Die meisten Karten auf dieser Seite funktionieren gleich. Calk addiert ein Vitamin aus dem erfassten Essen über mindestens sieben vollständige Tage und vergleicht den Tagesdurchschnitt mit dem EFSA-Referenzwert für dein Alter und Geschlecht. Die Karte erscheint, wenn das Essen allein diesen Wert erreicht, und zeigt den Prozentsatz; bei einem Vitamin mit Obergrenze müssen Essen und erfasste Präparate zusammen außerdem darunter bleiben. Unterhalb des Referenzwerts gibt es keine Karte, denn ein Lebensmittel, das im Tagebuch fehlt, sieht genauso aus wie eines, das du nicht gegessen hast. Die Karten gelten für Erwachsene und pausieren in Schwangerschaft und Stillzeit. Vitamin C, B12, Lutein, Spermidin und die Fettprüfung folgen eigenen Regeln, die in ihren Abschnitten stehen.
Blutwerte, Aufnahme, Sonnenlichtexposition oder individuellen medizinischen Bedarf kann das Tagebuch nicht messen. Der Ernährungsbericht zeigt eine andere Sicht: an wie vielen Tagen jeder Nährstoff eine Quelle hatte.
Vitamin-A-Quellen#
Was Calk berechnet. Calk kombiniert vorgeformtes Vitamin A aus Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Milchprodukten mit Provitamin-A-Carotinoiden aus orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse, über Retinol-Aktivitätsäquivalente NIH 2023.
Was du tun kannst. Ergänze eine vertraute Quelle, wenn das erfasste Muster niedrig ist. Leber und manche Nahrungsergänzungsmittel enthalten sehr viel vorgeformtes Vitamin A; bei Schwangerschaft und in bestimmten medizinischen Situationen ist besondere Vorsicht geboten.
Vitamin-C-Quellen#
Was Calk berechnet. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aus Pflanzen aufzunehmen, deshalb sucht Calk zuerst nach Mahlzeiten, in denen beides zusammenkam: mindestens 25 mg Vitamin C neben mindestens 1 mg Eisen aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Samen oder Blattgemüse. Passiert das an mindestens zwei Tagen, sagt die Karte, dass beides in deinen Mahlzeiten schon zusammenkommt. Sonst gilt die übliche Karte mit dem Referenzwert. Häufige Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Brokkoli und Kartoffeln NIH 2021.
Kochen und Lagerung können die Menge verändern, daher ist der Datenbankwert eine Schätzung.
Vitamin-D-Quellen#
Was Calk berechnet. Calk erfasst Vitamin D aus fettreichem Fisch, Eigelb, angereicherten Produkten und einigen Pilzen NIH 2023.
Das Ernährungstagebuch kann weder das in der Haut gebildete Vitamin D erfassen noch einen Bluttest interpretieren. Geht es um den Vitamin-D-Status, brauchst du einen Bluttest und ärztliche Beratung.
Vitamin-E-Quellen#
Was Calk berechnet. Calk schätzt Vitamin E aus Nüssen, Samen, Pflanzenölen, Avocado und Blattgemüse NIH 2021.
Was du tun kannst. Achte auf eine regelmäßige Lebensmittelquelle. Vitamin E aus Lebensmitteln und hochdosierte Vitamin-E-Präparate sind zwei verschiedene Fragen.
Vitamin-K-Balance#
Was Calk berechnet. Calk erfasst K1 und K2 getrennt, sofern Quelldaten vorliegen; die Vitamin-K-Karte selbst liest K1, das in den Lebensmitteldaten am vollständigsten vorliegt. K1 kommt häufig in Blattgemüse und anderem Gemüse vor; K2 findet sich in manchen fermentierten Lebensmitteln, Milchprodukten und tierischen Lebensmitteln NIH 2021.
Für K2 sind die Lebensmittelzusammensetzungsdaten weniger vollständig als für viele gängige Vitamine. Wer Warfarin oder ein ähnliches Medikament einnimmt, sollte bei der Konstanz der Vitamin-K-Zufuhr der ärztlichen Empfehlung folgen; eine Anzeige in der App ist kein Grund, diese Zufuhr zu ändern.
Vitamin-B12-Quellen#
Was Calk berechnet. Die Karte mit dem Referenzwert funktioniert wie bei den anderen Vitaminen. Eine zweite Karte erscheint, wenn eine Woche Essen gar kein B12, keine tierischen Lebensmittel und einige pflanzliche enthält: Sie schlägt eine B12-Quelle vor, entweder Fisch, Milchprodukte oder Eier, die du früher schon gegessen hast, oder angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks und Frühstücksflocken. Unangereicherte pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässlichen B12-Quellen NIH 2024.
Was du tun kannst. Sind tierische Lebensmittel eingeschränkt, prüfe die Kennzeichnung angereicherter Produkte und sprich gegebenenfalls über eine Supplementierung. Auch Alter, Magen-Darm-Erkrankungen und manche Medikamente können die Aufnahme verringern – das kann das Tagebuch nicht feststellen.
Vitamin-B6-Quellen#
Was Calk berechnet. Die B6-Karte folgt der Regel oben auf der Seite. Häufige Quellen sind Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Kichererbsen, Bananen und angereicherte Frühstücksflocken NIH 2025.
Was du tun kannst. Behalte die Lebensmittel, die es schon liefern. Hoch dosierte B6-Präparate können bei längerer Einnahme die Nerven schädigen; kläre die Dosis eines Präparats deshalb ärztlich ab.
Thiaminquellen#
Was Calk berechnet. Der Referenzwert für Thiamin (Vitamin B1) hängt von der Energie ab und steigt deshalb mit deinem Kalorienziel. Häufige Quellen sind Vollkorn, angereichertes Brot und Frühstücksflocken, Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Samen NIH 2023.
Was du tun kannst. Behalte die Getreide- und Hülsenfruchtgerichte, die es liefern. Regelmäßig viel Alkohol verringert, wie viel Thiamin der Körper aufnimmt; das gehört in ärztliche Hände, ganz gleich, was das Tagebuch zeigt.
Folatquellen#
Was Calk berechnet. Calk nutzt Folat-Äquivalente, um natürliches Folat aus Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten und anderen Lebensmitteln mit Folsäure aus angereicherten Produkten zusammenzuführen NIH 2022.
In der Schwangerschaft gilt der ärztliche Rat, nicht die Schätzung aus dem Tagebuch. Wer schwanger werden könnte, benötigt je nach lokaler ärztlicher Empfehlung möglicherweise zusätzlich zur Ernährung Folsäure.
Cholinquellen#
Was Calk berechnet. Calk schätzt Cholin aus Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Sojabohnen, Hülsenfrüchten und Kreuzblütlern NIH 2022.
Was du tun kannst. Ergänze eine Quelle, die zur bestehenden Ernährung passt. Der Bedarf schwankt, auch während Schwangerschaft und Stillzeit.
Lutein- und Zeaxanthin-Quellen#
Was Calk berechnet. Für Lutein und Zeaxanthin gibt es keinen Referenzwert, deshalb zählt diese Karte Tage: Sie erscheint, wenn eine Portion mit mindestens 1 mg davon an mindestens der Hälfte deiner vollständigen Tage vorkommt. Typische Quellen sind dunkles Blattgemüse, Mais, Eigelb, orange Paprika und Pistazien; diese Carotinoide lagern sich in der Netzhaut an.
AREDS2 untersuchte eine bestimmte Präparat-Formulierung bei Menschen mit altersbedingter Makuladegeneration. Ihr Ergebnis gilt für diese Formulierung und diese Gruppe Age-Related 2013.
Fettquelle zu fettlöslichen Nährstoffen#
Was Calk berechnet. Calk schaut auf jede Mahlzeit mit einer Portion, die etwa ein Sechstel des Tagesreferenzwerts für Vitamin A, E oder K1 liefert. Hatten mindestens drei solche Mahlzeiten jeweils weniger als 5 g Fett, schlägt die Karte vor, etwas Fett zu ergänzen. Fett in der Mahlzeit kann die Aufnahme von Carotinoiden erhöhen, doch der Effekt hängt von Nährstoff, Lebensmittel und Person ab Brown 2004.
Was du tun kannst. Enthält eine gemüselastige Mahlzeit praktisch kein Fett, ergänze eine gewöhnliche Menge Öl, Nüsse, Samen, Ei, Milchprodukte oder Avocado, wenn es zur Mahlzeit passt. Mehr Fett bedeutet nicht automatisch mehr Aufnahme.
Spermidinquellen#
Was Calk berechnet. Calk erfasst Spermidin, wo spezialisierte Quelldaten vorliegen, etwa für Weizenkeime, Pilze, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und manche gereiften Käse Eisenberg 2016. Die Karte erscheint, wenn der erfasste Durchschnitt über mindestens zwei Wochen etwa 10 mg am Tag erreicht.
Autophagie und Langlebigkeit liegen weit außerhalb dessen, was ein Tagebuch zeigen kann.