La grasa aporta 9 kcal por gramo, de modo que un pequeño cambio en el aceite, el aderezo o el queso puede modificar la energía total de una comida. El tipo de grasa es otra cuestión: sustituir parte de la grasa saturada por grasa insaturada tiene más respaldo que reducir todos los tipos de grasa Sacks 2017 Hooper 2020.
Patrón de grasas saturadas#
Qué calcula Calk. Calk estima las grasas saturadas como proporción de la energía registrada e identifica los alimentos que las aportan. Entre las fuentes habituales están la mantequilla, la crema, el queso, las carnes grasas, la grasa de coco y de palma, y muchos productos envasados.
La OMS recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de la energía y hace hincapié en sustituirlas por grasas insaturadas, no solo en eliminarlas WHO 2023.
Qué puedes hacer. Empieza por la fuente repetida de mayor aporte. Usa aceite de oliva u otro aceite insaturado en una preparación habitual, elige a veces un corte más magro o cambia la frecuencia o la porción de un producto rico en grasas saturadas.
Patrón de grasas trans#
Qué calcula Calk. Calk estima las grasas trans cuando los datos del ingrediente las incluyen. Las grasas trans industriales todavía pueden aparecer en productos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, aunque la regulación las ha reducido en muchos países.
Las grasas trans también aparecen de forma natural en las carnes de rumiantes, como la de vaca y la de cordero, y en los lácteos. El límite de la OMS —menos del 1 % de la energía— abarca las grasas trans de cualquier origen; lo que la OMS pide eliminar del suministro de alimentos son las de producción industrial. Calk calla cuando la mayor parte de lo registrado viene de rumiantes. Sigue contando para el límite; sencillamente no hay un cambio útil que proponer, y no hay evidencia que respalde dejar el queso por eso.
La OMS recomienda mantenerlas por debajo del 1% de la energía y ha pedido eliminar del suministro de alimentos las grasas trans de producción industrial WHO 2023 Mozaffarian 2006.
Qué puedes hacer. Revisa la etiqueta actual y la lista de ingredientes del producto. Que una base de datos no muestre un valor de grasas trans no demuestra que la cantidad sea cero.
Grasas poliinsaturadas#
Qué calcula Calk. Calk compara las grasas poliinsaturadas registradas con la referencia actual y muestra sus fuentes principales. Los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 deben obtenerse de los alimentos EFSA 2010.
Qué puedes hacer. Añade una fuente que encaje en la comida: pescado, nueces, semillas o un aceite vegetal apropiado. La cantidad y la fuente pertinentes dependen del resto de la alimentación; más aceite no es automáticamente mejor por ser insaturado.
Patrón de fuentes de grasa#
Qué calcula Calk. Calk agrupa los alimentos que explican la grasa registrada —aceites, nueces, semillas, aguacate, pescado, lácteos, carne y productos envasados— para que el total pueda interpretarse según su origen.
Qué puedes hacer. Compara dos alimentos que cumplen la misma función. Sustituye en vez de acumular: aceite de oliva en lugar de mantequilla en una preparación, nueces en lugar de un refrigerio de queso o pescado en lugar de una comida con carne. Los ensayos y las revisiones respaldan la sustitución de grasas saturadas por poliinsaturadas para reducir el riesgo cardiovascular Mozaffarian 2010 Sacks 2017.
Equilibrio de omega-3#
Qué calcula Calk. Calk estima omega-3 y omega-6 a partir de los ingredientes registrados y comprueba si hay fuentes de omega-3. La EFSA establece una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA más DHA para adultos, además del ácido alfa-linolénico de origen vegetal EFSA 2012.
Qué puedes hacer. Para EPA y DHA en concreto: pescado graso o, si no comes pescado, una fuente de microalgas. La linaza molida, la chía y las nueces aportan ALA vegetal: útil por sí mismo, pero se convierte en EPA y DHA en muy pequeña parte, y por eso el cálculo los mantiene separados.
Grasas que aportan calorías poco visibles#
Qué calcula Calk. Calk ordena el aceite de cocción, el aderezo, la salsa, las cremas de frutos secos, el queso y otros agregados densos según su aporte a la energía registrada. La precisión del resultado depende de la cantidad elegida.
Qué puedes hacer. Mide una vez el ingrediente vertido que usas con mayor frecuencia y establece esa cantidad habitual en la plantilla de comida.