Alimentos que más llenan: qué comer cuando tienes hambre

Cuando tengas hambre, come distinto, no menos: papas, pescado, avena, huevos, queso cottage, verduras y fruta son los que más llenan con las mismas calorías. El número junto a cada alimento es su saciedad estimada: cuanto más alto, más llena con las mismas calorías.

Por qué algunos alimentos llenan más

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En 1995, el equipo de Susanna Holt dio a personas voluntarias 38 alimentos de todos los días, cada uno en una porción de 240 kcal, y cada 15 minutos durante dos horas les preguntó qué tan llenas se sentían Holt 1995. La papa hervida llenó unas siete veces más que un croissant con las mismas calorías: el pan blanco se fijó en 100, la papa llegó a 323 y el croissant a 47.

Los alimentos que Holt no midió entran en la misma escala con una estimación propia de Calk: cómo estima Calk la saciedad.

Qué hace que la comida llene

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• Agua y volumen. Las papas, la sopa, las verduras y la fruta tienen mucha agua y llenan el estómago con pocas calorías.
• Proteína. El pescado, los huevos, el queso cottage, la carne y las leguminosas mantienen la saciedad más tiempo que las mismas calorías de almidón o grasa.
• Fibra. Las leguminosas, los cereales integrales, las verduras y la fruta tardan más en masticarse y en digerirse.

Arma tu plato

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En el plato van tres cosas: una base que llene, algo para dar volumen y un alimento con proteína. Aquí tienes seis platos armados así, con el peso de la comida ya preparada, las calorías y la proteína.

El mismo platillo, distintas versiones

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Para comer de forma más saciante no necesitas cambiar tu menú. Quédate con el platillo y cambia cómo se cocina, cómo se adereza o con qué se sirve. Cada línea muestra cuánta comida obtienes con 400 kcal.

Con las mismas 400 kcal, la papa al horno te da tres veces más comida que las papas a la francesa.

Platillos de todos los días con 400 kcal

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Cada platillo aparece como una porción de 400 kcal: cuántos gramos son y cuánto llena. Las sopas y los platillos con papa, pescado y verduras dan más comida por sus calorías.

Base, volumen y refrigerios

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Base de la comida

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Papa, cereales, leguminosas, pescado, carne, huevos y lácteos frescos. Los gramos muestran cuánto de cada uno suma 400 kcal.

Para dar volumen

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Verduras, hojas verdes, hongos, fruta y frutos rojos. Agrégalos a cualquier comida.

Refrigerios

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Una porción de cada uno, tal como la registra Calk.

Para que sepa rico

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Las hierbas, las especias, el ajo, el limón, el vinagre y la mostaza le dan sabor a la papa, el pescado, los frijoles y las verduras casi sin calorías. Una cucharada de aceite de oliva en la ensalada o un poco de mantequilla en el trigo sarraceno es suficiente: mídelo con la cuchara en lugar de servirlo a ojo.

En el estudio de Holt, los alimentos mejor valorados por su sabor tendían a tener un índice de saciedad menor Holt 1995. Esta relación no demuestra que hacer una comida más sabrosa la haga menos saciante.

Con Calk es más fácil

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Elegir de una lista funciona, pero con tu propia comida es más fácil. Registra lo que ya comes y Calk te muestra dónde el mismo plato puede llenarte más: otra guarnición, otro aderezo, otra versión del mismo platillo.

Calk ya está disponible para iPhone, iPad y Android.

Preguntas frecuentes

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