Für die meisten Mineralstoffe auf dieser Seite zählt Calk die Tage, an denen ein Lebensmittel mit diesem Mineralstoff im Tagebuch auftauchte – Quellentage, keine Mengen. Die Abschnitte unten sagen, welche Frage der jeweilige Punkt beantwortet.
Wie viel aufgenommen wird, hängt von der chemischen Form, dem Rest der Mahlzeit, dem Gesundheitszustand, Medikamenten und der individuellen Physiologie ab. Bluttests und eine ärztliche Untersuchung beantworten Fragen, die ein Ernährungstagebuch nicht beantworten kann.
Eisenquellen#
Was Calk berechnet. Calk zählt die Tage, an denen ein erfasstes Lebensmittel nennenswert Eisen enthielt, und benennt diese Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Tofu, Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel. Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln und Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen und angereicherten Lebensmitteln werden im Schnitt unterschiedlich gut aufgenommen NIH 2024 Hurrell 2010.
Was du tun kannst. Kombiniere eine pflanzliche Eisenquelle mit einer Vitamin-C-Quelle, etwa Bohnen mit Paprika oder Linsen mit Tomaten. Tee, Kaffee und phytatreiche Lebensmittel können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern, wenn sie in derselben Mahlzeit vorkommen. Bei Sorge vor einem Mangel lass es labormedizinisch abklären und ärztlich beraten, statt die Eisenzufuhr blind zu erhöhen.
Kalziumquellen#
Was Calk berechnet. Calk zählt die Tage, an denen eine Kalziumquelle vorkam: Milchprodukte, angereicherte Alternativen, mit Kalzium hergestellter Tofu, manches Blattgemüse, Fisch, der mit Gräten gegessen wird NIH 2024.
Was du tun kannst. Prüfe, ob regelmäßig eine Kalziumquelle vorkommt. Angereicherte Produkte unterscheiden sich, achte also auf das aktuelle Etikett. Aufnahme und Bedarf variieren, und eine Zählung von Quellentagen kann weder die Knochengesundheit beurteilen noch ärztlichen Rat ersetzen.
Magnesiumquellen#
Was Calk berechnet. Calk zählt die Tage, an denen eine Magnesiumquelle vorkam, und benennt sie: Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Blattgemüse. Milligramm berechnet Calk dabei nicht; die Referenzwerte für Erwachsene unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht und werden hier nicht abgeglichen NIH 2022.
Was du tun kannst. Ergänze eine vertraute Quelle in einer wiederkehrenden Mahlzeit: Samen auf Haferflocken, Bohnen in einer Bowl, Nüsse zum Obst oder Vollkorn statt einer raffinierten Variante. Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten wechselwirken und bei hohen Dosen unerwünschte Wirkungen verursachen.
Zinkquellen#
Was Calk berechnet. Calk zählt die Tage, an denen eine Zinkquelle vorkam: Fleisch, Schalentiere, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Zink aus überwiegend pflanzlicher Ernährung kann schlechter bioverfügbar sein, weil Phytat es bindet NIH 2024.
Was du tun kannst. Nutze verschiedene Lebensmittelquellen. Einweichen, Keimen, Fermentieren und Säuern können den Phytatgehalt mancher Lebensmittel senken. Anhaltende Sorge um Zufuhr oder Aufnahme gehört in ärztliche Hände.
Jod- und Selenquellen#
Was Calk berechnet. Calk zählt Quellentage für Jod und für Selen getrennt. Jodquellen sind unter anderem jodiertes Salz, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Meeresalgen; Selenquellen sind unter anderem Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Getreide, Samen und Paranüsse NIH 2024 NIH 2024.
Die Mengen in Meeresalgen und Paranüssen können stark schwanken. Zu viel Jod oder Selen kann schaden.
Was du tun kannst. Prüfe, ob eine übliche Quelle im erfassten Muster vorkommt. Nutze keine hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel, um eine Schätzung aus dem Tagebuch zu korrigieren, besonders wenn Schilddrüsenerkrankung, Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder Medikamente den Kontext verändern.