Vielfalt zählt die Bandbreite: wie viele verschiedene Lebensmittel vorkamen. Ein breiteres Spektrum kann die Chance erhöhen, unterschiedliche Nährstoffe abzudecken – die Zahl allein bewertet aber keine Ernährung Verger 2021.
Die Calk-Vielfaltskarte macht aus dieser Zählung ein visuelles Bild der Lebensmittel und Gruppen, die im Laufe des Monats vorkamen.
Zutatenvielfalt#
Was Calk berechnet. Calk zählt unterschiedliche Zutaten an vollständig erfassten Tagen. Einmal gebraten und einmal gekocht ergibt zwei Einträge – die Zahl steigt, das Spektrum nicht.
Was du tun kannst. Ist dein Speiseplan wenig abwechslungsreich, ergänze eine wiederkehrende Mahlzeit um eine Zutat: ein zweites Gemüse in der Bowl, eine andere Bohnensorte in der Suppe, Obst zum Frühstück oder Samen auf dem Joghurt. Maße für Ernährungsvielfalt hängen häufig mit einer besseren Mikronährstoffversorgung zusammen, doch Stärke und Definition dieses Zusammenhangs variieren je nach untersuchter Bevölkerungsgruppe Verger 2021.
Obst- und Gemüsemuster#
Was Calk berechnet. Calk zählt Gemüse und Obst so wie die britische NHS-Empfehlung „5 A Day“ und vergleicht den Tagesdurchschnitt mit 400 g, also fünf Portionen à 80 g NHS 2026. Die Karte zeigt das in Prozent und sagt eigens, wenn dir weniger als eine Portion fehlt. Obst und Gemüse zählen nach Gewicht, ob frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose; Trockenobst zählt nach Portionen, 30 g entsprechen 80 g frischem Obst. Kartoffeln gelten als Stärkebeilage und zählen ebenso wenig wie Pommes und Chips; Süßkartoffeln zählen. Saft bleibt außen vor, und bei gesüßtem Trockenobst oder Obst in Sirup zählt nur das Obst, ohne den zugesetzten Zucker.
Bei den 400 g der WHO fehlen alle stärkehaltigen Wurzeln, auch die Süßkartoffel; hier folgt Calk der NHS World 2020. Große prospektive Studien verbinden eine höhere Zufuhr mit einem geringeren langfristigen Risiko, doch dieser Zusammenhang sagt nicht das Ergebnis für eine einzelne Person voraus Aune 2017.
Was du tun kannst. Ergänze eine bereits wiederkehrende Mahlzeit um Obst oder Gemüse. Frisch, tiefgefroren und aus der Dose können alle helfen; achte bei Bedarf auf zugesetztes Salz oder Zucker.
Pflanzenvielfalt#
Was Calk berechnet. Calk zählt unterschiedliche pflanzliche Zutaten aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen.
Das American Gut Project verglich 41 Personen, die mehr als 30 Pflanzenarten pro Woche angaben, mit 44 Personen mit weniger als 10 und fand in der vielfältigeren Gruppe eine größere mikrobielle Diversität McDonald 2018. Die Studie war eine Beobachtungsstudie und hat 30 nicht als Gesundheitsschwelle festgelegt.
Was du tun kannst. Nutze die Zählung, um einen wenig abwechslungsreichen Speiseplan zu erweitern – mit Lebensmitteln in normaler Menge. Die vollständige Evidenz und ihre Grenzen stehen in woher die 30 Pflanzen pro Woche kommen.
Lebensmittel mit lebenden Kulturen#
Was Calk berechnet. Calk schaut auf die letzten sieben Tage, mindestens vier davon vollständig erfasst, und zählt die Tage mit mindestens 50 g eines Lebensmittels, das so, wie es gegessen wird, lebende Kulturen enthält: Kefir, Joghurt, Skyr, Ayran, Sauerkraut, Kimchi, milchsauer vergorene Gurken, Kombucha. Essiggurken, Sauerteigbrot, pasteurisierte Getränke, gesüßter Joghurt sowie gebackener Kefir oder geschmortes Sauerkraut zählen nicht. Kommt so ein Lebensmittel an mehr als der Hälfte der Tage vor, nennt die Karte das Lebensmittel hinter der Gewohnheit. Sonst schlägt sie eines vor, das du schon isst, ohne zugesetzten Zucker und in einer üblichen Portion ab 50 g; gibt es keines, bleibt die Karte weg.
Gesalzene Fermente wie Sauerkraut, Kimchi und milchsauer vergorene Gurken fallen aus der Karte, solange dein Salz in der Woche über der Grenze liegt; dann schlägt sie Kefir oder Joghurt vor.
In einer zehnwöchigen Studie erhöhte eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt der Darmbakterien und senkte Entzündungsmarker Wastyk 2021. Eine offizielle Zufuhrempfehlung gibt es nicht. Calk zeigt, wie oft du diese Lebensmittel isst.
Was du tun kannst. Ergänze eine Portion eines Lebensmittels mit lebenden Kulturen, das du schon magst, zu einer wiederkehrenden Mahlzeit: Kefir oder Joghurt zum Frühstück, Sauerkraut oder Kimchi zum Hauptgericht. Ist dein Salz diese Woche hoch, fang mit den ungesalzenen an.
Fischhäufigkeit#
Was Calk berechnet. Calk zählt Tage und Mahlzeiten mit Fisch oder Meeresfrüchten und unterscheidet gängige Omega-3-Quellen, sofern die Zutatendaten das hergeben.
Die American Heart Association empfiehlt Menschen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung zwei Fischportionen pro Woche, insbesondere fettreichen Fisch Rimm 2018. Lokale Empfehlungen können bei Schwangerschaft, Kindern und Fisch mit höherem Quecksilbergehalt abweichen.
Was du tun kannst. Passt Fisch zu deiner Ernährung, taucht aber selten auf, ergänze eine vertraute Option. Fisch aus der Dose oder tiefgefroren zählt mit. Isst du keinen Fisch, findest du die pflanzlichen Quellen in der separaten Omega-3-Ansicht.
Rotfleisch-Muster#
Was Calk berechnet. Die Häufigkeit zählt Calk über die Tage: Ein Tag mit Steak und ein Tag mit Wurst sind beide Fleischtage, gezählt wird jeder Tag, an dem eines von beidem vorkam. Verarbeitetes Fleisch wird zusätzlich für sich gezählt; wiederholt es sich, nennt der Rat es zuerst. Frisches Rotfleisch liefert Eiweiß, Eisen, Zink und B12; verarbeitetes Fleisch bringt einen anderen Risikokontext mit.
Der World Cancer Research Fund empfiehlt, rotes Fleisch für Personen, die es essen, auf etwa 350–500 g Gargewicht pro Woche zu begrenzen und verarbeitetes Fleisch nur in sehr geringer Menge, wenn überhaupt, zu verzehren World 2018.
Was du tun kannst. Ist das Muster häufig, ersetze eine wiederkehrende Portion durch Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu oder eine andere Eiweißquelle, die du bereits isst. Beginne bei verarbeitetem Fleisch, wenn es die Hauptquelle ist.