un menor riesgo a largo plazo, pero esa asociación no predice el resultado de una persona Aune 2017.
Qué puedes hacer. Añade frutas o verduras a una comida que ya se repita. Las opciones frescas, congeladas y enlatadas pueden servir; revisa la sal o el azúcar añadidos cuando sea pertinente.
Diversidad vegetal#
Qué calcula Calk. Calk cuenta ingredientes vegetales distintos entre verduras, frutas, legumbres, cereales, nueces, semillas, hierbas y especias.
El American Gut Project comparó a 41 personas que declararon consumir más de 30 tipos de plantas por semana con 44 que declararon menos de 10, y encontró una mayor diversidad microbiana en el grupo con mayor variedad McDonald 2018. El estudio fue observacional y no estableció 30 como umbral de salud.
Qué puedes hacer. Usa el recuento para ampliar una rotación limitada, con alimentos en cantidad normal. La evidencia completa y sus límites se explican en de dónde viene la idea de 30 plantas por semana.
Alimentos con cultivos vivos#
Qué calcula Calk. Calk mira los últimos siete días, al menos cuatro de ellos completos, y cuenta los días con al menos 50 g de un alimento que tiene cultivos vivos tal como se come: kéfir, yogur, skyr, ayran, chucrut, kimchi, pepinos fermentados en salmuera, kombucha. Los encurtidos en vinagre, el pan de masa madre, las bebidas pasteurizadas, el yogur endulzado y el mismo kéfir horneado o el chucrut guisado no cuentan. Si eso pasa en más de la mitad de los días, la tarjeta nombra el alimento detrás del hábito. Si no, sugiere uno que ya comes, sin azúcar añadido y en una porción habitual de 50 g o más; si no hay ninguno, la tarjeta no aparece.
Los fermentados salados, como el chucrut, el kimchi y los pepinos en salmuera, salen de la tarjeta mientras la sal de tu semana esté por encima del límite; entonces la tarjeta sugiere kéfir o yogur.
En un estudio de diez semanas, una alimentación rica en fermentados aumentó la diversidad de las bacterias intestinales y bajó los marcadores de inflamación Wastyk 2021. No hay una recomendación oficial de consumo. Calk muestra con qué frecuencia comes estos alimentos.
Qué puedes hacer. Agrega una porción de un alimento con cultivos vivos que ya te guste a una comida que se repite: kéfir o yogur en el desayuno, chucrut o kimchi junto al plato principal. Si la sal está alta esta semana, empieza por los que no llevan sal.
Frecuencia del pescado#
Qué calcula Calk. Calk cuenta los días y las comidas que contienen pescado o mariscos y distingue las fuentes habituales de omega-3 cuando los datos del ingrediente lo permiten.
La American Heart Association recomienda dos porciones de pescado por semana, en especial pescado graso, para las personas sin enfermedad cardiovascular Rimm 2018. Las recomendaciones locales pueden ser distintas para el embarazo, la infancia y los pescados con mayor contenido de mercurio.
Qué puedes hacer. Si el pescado forma parte de tu alimentación pero aparece poco, añade una opción conocida. El pescado enlatado o congelado también cuenta. Si no comes pescado, la vista específica de omega-3 reúne las fuentes vegetales.
Patrón de carne roja#
Qué calcula Calk. La frecuencia se mide por días: un día con carne de vaca y un día con salchicha son días con carne, y la frecuencia es la unión de ambos. La carne procesada también se cuenta aparte y, si se repite, es lo primero que nombra el consejo. La carne roja fresca aporta proteína, hierro, zinc y B12; la carne procesada tiene un contexto de riesgo diferente.
El World Cancer Research Fund recomienda a quienes comen carne roja limitarla a unos 350-500 g de peso cocido por semana y consumir muy poca carne procesada, o ninguna World 2018.
Qué puedes hacer. Si aparece con frecuencia, sustituye una porción repetida por pescado, aves, legumbres, tofu u otra fuente de proteína que ya consumas. Empieza por la carne procesada si es la fuente que más se repite.