Die sättigendsten Lebensmittel: was essen, wenn du Hunger hast

Wenn du Hunger hast, iss anders, nicht weniger: Kartoffeln, Fisch, Haferbrei, Eier, Quark, Gemüse und Obst sättigen bei gleichen Kalorien am stärksten. Die Zahl neben jedem Lebensmittel ist seine geschätzte Sättigung: Je höher sie ist, desto mehr sättigt es bei gleichen Kalorien.

Warum manche Lebensmittel mehr sättigen

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1995 gaben Susanna Holt und ihr Team Freiwilligen 38 alltägliche Lebensmittel, jeweils als Portion mit 240 kcal, und fragten zwei Stunden lang alle 15 Minuten, wie satt sie sich fühlten Holt 1995. Gekochte Kartoffeln sättigten etwa siebenmal so stark wie ein Croissant mit denselben Kalorien: Weißbrot wurde auf 100 gesetzt, Kartoffeln erreichten 323, das Croissant 47.

Lebensmittel, die Holt nicht gemessen hat, setzt Calk mit einer eigenen Schätzung auf dieselbe Skala: Wie Calk die Sättigung schätzt.

Was Essen sättigend macht

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• Wasser und Volumen. Kartoffeln, Suppe, Gemüse und Obst enthalten viel Wasser und füllen den Magen mit wenigen Kalorien.
• Eiweiß. Fisch, Eier, Quark, Fleisch und Hülsenfrüchte halten länger satt als dieselben Kalorien aus Stärke oder Fett.
• Ballaststoffe. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse und Obst brauchen länger zum Kauen und Verdauen.

Einen Teller zusammenstellen

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Auf den Teller gehören drei Dinge: eine Grundlage, die satt macht, etwas für Volumen und ein Eiweißlebensmittel. Hier sind sechs Teller nach diesem Muster, mit dem Gewicht des fertigen Essens, den Kalorien und dem Eiweiß.

Ein Gericht, verschiedene Varianten

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Um sättigender zu essen, musst du deinen Speiseplan nicht ändern. Behalte das Gericht und ändere, wie es gegart, angemacht oder serviert wird. Jede Zeile zeigt, wie viel Essen du für 400 kcal bekommst.

Für dieselben 400 kcal ergeben Ofenkartoffeln dreimal so viel Essen wie Pommes.

Alltagsgerichte mit 400 kcal

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Jedes Gericht ist als Teller mit 400 kcal dargestellt: wie viele Gramm das sind und wie sehr es sättigt. Am meisten Essen für die Kalorien geben Suppen und Gerichte mit Kartoffeln, Fisch und Gemüse.

Grundlage, Volumen, Snacks

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Grundlage einer Mahlzeit

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Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier und frische Milchprodukte. Die Grammzahl zeigt, wie viel davon 400 kcal ergibt.

Für Volumen

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Gemüse, Blattgrün, Pilze, Obst und Beeren. Gib sie zu jeder Mahlzeit dazu.

Snacks

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Je eine Portion, so wie Calk sie einträgt.

Damit es schmeckt

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Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Zitrone, Essig und Senf geben Kartoffeln, Fisch, Bohnen und Gemüse Geschmack fast ohne Kalorien. Ein Löffel Olivenöl auf dem Salat oder etwas Butter im Buchweizen reicht: mit dem Löffel abmessen, nicht nach Gefühl gießen.

In Holts Studie hatten Lebensmittel mit höheren Geschmacksbewertungen tendenziell einen niedrigeren Sättigungsindex Holt 1995. Dieser Zusammenhang bedeutet nicht, dass eine Mahlzeit weniger sättigt, wenn man sie schmackhafter zubereitet.

Mit Calk einfacher

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Aus Listen auszuwählen funktioniert, aber mit deinem eigenen Essen geht es leichter. Trag ein, was du ohnehin isst, und Calk zeigt, wo derselbe Teller dich mehr sättigen kann: eine andere Beilage, ein anderes Dressing, eine andere Variante desselben Gerichts.

Calk gibt es für iPhone, iPad und Android.

Häufige Fragen

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