Calk kann Zucker und Kohlenhydrate aus erfasstem Essen schätzen. Deine Blutzuckerreaktion sieht die App nicht.
Der Bericht hält mehrere Fragen auseinander: wie viel zugesetzter Zucker vorkam und welche Lebensmittel ihn lieferten, wie oft süße Snacks auftauchten und ob eine Mahlzeit eine hohe geschätzte glykämische Last trug.
„Mahlzeit“ meint auf dieser Seite eine Essgelegenheit: die Gerichte, die höchstens 45 Minuten auseinander erfasst wurden, nicht jede einzelne Zeile im Tagebuch.
Zugesetzter Zucker#
Was Calk berechnet. Calk addiert den zugesetzten Zucker im erfassten Essen und zeigt ihn als Anteil an den gegessenen Kalorien neben einer Grenze von 10 %. Bei 5 % oder weniger sagt die Karte, dass wenig Zucker zugesetzt ist. Bis 10 % sagt sie, dass du innerhalb der Grenze liegst, und nennt die Hauptquelle, wenn eine hervorsticht. Über 10 % nennt sie die Hauptquelle und an wie vielen Tagen sie vorkam; verteilt sich der Zucker auf viele Lebensmittel, sagt sie das und zählt die Tage über der Grenze. Die Karte braucht mindestens vier Tage mit erfasstem Essen.
Die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der Gesamtenergie zu halten, und rät für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen zu einer weiteren Reduktion unter 5 %. „Freie Zucker“ ist weiter gefasst als „zugesetzter Zucker“: Der Begriff schließt auch Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsaft ein World 2020.
Was du tun kannst. Prüfe wiederkehrende Getränke, gesüßten Joghurt, Frühstücksprodukte, Soßen und Desserts. Zuckergesüßte Getränke sind ein guter erster Ansatzpunkt, weil sie erhebliche Energie liefern können, ohne feste Nahrung zu ersetzen Malik 2019.
Häufigkeit süßer Snacks#
Was Calk berechnet. Calk zählt die Tage, an denen als süße Snacks eingestufte Lebensmittel vorkamen, und ihren Anteil an der erfassten Energie. Entscheidend ist hier nur eines: gelegentlich oder wiederkehrend.
Was du tun kannst. Kommt ein süßer Snack an vielen Tagen vor, mach seinen Platz bewusst: eine gewählte Portion nach einer Mahlzeit, eine kleinere Packung oder an manchen Tagen ein anderer Snack. Behalte das Lebensmittel, wenn die Regelung funktioniert.
Snack-Qualität#
Was Calk berechnet. Bei kleinen Essgelegenheiten – zusammen 50 bis 300 kcal und unter 15 % der Tagesenergie – prüft Calk, ob sie im Verhältnis zu ihrer Energie spürbar Eiweiß oder Ballaststoffe liefern. Das Tagebuch hält nicht fest, was als Snack gedacht war, deshalb entscheidet die Größe. Das ist eine eng gefasste Prüfung der Zusammensetzung.
Was du tun kannst. Soll der Snack den Hunger stillen, wähle einen mit Eiweiß oder Ballaststoffen: Joghurt, Obst mit Nüssen, Gemüse mit Hummus, ein Ei oder ein Snack auf Bohnenbasis. Ist er als Dessert gedacht, darf er ein Dessert bleiben.
Kohlenhydratbalance in der Mahlzeit#
Was Calk berechnet. Calk findet Mahlzeiten, in denen Kohlenhydrate den Großteil der Energie liefern, und prüft dann, ob die Mahlzeit auch spürbare Mengen Eiweiß und Ballaststoffe enthält.
Was du tun kannst. Behalte das Kohlenhydrat und vervollständige die Mahlzeit: Bohnen zum Reis, Ei zum Toast, Tofu zu den Nudeln oder Gemüse und Eiweiß zur Pasta. Das Ziel ist eine vollständige Mahlzeit.
Geschätzte glykämische Last#
Beginne mit einer Mahlzeit, die wiederkehrt. Calk zeigt Essenssituationen mit hoher geschätzter glykämischer Last und wie oft sie vorkommen.
Der erste Hebel ist die Portion. Behalte dein Lieblingsgericht: weniger Reis oder Nudeln, dazu Gemüse und ein eiweißreiches Lebensmittel. Vergleiche Zusammensetzung und glykämische Last vorher und nachher.
Die Schätzung beschreibt das erfasste Essen. Deine persönliche Reaktion zeigt eine Glukosemessung. So berechnen wir die glykämische Last.